Cum puteți încorpora o practică regulată de yoga în viața de zi cu zi

Oamenii mă întreabă cât de des să fac yoga. Depinde, răspund, cât de mult vrei să faci pentru corpul și mintea ta. Cât de multă yoga vrei să lași în viața ta? Filozofia indiană a yoga de viață funcționează cel mai bine atunci când o practici zilnic și ancorezi valorile yoga ferm în viața ta.

Viața noastră cotidiană stresantă ne face să uităm rapid sentimentul plăcut de relaxare pe care îl simțim după un curs de yoga. Cu toate acestea, un program încărcat ne împiedică să mergem la studioul de yoga de mai multe ori pe săptămână. Un motiv pentru a integra diverse tehnici de yoga în viața de zi cu zi. 5 - 20 de minute răspândite pe parcursul zilei sunt suficiente pentru a-ți găsi drumul înapoi către pacea interioară. Este din nou o dată pe care nu credem că o avem, dar dacă ne luăm acest timp, calitatea vieții noastre se îmbunătățește enorm:

O mai bună conștientizare a corpului - observăm mai repede atunci când suntem sub stres și putem lua măsuri contrare.
Corset muscular puternic și flexibil - ne menținem mai în poziție verticală, ceea ce are și un efect pozitiv asupra dispoziției noastre.
Corpul și mintea se relaxează mai repede - devenim mai rezistenți la stres.

Și experiența arată: mai multă yoga vine de obicei automat, deoarece nu poți obține suficient efectele fenomenale ale yoga. Cred că acestea sunt motive întemeiate pentru a practica zilnic unul sau mai multe dintre exercițiile următoare.

Bună dimineața rutină
O rutină de dimineață fixă este ceva special, deoarece dimineața mintea este încă relaxată și lumea este calmă. Dacă este posibil, ridicați-vă în fața celorlalți, nu vorbind sau vorbind doar atunci când este necesar.

Două practici de curățare ayurvedice
Imediat după ridicare, curățați limba de învelișul alb - zgura nocturnă - cu un produs de curățare a limbii. Bea o cană cu apă caldă de lămâie pentru a purifica corpul și a stimula digestia și eliminarea. În același timp, organismul este alimentat cu vitamine și substanțe vegetale secundare.

Cinci minute de meditație
Intră într-o poziție confortabilă de șezut pe un scaun sau pernă. Mâinile stau relaxate pe coapse. Inchide ochii. Coloana vertebrală este îndreptată, sternul ușor ridicat, umerii se relaxează automat înapoi, în jos și în exterior. Partea superioară a craniului se străduiește în sus, pielea feței este moale. Conectează-te cu respirația ta. Respectați inhalările și expirațiile pentru câteva respirații. A face inventarul. Întrebați-vă: cum mă simt azi? Activ și plin de acțiune? Sau o iau mai ușor pentru o zi? Ce aștept cu nerăbdare astăzi? Ce ar putea fi dificil? Și apoi ia lucrurile așa cum sunt. Văzând că totul este în regulă așa cum este, stai liniștit câteva minute.

Patru (sau mai multe) runde de salut la soare

AA = expiră, EA = inspiră

Lovitură energetică finală pentru cei experimentați
Una sau două mâini (te trezește mai repede decât un espresso dublu!)
Patru runde de kapalabhati (exercițiu de respirație) în ritmul propriu sau sub îndrumarea lui Sukadev.

Cinci runde de Nadi Shodana (respirație alternativă)
Obțineți un scaun vertical și confortabil pe un scaun sau pernă. Inchide ochii. Mâna stângă se află liber pe coapsa stângă. Îndoiți degetele arătătoare și mijlocii pe mâna dreaptă. Închideți nara dreaptă cu degetul mare drept și inspirați în stânga. Închideți nara stângă cu degetul inelar drept și deschideți nara dreaptă, expirați în dreapta. Inspirați în dreapta și închideți nara dreaptă cu degetul mare drept. Deschideți nara stângă și expirați în stânga. Repetați această secvență cât mai relaxat posibil. Lasă respirația să curgă calm și ritmic. Inspirați de două ori mai mult decât expirați. Încheiați exercițiul expirând în stânga.

Inversiune
Încheiați antrenamentul de dimineață cu Viparita Karani (suport de umăr susținut). Țineți poziția timp de 5-10 respirații.

Yoga între ele
Oricine are mult stres în timpul zilei sau stă în principal la biroul său ar trebui să ia o scurtă pauză de mai multe ori. Acest lucru face ca circulația să funcționeze din nou, mușchii și creierul sunt alimentați din nou cu sânge mai bun, astfel încât tensiunile sunt eliberate și munca mentală este mai ușoară.

Practicați atenția
Astăzi există un număr infinit de distrageri - în special media - care distrag atenția minții și duc la distragerea atenției. Mindfulness în viața de zi cu zi înseamnă să faci activitatea pe care o faci cu o atenție sporită. Urmăriți ceea ce faceți cu grijă absolută. Simțiți în mod conștient mișcările și respirația cu toate simțurile. Vino la respirație abdominală profundă. Găsiți detalii interesante. Observați-vă gândurile și sentimentele. Fără a evalua, rămâneți cât mai neutru posibil. Cel mai bun mod de a întinde timpul și de a scăpa de senzația constantă de presiune a timpului este de a practica atenția în viața de zi cu zi. În loc să vă grăbiți din cauza multitaskingului, efectuați o singură activitate cu foarte mare atenție. În acest fel, vă antrenați concentrarea și mintea rămâne calmă.

Răgaz
Indiferent ce faci. Opriți-vă un minut sau două, simțiți-vă și urmăriți respirația. Respirați și intrați în mod conștient în stomac.

Yoga Nidra (relaxare profundă)
Dacă aveți ocazia sau timpul, faceți 10-15 minute de yoga nidra înainte de prânz. Există anunțuri gratuite pe YouTube.

Asanas pentru între
5 x mici salutări la soare (EA = inspirați, AA = expirați)

5 x Tiryaka Tadasana (îndoirea trunchiului pe fiecare parte)

5 x Kati Chakraasana (rotația trunchiului pe fiecare parte - în picioare sau pe scaun)

mers pe jos
Dacă este posibil, ieșiți la plimbare timp de 15-30 de minute. Plimbările stimulează metabolismul și îți lasă gândurile să se calmeze. Indiferent dacă este pe străzi liniștite, în parc sau lângă apă - ceea ce contează este mișcarea și puțini stimuli. Deci, mai bine să nu-ți iei telefonul mobil cu tine.

Rutină de seară
După o zi stresantă, vă puteți relaxa cu un exercițiu de yoga imediat ce ați venit acasă și, astfel, vă puteți recăpăta energia pentru restul serii. Pentru ca corpul să se poată adapta la somn, ar trebui să opriți televizorul, computerul și telefonul mobil cu una sau două ore înainte de culcare (între orele 22:00 și 23:00).

Relaxare profundă
Savasana: întindeți-vă pe un covor, o pătură sau un covor de yoga. Picioarele sunt întinse pe podea, picioarele sunt puțin mai mult decât lățimea șoldului. Brațele sunt întinse lângă corp, cu palmele îndreptate în sus. Capul se află în mijloc (dacă este necesar numai cu o pernă plată), ochii și buzele sunt ușor închise. Fără a vă mișca corpul, rămâneți în această poziție timp de 10 minute și urmăriți-vă respirația. Puteți seta ceasul cu alarmă, un cronometru de mediere sau puteți activa muzica de relaxare.

Bodyscan: rătăcește prin corp cu percepția ta. Simțiți în mod conștient părțile individuale ale corpului. Spuneți-vă din interior numele fiecărei părți a corpului. Corpul se relaxează apoi singur. Începeți de la picioare și mergeți pas cu pas prin tot corpul până la vârful craniului.

Yoga Nidra: 20-30 minute după anunț.

Cinci runde de respirație alternativă (Nadi Shodana)
Respirația alternativă are un efect de echilibrare. Te trezește când ești obosit. Are un efect relaxant și calmant atunci când ești stresat și nervos.

Lectura spirituală
Este deosebit de plăcut să citești cuvinte spirituale, inspiratoare și motivante chiar înainte de culcare, care te vor face să adormi cu un sentiment bun și plin de speranță. De ex. "Ajahn Brahm - Vaca care a plâns".

Revizuire zilnică
În pat, după ce ați stins lumina, priviți înapoi într-o zi și alegeți trei lucruri care v-au făcut să vă bucurați în mod deosebit astăzi. Linger câteva minute cu imaginile și sentimentele care apar.

Sper că a fost ceva pentru tine. Ia-ți timp pentru tine. Indiferent cât de mult yoga practicați, după fiecare scurtă practică, bunăstarea și seninătatea vor crește. Yoga înseamnă a fi departe de covor, implicat în viața de zi cu zi, a deveni mai liniștit, mai prietenos și mai plin de compasiune. Yoga înseamnă, de asemenea, o postură interioară pe care o adopți printr-o practică constantă în viața ta.

„Acțiunile noastre de zi cu zi ne determină dacă suntem fericiți sau nu.” Dalai Lama

(Claudia Dahnelt - Lotusblume Yoga & Ayurveda, Frankfurt, septembrie 2016)