Cum să ajungeți în formă maximă în termen de patru săptămâni - REP ONE

Închiderile studiourilor din cauza virusului corona au zădărnicit mulți sportivi în acest an, atunci când a venit să-și atingă propria cifră de plajă. Dacă ai început anul motivat, ultimele săptămâni de oportunități de antrenament limitate nu au trecut pe toată lumea fără consecințe. Dar vara se apropie și odată cu ea primele piscine deschise în aer liber. Dacă nu ați scăpat încă de toate kilogramele în plus și doriți totuși să tăiați o cifră bună, următorul articol va afla cum puteți ajunge în formă maximă în patru săptămâni.

În general, trebuie subliniat chiar la început: Fără efect fără efecte secundare! Acest lucru înseamnă, de asemenea, că o dietă radicală promite rezultate rapide, dar POATE aduce și o serie de probleme. Dacă doriți să pierdeți cât mai multă grăsime corporală în termen de patru săptămâni, trebuie să renunțați la multă creativitate în bucătărie care poate afecta în cele din urmă propria relație cu mâncarea. Toată lumea ar trebui să fie conștientă de acest lucru.

În plus, patru săptămâni de dietă radicală reprezintă, de asemenea, o provocare majoră pentru organism. În legătură cu postul intermitent și construirea mușchilor, am explicat deja principiul orelor deficitare, care poate fi citit mai detaliat în articolul legat. Dacă doriți să pierdeți cantitatea maximă de grăsime corporală în patru săptămâni, nu veți putea evita ca organismul să se dezechilibreze. Acest lucru nu înseamnă neapărat că veți simți deja posibile consecințe după patru săptămâni, dar ar trebui să aveți grijă în timpul dietei și apoi să permiteți organismului să ia o pauză de dietă.

Pentru a îndepărta imediat o frică: metabolismul nu ar trebui să adoarmă într-un timp atât de scurt. O producție redusă de hormoni tiroidieni are loc numai după perioade prelungite de foame. Alți hormoni, cum ar fi leptina, pe de altă parte, reacționează mult mai devreme la un deficit caloric, ceea ce înseamnă că pierderea maximă de grăsime nu se realizează prin evitarea completă a alimentelor.

Indiferent dacă creștem sau pierdem în greutate este determinat de echilibrul nostru caloric. Cei care mănâncă mai puține calorii decât folosesc vor pierde în greutate corporală. Atât de mult pentru baza foarte simplă pe care fiecare cititor o va cunoaște fără îndoială. Aceasta înseamnă că, în următoarele patru săptămâni, trebuie consumate cât mai puține calorii. În același timp, totuși, mușchii ar trebui, de asemenea, să fie păstrați în mod optim, astfel încât aportul de proteine, în special, are o mare importanță. Cu aceasta avem deja cei mai importanți doi piloni ai pierderii radicale de grăsime: puține calorii, care constau în principal din proteine.

Această idee nu este în niciun caz nouă și a fost implementată cu pacienții obezi în anii 1970. Dar există, de asemenea, diferite variante ale dietelor hardcore corespunzătoare în culturism, cum ar fi dieta cu ton sau dieta cu quark cu conținut scăzut de grăsimi, în care practic doar alimentele omonime sunt consumate pentru o perioadă de două până la patru săptămâni. Dieta Velocity, publicată de autorul Chris Shugart pe platforma T-Nation.com, care a fost adesea vizitată în Germania la acea vreme, a provocat, de asemenea, agitație în 2008.

Numărul de variante ale conceptelor corespunzătoare poate fi cu siguranță extins pentru a include un număr mare de exemple și, de asemenea, am anunțat o altă modificare a principiului „Proteine cu conținut scăzut de calorii” în 2015, care un an mai târziu a fost descris și mai detaliat în cartea mea Nutriție pentru sportivi (de forță) a fost explicat: Speedweek.

După cum sugerează și numele, Speedweek durează șapte zile, ultima zi servind ca reîncărcare cu conținut scăzut de grăsimi. Conceptul se bazează pe modificări legate de dietă în metabolismul și echilibrul hormonal: în primele zile ale unui deficit radical, corpul câștigă energia de care are nevoie peste și dincolo de nivelul normal, în principal din depozitele disponibile de carbohidrați și proteine. Abia după două-trei zile metabolismul grăsimilor începe să crească, astfel încât una sau două zile de foame să nu aibă sens.

Este chiar cazul în care trecerea la metabolismul grăsimilor este inițial destul de consumatoare de energie, astfel încât consumul crește după primele câteva zile. Da, ai citit bine, începi să consumi mai multe calorii. Cu toate acestea, acest efect nu durează pentru totdeauna. După cinci până la șase zile de deficit sever, deficitul scade din nou și hormoni precum leptina și testosteronul sunt afectați negativ de deficitul de calorii.

Deci, știm acum că pierderea maximă de grăsime se obține cu ajutorul a puține calorii și a multor proteine și că această fază ar trebui întreruptă printr-o reîncărcare după aproximativ șase zile. Dar ce anume se poate mânca în timpul săptămânii? Întreg simplu:

2 oua
2 capsule dintr-un supliment cu doze mari de omega-3
1 castravete
indiferent de greutatea corporală 150 grame (bărbați) sau 100 grame (femei) proteine din surse de proteine practic lipsite de grăsimi - ouă neincluse

Ouăle servesc ca o sursă de nutrienți de înaltă calitate care furnizează practic toate vitaminele, colina și acizii grași de înaltă calitate, cu excepția vitaminei C. O renunțare completă la grăsimi nu este, de asemenea, recomandabilă în contextul unei diete radicale, așa cum au demonstrat deja oamenii de știință în experimentele corespunzătoare de acum 100 de ani. Efectul a devenit popular ca așa-numita „foame de iepure”, care nu este menită să se refere la rozătoare înfometate, ci mai degrabă și-a primit numele de la carnea slabă de iepure. Castravetele, la rândul său, conține enzime care pot ajuta la digestia proteinelor și oferă vitamina C, care nu este conținută în ouă.

Sursele slabe de proteine pot fi puiul, curcanul, tartarul, gulașul tânăr slab, tonul, plăcuța, pangasius sau crabii. Brânza Harz ar fi, de asemenea, bine. Brânza de vaci, pe de altă parte, ar trebui utilizată doar ca excepție într-o zi sau două. Pe de altă parte, pudra de proteine, care este permisă și ca sursă de proteină fără restricții, poate oferi o varietate de gust. În general, se poate presupune că o proteină multi-componentă sau o cazeină asigură un efect de sațietate mai lung decât un shake din zer. - Modul în care puneți împreună 150 sau 100 de grame de proteine din aceste alimente depinde de dvs. și poate fi variat zilnic.

Carnea este la grătar, fiartă sau preparată la cuptor fără grăsimi și poate fi condimentată. Ierburile sunt permise fără restricții, iar o salată iceberg ar trebui să vă umple farfuria în fiecare zi. În plus, utilizarea a două până la trei sticle de sosuri cu conținut scăzut de calorii, așa cum se poate găsi sub link, ar fi justificabilă în termen de șase zile de calorii suplimentare. Ouăle ar putea fi preparate ca o variantă dulce în câteva zile cu eritritol, care este practic lipsit de calorii.

Pe lângă apă, cafeaua neagră, ceaiul și băuturile ușoare sunt permise ca băuturi. Oricine folosește creatină poate continua să o folosească, precum și vitamine și minerale în timpul acestei faze de dietă.

Oricine știe cartea mea menționată mai sus va găsi un capitol detaliat despre Speedweek în ediția actuală, care discută, de asemenea, despre alternativele vegetariene și vegane și prezintă un „Speedweek 2.0” mai ușor. Varianta prezentată aici este o versiune simplificată a versiunii originale, fără niciun fior. Este greu, dar cei care perseverează vor fi recompensați cu rezultate maxime!

Ziua de alimentare trebuie să fie cât mai scăzută în grăsimi. Aceasta înseamnă că alegerea surselor de proteine nu se schimbă și cele două ouă ar trebui să fie consumate și în ziua de alimentare. Cartofii, orezul, fructele și legumele sunt permise ca surse de carbohidrați, deși ar fi permise și sosul de mere sau fructele conservate. Un total de 500 de grame (femei) sau 700 de grame (bărbați) de carbohidrați sunt furnizate din alimentele menționate. Din nou, această regulă se aplică indiferent de greutatea corporală.

Ziua de reîncărcare va umple depozitele de carbohidrați și, în special, va normaliza nivelurile de leptină. În plus, vei extrage apă și vei crește în greutate datorită depozitelor musculare umplute, care nu ar trebui să provoace nicio iritare. Cei care sunt prea ușor neliniștiți de cântar îi evită pe durata celor patru săptămâni.

De obicei, nu recomand două săptămâni de viteză la rând și oricine dorește să obțină pierderea maximă de grăsime timp de patru săptămâni, în special, împinge corpul și mai mult la limitele sale. În consecință, pentru cele patru săptămâni nu este planificată nicio înțelegere simplă a patru Speedweeks. Mai degrabă, procesul este după cum urmează:

Ziua 1 - 6: Speedweek
Ziua 7: Refeed
Ziua 8-12: Speedweek
Ziua 13: Speedweek și o masă ieftină, care poate avea maximum 500 (femei) sau 750 (bărbați) kcal
Ziua 14: Refeed
Ziua 15-19: Speedweek
Ziua 20: Speedweek și o masă ieftină, care poate avea maximum 500 (femei) sau 750 (bărbați) kcal
Ziua 21: Refeed
Ziua 22 - 28: Speedweek (cu drenaj opțional și reîncărcare în ziua 28)

Cheat Meals servește în primul rând ca o ușurare mentală și nu trebuie neapărat să fie o bară de ciocolată. Budinca, un sandviș de metrou sau o pizza de casă ar fi, de asemenea, de conceput.

În ultima Speedweek ați putea manipula opțional echilibrul apei prin spălarea a patru lingurițe de sare în zilele 23-26 și creșterea consumului de lichid cu cel puțin 8 litri. În ziua 27, nu se folosește sare și consumul de lichid este redus la 5 litri. În această variantă, ultima realimentare se efectuează în ziua 28 și până la 5 litri sunt încă beți. În cele din urmă, în ziua 29, vei fi răsplătit pentru eforturile tale.

Cea mai mare parte a instruirii ar trebui să aibă loc în studio. Cea mai bună protecție musculară este încă un antrenament intens cu gantere. Trebuie evitat cardio-ul excesiv și mai ales intens. Este mai bine să faceți mai mult exerciții zilnice sub formă de plimbări rapide care cresc consumul de calorii fără a afecta regenerarea.

La fel ca dieta, în cele din urmă este destul de simplă, astfel încât, în cele din urmă, există un singur indiciu: Dieta propusă aici este radicală și, prin urmare, probabil cea mai grea din punct de vedere psihic și fizic pe care mulți oameni care nu au fost niciodată pe o etapă de culturism au experimentat-o până acum. Oricine face aproape 30 de zile ar trebui să își asculte cu siguranță corpul și să înceapă dieta de ultim moment într-un mod sănătos. ea este nici o soluție permanentă iar corpului ar trebui să i se permită apoi recuperarea. Dacă toate acestea sunt luate în considerare, veți ajunge să fiți recompensat cu rezultate pe care s-ar putea să nu le fi crezut posibile.