Cum să câștigi în greutate Alimentație și exerciții fizice adecvate toamna și iarna

Întoarceți-vă în 4-5 luni în Haftor Bjernsona cu voi, sigur, nu se va dovedi, și aici pentru a vă satisface și pentru a surprinde pe alții cu corpul umflat - complet. Adunați greutatea foarte ușor, o ordine de mărime mai ușoară decât grăsimea și formați un model de ușurare. Acum vom explica cum să o facem.

Alimentare electrică

Mușchii cresc sub condiția că consumați mai multe calorii decât consumați. Asta înseamnă că trebuie să mănânci mai mult. Altfel în orice fel.

Această problemă este relevantă în special pentru persoanele predispuse la subțire, numite ectomorfe științifice. Se pare că mănâncă normal și, după ce au citit despre principiile câștigului de masă, cresc conținutul de calorii. De exemplu, mâncați o ciocolată sau adăugați două ouă la micul dejun. Dar încă nu există o creștere. De ce? Deoarece creșterea cu adevărat necesară a conținutului de calorii este mult mai mult decât reprezintă.

O rată bună de câștig de masă este o creștere de aproximativ 700 de grame pe săptămână.

Uneori este suficient să creșteți valoarea calorică a rației zilnice cu 15% pentru creștere, dar mai des este necesar să obțineți 30, 50 sau chiar 100% mai multă energie pe zi. Cum te poți forța să mănânci de două ori mai mult? De fapt, nu trebuie. Dublarea conținutului de calorii nu înseamnă dublarea cantității de alimente consumate.

Mâncarea este diferită și trebuie să alegeți un aport caloric ridicat care să îi ofere 70% din locul din dieta zilnică.

Produse proteice bogate în calorii

Carne slabă, în special o pasăre.
Peste si fructe de mare. Principala sursă de grăsimi sănătoase.
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi brânza de vaci și brânza.
Ouă. În această zi, puteți mânca 6-8 ouă împreună cu gălbenușuri.
Fasole. Lintea, nautul, mazărea și fasolea sunt surse bune de proteine vegetale, iar primele două produse sunt alcătuite dintr-o cantitate decentă de aminoacizi esențiali ai BCAA, ceea ce este și el bun. Nu vă lăsați purtați cu soia, deoarece afectează negativ fondul hormonal al bărbatului.
nuci.

Produse bogate în calorii din carbohidrați

Hrișcă, orz perlat, fulgi de ovăz, orez, porumb, grâu, terci de mei.
Pastele de grâu dur.
Paine neagra.
Legumele ca însoțitor al alimentelor bogate în proteine. Cartofii, morcovii și sfecla conțin mult amidon și, prin urmare, nu trebuie așezate.
Fructe. Strugurii, perele, bananele și kaki conțin mult zahăr și, prin urmare, consumul lor este mai bine restricționat.

Proporția de proteine, carbohidrați și grăsimi din dietă

Sfaturi nutriționale

Numărați caloriile și cântăriți la fiecare 3-5 zile.
Cu o creștere săptămânală în greutate mai mică de 700 de grame, vă creșteți aportul caloric. Când creșterea merge mai repede, conținutul de calorii ar trebui redus, altfel excesul va fi transformat în grăsimi.
Încearcă să mănânci mai des. Împărțiți rația zilnică pentru 5-6 mese.

Nutriție sportivă

Mâncarea obișnuită bogată în calorii nu este un panaceu. A mânca atât de mult în fiecare zi este încă dificil și adesea imposibil din cauza muncii, a lipsei timpului de gătit și așa mai departe. Alimentația sportivă rezolvă cu succes aceste probleme.

Sportpit este de fapt o substanță utilă concentrată pură. Volumul maxim al volumului necesar. Majoritatea absolută a sportivilor, indiferent dacă sunt halterofili, culturisti sau sportivi de fitness, acceptă nutriția sportivă, iar începătorii și amatorii ar trebui să facă același lucru.

Proteine din zer

Sporturile cu proteine vă ajută să vă mențineți aportul zilnic de proteine, care are în medie 2 grame pe kilogram de corp. Se recomandă să obțineți 50% proteine din alimentele obișnuite, iar restul de jumătate din alimentația sportivă. Proteina din zer este cea mai eficientă. Luați-l de 3-5 ori pe zi: dimineața, imediat după somn și între mese.

Nutriție optimă 100% Whey Gold Standard →
Laboratorul genetic Whey Pro →
Alimente potrivite zer mutant →

câştigător

Un Geyner - un amestec super-caloric de carbohidrați și proteine - ajută dacă nu te îngrași, adică dacă nu primești suficiente calorii. Luați-l imediat după un antrenament și în absența unei oportunități de a lua un mic dejun normal - dimineața.

Fit Foods Mutant Mass →
Dymatize Nutrition Super Mass Gainer →
Nutriție optimă Masă gravă →

Complex de pregatire

Complexele de pre-antrenament sunt aditivi care te ajută să te eficientizezi. Acestea includ produse pentru îmbunătățirea alimentării cu sânge și a nutriției musculare, substanțe care promovează creșterea masei musculare și a vitaminelor și oligoelementelor.

APS Mesomorph →
Finaflex Stimul8 →
Vedeta de aur Schwarzes Annis →

Creatina

Creatina este unul dintre cele mai bine studiate suplimente nutritive cu eficacitate dovedită în promovarea creșterii și forței musculare. Luați-l în zilele de odihnă, adică când nu faceți mișcare, pentru 3-4 grame.

Dymatize Nutrition Creatina monohidrat →
Pulbere de creatină de laborator genetic →
Linia R creatină →

Complex vitaminic și mineral

Lipsa de vitamine și minerale este dăunătoare în sine și are un efect negativ asupra creșterii musculare, mai ales la intrarea în masă.

Nutriție optimă Opti-Men →
Universal Nutrition Tier Pak →
Scitec Nutrition Jumbo Pack →

Instruire

Organismele vii și în special corpul uman sunt rezultatul evoluției a milioane de ani. Știi ce ne face diferiți de toți strămoșii noștri? A existat puțină hrană și efort fizic în viața ei, dar acum este invers.

Acesta este doar corpul care încă lucrează în vechiul regim. Este foarte economic și nu mărește mușchii dacă mușchii existenți sunt suficienți, dar fericiți să acumuleze grăsime, deoarece foamea frecventă și lungă - cel mai frecvent lucru pentru el. Mai exact, era normal, dar câteva decenii de viață deplină nu au afectat biochimia corpului uman.

Se pare că, chiar dacă deficitul de calorii este depășit, o persoană câștigă în greutate fără efort fizic, dar nu sub formă de mușchi, ci sub formă de grăsime pe abdomen, părți și așa mai departe.

Orice activitate fizică fără o lipsă de calorii duce la creșterea musculară, dar nu avem nevoie de „unele”, avem nevoie de maxim. Pentru a face acest lucru, este important să alegeți strategia potrivită de antrenament.

Principiile de bază ale instruirii pentru recrutarea în masă

Faceți doar exerciții de bază care implică mușchi mari și mai multe grupuri musculare în același timp.
Faceți exerciții cu multă greutate și puține repetări.
Odihnește-te între seturi timp de 2-3 minute.
Mereu cald.
Examinați cu atenție tehnica pentru a face exercițiile corecte.

Rețineți ultimele două sfaturi. Sunt extrem de importante și ajută la prevenirea problemelor de sănătate. Mai bine să petreceți câteva minute cu ei decât să vă recuperați după o accidentare după șase luni.

Cele mai bune exerciții pentru creșterea în greutate

1. Greutate totală: greutăți în picioare și genuflexiuni clasice

Tribul gimnasticii și profesioniștii consideră că un începător ar trebui să crească masa și puterea suficient pentru a efectua toate cele trei exerciții: ghemuit, deadlift și banc de presă. Merită să îi ascultați.

Al 2-lea piept: presă pe gantere

Presa clasică pentru piept folosește de obicei picioarele delta din față și astfel ușurează mușchii pieptului. Prin urmare, pentru o dezvoltare mai eficientă a sânilor, se recomandă apăsarea ganterelor.

3. Spate: Trageți blocul superior spre piept cu o priză largă

Există o concepție greșită conform căreia cel mai bun exercițiu pentru extinderea spatelui este să tragi capul larg, dar în practică cel mai eficient a fost să tragi pieptul și să tragi un mâner lat. Apoi trageți și trageți sunt urmate de un backgrip.

4. Cvadriceps: genuflexiuni cu bara pe piept

Deplasarea greutății înainte îndepărtează tensiunea de pe ischiori și fesieri și o transferă în cvadriceps.

5. Șolduri și fese biceps: tracțiune română (moartă)

Din clasicul stanovoy, împingerea românească diferă prin faptul că se execută pe picioarele drepte de la mijlocul genunchilor. Aproximativ vorbind, aceasta este etapa finală a mortii, cu excepția ieșirii din ghemuit, când nu mai rămâne decât extinderea corpului datorită muncii coapselor și a feselor.

6. Triceps: Apăsați un mâner îngust sau împingeți în sus pe barele paralele

Tricepsul este un mușchi relativ mic și, prin urmare, spre deosebire de aceeași ganteră pentru piept și bancă, izolarea nu este necesară aici. Cu cât exercițiul este mai complex, cu atât mai bine.

7. Biceps: Ridicați în picioare cu gâtul drept

Ai citit despre exercițiile de bază, dar totuși vei zdruncina bittu, nu-i așa? În acest caz, faceți-o bine. EZ-Neck este mai confortabil, dar funcționează inegal în biceps. Doar gâtul drept pune o tensiune la fel de bună pe ambele fascicule ale mușchiului biceps. Cel mai probabil, va trebui să vă reduceți greutatea actuală de lucru cu 5-10%.

8. Umeri: Împingeți gantere în timp ce stați în picioare sau așezați

Lățimea și rotunjimea umerilor sunt date de frunza medie delta. Când apeși pe bancă în picioare sau așezat de la piept sau chiar în spatele capului, accentul se mută inevitabil în barele din față. Ganterele vă permit să acționați o presă de-a lungul axei corpului, utilizând la maximum grinzile medii.

Uneori antrenamentele par monotone și unele exerciții provoacă disconfort. În aceste cazuri ne amintim cuvintele lui Paul Dillet:

Printre zeci de exerciții, sunt cele în care kayfovo depășește o mulțime de greutate. Veți crește din ele.

Pur și simplu, încercați unul nou, găsiți-vă exercițiile și ascultați corpul.