Cum să calculați necesarul de calorii 2 eșantioane de calcule

Câte calorii consumi în fiecare zi determină dacă vei pierde în greutate sau nu. Dacă nu-ți dai seama de nevoile tale de calorii, probabil vei merge în cercuri luni întregi.

Și probabil de aceea am căutat cu toții un calculator online de calorii. Dar să ai încredere în rezultatul unui astfel de calculator este o mare greșeală. Sunt aproape întotdeauna mult prea sus.

Am aflat pe diferite computere că ar trebui să mănânc 3000 de calorii.

Cu astfel de rezultate, cineva este direct sceptic. Poate fi adevărat? (Apropo, în dieta mea actuală, mănânc 1800 de calorii și nu progresez suficient de repede).

Dar iată veștile bune ...

Există formule simple pentru a vă calcula necesarul zilnic de calorii. Aceste valori sunt mult mai precise și oferă o valoare de referință bună (și nu trebuie să fii un geniu al matematicii! Chiar și eu am reușit asta).

Deci, dacă doriți să știți cum să vă calculați necesarul de calorii folosind formule simple și de ce ar trebui să evitați calculatoarele de calorii online, acesta este articolul perfect pentru dvs.

Câte calorii pe zi sunt recomandate?

Potrivit DGE (Societatea Germană pentru Nutriție), un bărbat sănătos are nevoie în medie de 2400 de calorii, o femeie sănătoasă 1900 de calorii pe zi (sursă).

Valorile se bazează pe valoarea PAL a persoanei respective („PAL” înseamnă nivelul de activitate fizică, adică nivelul de mișcare în viața de zi cu zi). Aflați exact ce înseamnă asta într-o clipă.

Cu toate acestea, există o problemă majoră cu aceste recomandări.

În ultimii ani oamenii au devenit din ce în ce mai leneși. Progresul tehnologic ne asigură că stăm din ce în ce mai des și ne mișcăm mai puțin. Pot cânta o melodie despre asta.
În plus este Mâncarea rapidă mai ieftină și mai disponibilă deveni. Chiar și în orașele și satele mici puteți cumpăra delicatese bogate în calorii aproape peste tot.

Experiența arată clar că cantitățile recomandate de DGE sunt prea mari. Acestea se referă la o persoană activă, sportivă care, din păcate, nu mai este norma în zilele noastre.

Majoritatea oamenilor stai prea mult și mișcă-te prea puțin. Acest lucru reduce nevoia de calorii. Drastic.

Și de aceea calculatoarele de calorii online sunt atât de imprecise. Acestea se bazează pe numere care nu mai sunt actualizate.

Dar există lumină la capătul tunelului!

Este destul de ușor să vă calculați propriile nevoi calorice pentru pierderea în greutate.

Vrei să știi cum?

Cum apare necesarul de calorii?

Pentru a vă calcula necesarul de calorii pentru pierderea în greutate, ar trebui să știți mai întâi cum este creată de fapt.

Este practic o ecuație simplă:

Rata metabolică bazală + rata metabolică a performanței = Necesar de calorii

Rata metabolică bazală este ceea ce noi numim popular „metabolism”. De asta depinde

Vârstă
gen
Activitate de zi cu zi
Masa musculară etc.

Acestea sunt caloriile de care organismul nostru are nevoie pentru a supraviețui. De exemplu, pentru a menține toate organele în funcțiune.

Cifra de afaceri a performanței include activitatea ta zilnică. Deci el este dependent de

loc de munca
Mișcare în viața de zi cu zi
Ore de exercițiu pe zi

Un șofer de camion care își petrece cea mai mare parte a locului de muncă așezat în mod natural are o performanță mai mică decât un livrator de colete care trage colete grele în fiecare zi.

Are sens, nu-i așa?

Amândoi împreună fac asta Necesar de calorii. Dar asteapta! Care? Necesarul de calorii pentru scăderea în greutate?

Nu, din pacate nu. Dacă adăugați aceste două valori împreună, veți obține a dvs. „Cerințe calorice pentru menținerea greutății corporale”. Iar această valoare vă arată la rândul dvs. câte calorii ar trebui să consumați zilnic pentru a vă menține greutatea.

Dar vreau să slăbesc!

Ei bine, cum folosim această valoare pentru a calcula câte calorii putem mânca pe o dietă?

Ii tragem pe ai nostri din necesarul de calorii care tocmai a fost calculat Deficitul de calorii din. Dacă vrem să urmăm o dietă, ar trebui să reducem necesarul de calorii 15-25% a reduce. Pe de altă parte, pentru construirea mușchilor ar trebui să o creștem cu 10-15% (dar unul câte unul!).

[thrive_text_block color = ”orange” headline = ”TIP!”] Cât de mare ar trebui să fie deficitul de calorii depinde în mare măsură de greutatea inițială. După cum știți, a fi o persoană grea poate folosi un deficit mai mare pentru a pierde în greutate puțin mai repede. Un deficit de 25% este limita superioară, deoarece cu un deficit mult mai mare trebuie să te lupți cu foamea și poftele. [/ Thrive_text_block]

Atât pentru teorie. Calculatorul dvs. este gata?

2 moduri de a vă calcula necesarul de calorii

Există un mod mai complicat (dar precis) de a vă calcula caloriile. Acest lucru ia în considerare toți factorii menționați (vârstă, sex, ocupație, înălțime, exercițiu în viața de zi cu zi etc.).

Și există o a doua modalitate - puțin mai rapidă - de a calcula necesarul zilnic de calorii. Este o aproximare care va fi bine pentru majoritatea. Avantajul este că puteți începe în câteva minute.

Deci, să ne uităm mai întâi la modul „mai complicat”. Nu vă faceți griji, sună mai rău decât este.

Varianta 1: Cum să calculați necesarul de calorii cu o precizie precisă

Nu ai chef să citești? În acest videoclip voi face calculul pas cu pas!

Acest calcul se întoarce la formula Mifflin St Jeor, care s-a dovedit a fi foarte precisă în studii (sursă). Arată așa:

Rata metabolică bazală = 10 x [greutate în KG] + 6,25 [înălțime în cm] - 5 x [vârstă] + s

(„S” este variabila dependentă de sex. Bărbații folosesc valoarea 5, femeile valoarea -161).

După cum am aflat deja mai devreme, rata metabolică de bază se adaugă la rata metabolică de performanță. Vom ajunge la această valoare într-o clipă. Puteți lua cu ușurință acest lucru dintr-un tabel pe care vi l-am legat mai jos în articol.

Cred că totul va deveni puțin mai clar dacă îl ilustrăm cu un exemplu. Să stabilim împreună necesarul de calorii pentru Paul?

Paul este un personaj fictiv cu următoarele date cheie:

Sex: bărbat
Vârsta: 24 de ani
Profesie: student
Înălțime: 180cm
Greutate: 100 de kilograme

Dacă ne uităm din nou la formula dinainte, trebuie să introducem valorile.

Rata metabolică bazală = 10 x 100 + 6,25 x 180 - 5 x 24 + 5

Acum trebuie să te întorci din nou la clasa a V-a. Vă amintiți punctul de regulă înainte de calculul liniei? Să punem câteva paranteze în jurul calculelor punctului pentru a face lucrurile puțin mai clare.

Rata metabolică bazală = (10 x 100) + (6,25 x 180) - (5 x 24) + 5

Ah! Mult mai bine.

Dacă faceți acest lucru o dată, obțineți următorul rezultat: 1000 + 1125 - 120 + 5 = Rata metabolică bazală 2010.

Până acum, bine. Acum trebuie să adăugăm cifra de afaceri a puterii. Acest lucru depinde de cât de activ ești în viața de zi cu zi și de cât sport faci.

Din fericire, este puțin mai ușor aici, deoarece putem vedea cifra de afaceri a puterii în următorul tabel:

Masa PAL

(PAL înseamnă nivel de activitate fizică, cuvântul în engleză pentru cheltuieli de performanță).

După cum puteți vedea, intervalele sunt date acolo. Aici trebuie să vă evaluați puțin: sunteți un student activ? Te plimbi mult cu bicicleta sau mai faci sport ca hobby? Apoi puteți utiliza valoarea mai mare (în exemplul 1.4). Dar întotdeauna vă recomand să vă orientați către valoarea inferioară. Mai bine prea puțin decât prea mult.

Paul nostru fictiv este un student foarte leneș. Lucrăm cu valoarea 1.2.

Acum trebuie să înmulțim rata metabolică bazală calculată cu rata metabolică de performanță.

2010 x 1,2 = 2412 calorii totale necesare.

Nu uitați: construiți un deficit caloric

Vom termina cu toată matematica într-o clipă. Promis. Dar am nevoie de atenția ta încă 1-2 minute.

Știm acum că Paul nu ar câștiga și nici nu va slăbi cu 2412 calorii. Deci, dacă Pavel vrea să slăbească puțin, ar trebui să aibă altul Deficitul de calorii construi în.

Dacă vă amintiți la începutul articolului, vă recomand un deficit de 15-25%. În funcție de cât de supraponderal sunteți și de cât de repede doriți să slăbiți. Să luăm media lui Paul de 20%, pe care acum trebuie să o scădem din cele 2412 de calorii.

20% din 2412 are aproximativ 480 de calorii. În limbaj simplu, aceasta înseamnă:

2412-480 = 1932 calorii.

Lui Paul i se permite să mănânce în jur de 1932 de calorii pe zi și ar slăbi relativ repede.

[thrive_text_block color = ”orange” headline = ”TIP!”] Vă recomandăm să scădeți 100-150 de calorii din aceste calorii. Acest lucru creează un tampon pentru lucrurile pe care le mănânci în fiecare zi, dar la care nu te gândești. De exemplu, laptele din cafea, puțul suplimentar de ulei în tigaie, 2-3 cuburi de brânză feta prea mult în salată etc. Cu un tampon de 100-150 de calorii sunteți în siguranță. Pavel ar trebui să încerce să se apropie de 1800-1850 de calorii. [/ Thrive_text_block]

Terminat. Aceasta a fost metoda „dificilă”, dar precisă. Ajungem la varianta 2, valoarea aproximativă.

Varianta 2: valoarea aproximativă

Această variantă este potrivită pentru toți cei care se întreabă câte calorii pot consuma zilnic pentru a slăbi, dar nu vor să facă un calcul complicat.

Este suficient dacă începeți cu o estimare aproximativă. Mai important este modul în care procedați și ce ajustări faceți.

În articolul meu 7 lucruri de care trebuie să fii atent când slăbești peste 100 de kilograme, am pus la punct o formulă simplă pe care o poți folosi pentru a-ți afla nevoile de calorii.

Acestea sunt formulele:

Femeie: [greutatea corporală] x 17 (dar cel puțin 1500, maximum 2000 de calorii)
Bărbat: [greutatea corpului] x 19 (dar cel puțin 1700, maxim 2200)

Aceste formule și linii directoare se aplică persoanelor de peste 100 de kilograme. Există o valoare maximă aici, deoarece la un moment dat mai multă greutate corporală nu mai justifică un aport mai mare de calorii.

Pentru persoanele între 70-100 de kilograme, cred că următoarele formule sunt utile:

Femeie: [greutatea corporală] x 19 (dar cel puțin 1400, maxim 1900 calorii)
Bărbat: [greutatea corporală] x 21 (dar cel puțin 1600, maxim 2100 calorii)

Știu: pentru a vă calcula exact necesarul de calorii, ar trebui să includeți activitatea zilnică, vârsta, procentul muscular și așa mai departe. Dar scopul acestei formule este de a stabili o valoare pentru a începe cu.

Apoi, vedeți cum merge după 1-2 săptămâni. Ți-e prea foame? Apoi mănâncă puțin mai mult. Cu greu îți dai ceva jos? Apoi mănâncă puțin mai puțin.

De altfel, un deficit caloric este deja inclus în aceste valori. Asta înseamnă că nu trebuie să scazi nimic din el!

Ce trebuie să faceți dacă încetați să slăbiți

Mananc doar 500 de calorii pe zi! Cu cât mai puțin ar trebui să mănânc?! "

Se citește astfel de afirmații peste tot. În forumuri, grupuri de Facebook sau la televizor. Peste tot.

Dacă adevărat Dacă mănânci doar 500 de calorii pe zi, slăbești. Fără îndoială. Așa ne învață legea conservării energiei.

Deci, ce trebuie făcut atunci când greutatea stagnează?

1. Fii sincer cu tine. Mână pe inimă: câte calorii ai mâncat în fiecare zi? Chiar ai notat tot ce avea calorii și ți-a intrat în gură? Sau ați mușcat ciocolata într-un moment slab, dar mai târziu v-ați convins că nu este „atât de rău” și că s-a întâmplat doar „din când în când”? Adevărul este că marea majoritate a persoanelor care susțin că mănâncă doar 500 de calorii pe zi și totuși nu slăbesc, gustă în secret și nu adaugă acest lucru la echilibrul lor caloric. Și aici vă pot cânta o melodie despre asta ...

2. Reglați caloriile la activitate. Câte calorii ar trebui să consumi pe zi depinde de nivelul de activitate. Dacă mergi la sală 3 zile pe săptămână, teoretic poți mânca mai mult în aceste zile. Cu toate acestea, are mai mult sens să mănânci mai puțin în zilele fără antrenament. La urma urmei, corpul tău nu are nevoie de atâtea calorii.

3. Înlocuiți sosurile pentru condimente. Sosurile cu conținut scăzut de grăsimi au, de asemenea, o mulțime de calorii pe care trebuie să le luați în calcul. Condimentele sunt o alternativă mai simplă. În acest fel puteți economisi o mulțime de calorii foarte ușor și rapid.

4. Reduceți carbohidrații încet. Dacă nu ați slăbit suficient timp de 2 săptămâni la rând, vă puteți reduce carbohidrații zilnici cu 30-40g. Acest lucru este de obicei suficient pentru a pierde în greutate mai repede ... cu excepția cazului în care ronțăi pentru asta .

Ar trebui să mănânc mai puține calorii pentru a slăbi?

Este incontestabil că prea multe calorii duc la obezitate (sursă), dar din păcate nu este atât de simplu.

Numărul de calorii nu te va face să slăbești.

Pierzi în greutate când atingi un deficit caloric la sfârșitul zilei.

Sigur, pe de o parte, controlați câte calorii consumați în fiecare zi. Pe de altă parte, puteți crește și consumul de calorii făcând mai mult sport.

Dar doar foarte puțini își doresc asta.

De asemenea, ar trebui să fii atent la acest lucru, Ce Mănânci zilnic. Mă concentrez întotdeauna pe următoarele întrebări:

1. Mănânc suficiente proteine? Proteinele sunt absolut esențiale pentru a pierde în greutate. Ne fac să ne simțim sătui, ajută la pierderea de grăsime și la formarea mușchilor. Ar trebui să mănânci cel puțin 2,0g pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi.

2. Mananc prea multa grasime? Grăsimile au 9,3 calorii pe 1g și, prin urmare, mai mult de două ori mai multe decât carbohidrații și proteinele (acestea au 4,1 calorii pe 1g). Este foarte ușor să luați „accidental” prea multe calorii din grăsimi. O mână de nuci are deja peste 100 de calorii!

3. Mananc destule legume? Exact opusul este legumele. Puteți mânca mult din el fără a consuma cu adevărat multe calorii. Legumele verzi sunt cele mai bune aici: broccoli, fasole, sparanghel sau ardei verzi. Întotdeauna recomand 500g de legume în fiecare zi!

Luând în considerare toate lucrurile

Un deficit de calorii este o cerință de bază pentru a pierde în greutate. mereu.

Factorul decisiv nu este numărul de carbohidrați sau cât de mult sport faci, ci câte calorii consumi.

Vă puteți calcula caloriile pe zi în 2 moduri diferite:

Folosiți formula pentru a calcula caloriile de întreținere și apoi scădeți un deficit de 15-25%
Începeți cu o estimare simplă și urmăriți cum se schimbă greutatea cu aceasta

Orice ai face, te rog să nu ai încredere în calculatoarele online. Rezultatele lor sunt în 9/10 cazuri mult prea mari sau mult prea mici. Se referă la numere învechite.