Cum pot slăbi sănătos și pot reduce grăsimea corporală
Ce este obezitatea?
Procentul de grăsime corporală!
Fiecare persoană care dorește să piardă în greutate presupune că este supraponderală și este de obicei conștientă de acest lucru. Desigur, este important să rețineți cât de mare este procentul de grăsime corporală. Chiar faci glume despre asta. Pur și simplu nu ai crescut suficient de mare pentru greutatea ta.
„Zumzet puternic” se numește „femei puternice”, în timp ce articulațiile lor de la coloana lombară în jos încep să se uzeze prematur sub greutate. Articulațiile artificiale ale șoldului și articulațiile genunchiului realizate din aliaje scumpe reprezintă o problemă financiară pentru companiile de asigurări de sănătate, dar o limitare fizică permanentă pentru purtător, care are ca rezultat, de obicei, operațiuni de urmărire. Zicala se învârte printre bărbați: „Un om fără stomac este un schilod”. Alte ziceri precum „Rotund, deci ce!” De asemenea, se îndepărtează de subiectul de bază, cel greșit Greutate, din. Anorexicii, pe de altă parte, își imaginează că sunt încă prea grăsimi și trebuie să fie „obligați să fie fericiți” la un cost. Deci, care este definiția unei greutăți sănătoase? Ce poate fi greșit?
În loc de această simplă regulă generală, care poate fi utilizată de toată lumea, noul IMC, The Indicele de masa corporala, care ar trebui să ofere cadrul pentru evaluarea unei greutăți normale sănătoase. Deși a fost dezvoltat de statisticianul belgian Adolphe Quételet în secolul al XIX-lea, a devenit o modă doar prin publicațiile americane din anii 1970. Formula este mai complicată și se presupune că este mai fiabilă, dar are un defect grav similar cu indicele Broca simplu: fizicul individual și raportul dintre masa musculară și greutatea corporală nu sunt luate în considerare. Fără un tabel, IMC este, de asemenea, destul de lipsit de valoare, deoarece indicele nu este liniar. Numărul care rezultă din împărțirea greutății corporale în kilograme la înălțimea în metri pătrate nu a fost încă interpretat. Mulți furnizori de cărți, producători de scale IMC sau măsuri spa „controlate” IMC câștigă din acest lucru.
Măsurați procentul de grăsime corporală
[WhtR nu trebuie confundat cu WHR, raportul talie-șold. Raportul talie-șold spune ceva despre sănătate doar indirect. Este folosit, în special de femei, ca formulă de „atractivitate” - cuvânt cheie „cifră de clepsidră”. Conform DGSP (Deutscher Sportärztebund), valoarea nu trebuie să depășească 0,8 pentru femei și 0,9 pentru bărbați. Valorile peste 0,85 sau 1,0 indică obezitatea și sugerează sfatul de a pierde în greutate.] Desigur, nici formula WHtR nu este perfectă. Măsurarea procentului de grăsime corporală în combinație cu determinarea distribuției grăsimii corporale ar fi ideală. Cu toate acestea, acest lucru ar necesita investigații extrem de complexe. Dar WHtR ia în considerare atât fizicul cel puțin parțial, cât și zona corpului sub care se depune cea mai periculoasă grăsime, abdomenul. Grăsimea interioară din burtă - grăsimea intraabdominală, așa cum o descriu profesionist medicii - este deosebit de puternic legată de metabolismul corpului și este periculoasă dacă sunteți supraponderal. Cu toate acestea, grăsimea abdominală este luată în considerare în mod proporțional de WHtR.
excesul de grăsime corporală este factorul de risc real, nu o presupusă supraponderalitate, care trebuie interpretat individual pentru aceeași sumă. De aceea este important să reduceți procentul de grăsime corporală, acest exces de grăsime corporală. Există aproximări simple pentru calcularea grăsimii corporale, dintre care cea mai simplă este metoda US Navy. Pentru ei, pe lângă dimensiunea corpului, aveți nevoie de dimensiunea taliei la nivelul buricului și de dimensiunea gulerului, care corespunde unei cămăși ușor purtate. Deoarece formula funcționează cu logaritmi, se recomandă un calculator interactiv. La evaluarea indicelui de grăsime corporală ‘, ar trebui să se țină seama și de un cadru pentru anumite grupuri etnice, deoarece există diferențe genetice în densitatea osoasă. Dispozitivele de măsurare a grăsimii corporale promovate în cadrul târgurilor comerciale și (speciale), în special a cântarelor de grăsime corporală, sunt considerate nesigure, în ciuda tuturor promoțiilor. Experții, inclusiv cei de la companiile de asigurări de sănătate, sfătuiesc să nu se bazeze pe astfel de dispozitive. Universitatea Germană de Sport din Köln recomandă să mergeți la medicul (sportiv).
Cunoaște-ți corpul - nevoile nutriționale și depozitele de grăsimi
Consumul de energie - caloriile obositoare
În timp ce calcularea greutății ideale legate de sănătate pare relativ simplă, cheltuielile cu calorii devin puțin complicate. Fără un calcul al necesarului de energie, nu veți obține rezultate rezonabile. Cu toate acestea, calculele se fac în funcție de diverse formule de aproximare, motiv pentru care pot fi utilizate doar ca informații de bază. Iată doar câteva valori medii ca ghid conform formulei Harris-Benedict modificate, care a fost publicată încă din 1919.
O femeie de 35 de ani cu o înălțime de 165 de centimetri și o greutate de 75 de kilograme are o rată metabolică bazală de 2.300 de calorii. Rata metabolică bazală este necesarul de energie care este necesar doar prin menținerea funcțiilor corpului în timp ce dormi sau stai. Energia necesară necesară pentru consumul și utilizarea alimentelor este inclusă în calcul. O activitate ușoară, suplimentată cu o jumătate de oră de mers pe jos și o oră de mers cu bicicleta, mărește cheltuielile de energie cu 450 de calorii până la 2.750 de calorii. Dacă aceeași femeie ar fi cu 20 de ani mai în vârstă și cu 5 kilograme mai grea, ar consuma doar 2.700 de calorii din cauza ratei metabolice bazale reduse.
Un bărbat de 40 de ani și 175 de centimetri înălțime și 85 de kilograme ar avea nevoie de 3.200 de calorii pentru o activitate similară. Dacă ar fi trebuit să muncească din greu sau să fie foarte activ în sport, el ar putea crește necesarul de calorii cu aproximativ 1.000 până la 3.200 de calorii, în timp ce femeia fictivă de 35 de ani ar putea crește doar caloriile sale cu 900 de calorii la 3.650. Aceste exemple oferă un indiciu pentru cadrul în care o dietă se poate mișca în informațiile dietetice ulterioare.
Reducerea grăsimii corporale - relevanță și dietă
Mai simplu spus, pierderea în greutate prin dietă și fără intervenție chirurgicală este eliminarea grăsimilor depuse. Corpul stochează grăsimi pe care nu trebuie să le susțină viața ca grăsimi. Pentru o viață pură, corpul are nevoie doar de 2 - 6 la sută din greutatea sa la bărbați și de la 10 la 13 la sută la femei ca tampon de grăsime, în special ca protecție pentru organele sale. Dar el creează un depozit pentru „vremurile rele”. Cu un depozit mediu, un adult poate supraviețui în jur de 40 de zile fără alte consumuri de hrană. Aceasta este ceea ce a intenționat natura și a fost benefic pentru conservarea omenirii de zeci de mii de ani. Deoarece femeile au fost și sunt încă responsabile de naștere și de îngrijirea de bază a copiilor, natura le-a oferit o capacitate crescută de a depozita grăsimi - unul dintre motivele pentru speranța lor de viață mai mare.
Mediile cresc odată cu vârsta pe măsură ce procentul de mușchi, numit masa slabă, scade treptat. Bun pentru femeile din la o vârstă fragedă cu 20 la sută. Proporția poate crește la 25% pentru femeile de peste 50 de ani. Valorile în jur de 30% (tineri) și peste 30% (mature) sunt considerate critice. Bărbații ar trebui să aibă semnificativ mai puțină grăsime corporală. Valorile bune sunt în jur de 15% (tineri) până la 20% (maturi). Valorile peste 20 la sută sau peste 25 la sută, pe de altă parte, sunt critice. Acestea sunt valori de referință pentru eurasiatici (caucazieni), adică și pentru europeni centrale. Dimensiunea circumferinței taliei pentru o înălțime medie este văzută ca un semn de avertizare. Valorile limită sunt date în jur de 90 de centimetri pentru femei și peste 100 de centimetri pentru bărbați.
Astăzi, cu o aprovizionare de bază sigură cu alimente, depozitarea grăsimii depozitare a devenit o problemă și un dezavantaj personal și social. Datorită acestei abilități fundamental pozitive, visul unei figuri de vis eșuează adesea. Prin urmare, nu dorim doar să vă ajutăm să realizați o reducere semnificativă până la drastică a greutății, ci și să adaptăm această cale la nevoile dvs. specifice.
Deși atracția pentru pierderea în greutate ultra-rapidă este excelentă, vă sfătuim cu tărie. Un plan de dietă promoțional, cum ar fi „10 kilograme în trei zile”, este extrem de riscant din punct de vedere al sănătății. Pentru un „consumator normal” este chiar imposibil. Mai presus de toate, însă, nu va duce la un succes durabil.
Cum funcționează o dietă legată de obezitate?
Există doar unul Două Considerații de bază. Dieta și nu vorbim despre măsuri pentru problemele interne de sănătate, este cel mai important mod de a scăpa de excesul de grăsime corporală, care a depus grăsimea. Acest lucru se face fie prin reducerea aportului de calorii, fie prin creșterea consumului de calorii, menținând în același timp același aport și, bineînțeles, printr-o combinație a ambelor măsuri. În termeni simpli: mâncați mai puțin și faceți mai mult. Acest lucru forțează corpul să consume grăsimea stocată ca și cum ar fi într-o situație de urgență. Pierderea temporară în greutate din cauza pierderii de apă nu reprezintă o reducere a obezității. Orice altă scădere în greutate, în special spontană, înseamnă, în cazuri rare, o boală gravă care afectează organele sau indică irosirea mușchilor.
Dar de aici începe problema. La începutul capitolului, au fost prezentate situații tipice de pornire pentru consumul de calorii. Un calcul simplu arată acum: Consumul sau arderea unui kilogram de grăsime corporală înseamnă aproximativ 8.000 de calorii deoarece se calculează puterea calorică a unui kilogram de grăsime corporală între 7.500 și 9.000 de calorii. Cu toate acestea, foarte puțini oameni au o astfel de cerință zilnică. Chiar dacă nu mănânci decât apă, nu ai cum să urmezi o dietă miraculoasă și să pierzi patru până la cinci kilograme sau chiar mai mult în trei zile. Dacă solzii vă spun altceva, atunci ați pierdut multă apă reîncărcată din fluidul tisular pe termen scurt. Câteva zile după dieta de prăbușire vă veți îngrășa din nou, mai întâi compensând pierderea de apă și apoi din cauza poftelor satisfăcute.
În mod realist, dacă luați anumite măsuri de siguranță, vă puteți reduce necesarul zilnic la 1.000 până la 1.200 de calorii fără îngrijorare. Aproximativ vorbind, ca femeie, veți pierde în medie 1 (!) Kilo pe săptămână. Dacă vă creșteți nevoile prin activitate în același timp, 1,5 kilograme pe săptămână sunt posibile fără a afecta sănătatea. Dar chiar și ca om, nu ar trebui să vrei să realizezi mult mai mult din cauza cerințelor de bază crescute. Dacă doriți să introduceți o săptămână de dietă zero supravegheată medical după o săptămână de pregătire, se pot obține încă 1 până la 1,5 kilograme. Asta ar însemna: o pierdere în greutate de 6 până la maximum 8 kilograme într-o lună. Nu ar fi acesta un scop rezonabil? Bărbații ar putea pierde, de asemenea, cele 10 kilograme indicate cu puterea de voință corespunzătoare.
Dar acum vine întrebarea crucială. Vrei să te chinui sau vrei să-l iei mai ușor? Cum procedați cel mai bine în funcție de nevoile dvs. și cum vă puteți păstra în cele din urmă figura de vis? Următorul pas este să vă studiați obiceiurile alimentare și de băut, să vă examinați obiceiurile. Dacă doriți să studiați din nou partea 1 „Pierderea în greutate sănătoasă”, iată intrarea: Pierderea în greutate sănătoasă
Partea 3 va fi interesantă: este vorba despre conștient și inconștient, precum și despre motivație.