Cum să câștigi masa musculară - dietă și exerciții fizice - icbio

Acasă »Masă musculară» Cum se pune masa musculară - dietă și exerciții fizice

Vreau să am biceps mare, nu trebuie să-mi exersez picioarele, proteinele sunt un steroid, vreau să fiu la fel de înaltă ca Sylvester Stallone în filmul Rambo. Așa că am putut rezuma ideile pe care le aveam când am început culturismul și am început să câștig masa musculară.

Încă nu mă uit la Rambo, dar sunt câteva lucruri pe care le-am învățat de-a lungul anilor de culturism. Am menționat unii dintre voi în acest articol pentru a vă ajuta să obțineți corpul dorit.

În primul rând, vreau să menționez că acest articol este dedicat celor care au stăpânit deja elementele de bază ale unui stil de viață sănătos: dietă, regulat, echilibrat + consum nerecomandat lichidelor, exerciții fizice de cel puțin trei ori pe săptămână, odihnă adecvată, o bună înțelegere a modului de utilizare a acestuia de suplimente.

dietă

Dieta pentru creșterea musculară

Nu credem că a mânca tot ce poți (praf masiv) este cea mai bună soluție pentru a pierde în greutate, deoarece nimeni nu vrea să se îmbrace cu grăsime. Vom fi mai deștepți și ne vom uita la ceea ce se numește creșterea controlată în greutate (indentare simplă), fiind mereu conștienți de tipul de mâncare ales și de cantitatea acestuia.

Vom calcula câtă hrană consumăm într-o zi (gradațiile și măsurătorile vor deveni probabil cei mai buni prieteni ai voștri), câți macronutrienți conțin, câte calorii (kcal) există și vă vom crește treptat numărul. Sfatul meu se bazează pe experiența personală a omului ectomorf, hardgainer - practic un tip de piele și oase.

Când vine vorba de macronutrienți, următoarele procente reprezintă o regulă generală bună:

  • 20-30% proteine
  • 55-60% carbohidrați
  • 25-30% grăsime

Consumul de proteine ​​reținute de corpul dumneavoastră trebuie să fie de 1,5-2 g/kg. În cazul meu, cu o greutate de 86 de kilograme, acest lucru înseamnă să consum 129-172 de grame de proteine ​​pe zi din dieta mea.

Iată un exemplu al aportului meu zilnic de nuci egal cu 2.699 kcal-182 g proteine, 323 g carbohidrați, 100 g grăsimi (și pentru a simplifica lucrurile, ignorați faptul că nu include fructe sau legume: D).

Mic dejun-796 kalória

Unt de migdale cu pâine de ghimbir aromat cu realist - (20 g) - 120 kalória
Biscuiți Lidl din ovăz fin cu făină integrală - (150 g) - 558 kalória
CFM proteină instantanee WPC-80 4fitness-1x30g-119 kalória

Gustare de dimineață-0 kcal

Prânz 1030 kalória

Boabe de orez crude (150 g) - 547 kalória
Carne de vită măcinată, Lidl (200 g) - 484 kalória

Gustare după-amiaza-136 kalória

Fulgi de brânză cu conținut scăzut de grăsimi K-Classic Kaufland (200 g) - 136 kalória

Cina 1036 kalória

Ouă fierte (5 x 55g) - 415 kalória
Rulouri de musli Lidl (4 X 55g) - 620 kalória

A doua cină-0 kalória

Proteine ​​totale: 182g
Total carbo: 323 G
Grăsime totală: 100g
Fibre totale: 22g

Dacă vreau să slăbesc, îmi cresc consumul zilnic cu 500 kcal de carbohidrați (de exemplu 150 g de fulgi de ovăz, pe care i-am pus în cheesecake). Dacă nu încep să mă îngraș într-o săptămână, voi adăuga încă 200 kcal. În cazul unui culturist mediu sau chiar ușor avansat, este aproape imposibil să crești doar masa musculară pură și este o grăsime mică sau mare, pe care trebuie să o spui cu siguranță în procesul de greutate (în funcție de Tipul corpului). Deci, nu recomandă să fii în faza de creștere pentru un an întreg, dar întotdeauna 3-4 luni, apoi urmează o dietă ușoară timp de o lună pentru a reduce grăsimile, iar apoi în faza de creștere din nou.

Creșterea musculară fără mișcare?

Este posibil? Îmi pare rău să vă anunț, dar nu poate fi. Cu cuvinte mai simple, mușchii ar trebui să obțină un impuls sub forma unui efort fizic adecvat (de preferință la sală), atunci ar trebui să obțineți nutrienți de calitate (să aibă un exces de calorii) și, în cele din urmă - suficient timp pentru a vă recupera. Exercițiile fizice creează micro-lacrimi în țesutul muscular (deteriorare) care stimulează reproducerea celulelor musculare și întăresc fibrele musculare în timpul recuperării. Acest proces se numește hipertrofie musculară.

Cum să creșteți masa musculară fără suplimente

Este important să știți că suplimentele se numesc suplimente din anumite motive. Trebuie să le vedem ca un mic ajutor, nu un lucru de bază, în construirea masei musculare. Cu toate acestea, dacă decideți să cumpărați anumite suplimente care vă vor ajuta în timpul efortului, am pregătit o listă a celor pe care le folosesc, în ordinea importanței:

- Multivitamine și minerale - În prezent, alimentele sunt din ce în ce mai sărace în nutrienți și mulți oameni nu au o dietă suficient de variată
- Omega 3 și 6 - mențin un nivel de colesterol sănătos, au o influență pozitivă asupra funcțiilor cognitive și au efecte antiinflamatoare
- Magneziu (acordați atenție formei - alegeți doar citrat de glicocol pentru absorbție) - reduce oboseala și epuizarea, susține activitatea musculară normală
- Proteine-utile pentru a vă suplimenta proteinele în timpul zilei (recomand CFM 80%)
- Gainer - Bea cu proteine ​​și carbohidrați - îl recomand celor cu un metabolism rapid sau celor care au probleme în creșterea în greutate sau pierderea poftei de mâncare ca răspuns la creșterea consumului de calorii
- Creatina oferă forță și creștere musculară și susține regenerarea după un antrenament intens

Antrenament pentru creșterea musculară

Ar fi păcat să faci mișcare o dată sau de două ori pe săptămână și să nu mănânci excesul de mâncare. Faza de creștere în greutate este ideală pentru antrenament de 4 ori pe săptămână și antrenament AB, adică antrenezi fiecare zonă musculară de două ori pe săptămână. Nu trebuie să te rupi de 6 ori pe săptămână la sala de sport, funcția principală a antrenamentului este de a stimula creșterea și cea mai mare parte a acestui proces se întâmplă în timp ce te odihnești.

Exemplu de antrenament divizat:

  • Antrenarea a-biceps, triceps, picioare
  • Antrenament B spate, piept, umeri
  • Ziua săptămânii de antrenament
  • Luni a
  • Marti B.
  • Miercuri odihnă
  • Joi a
  • Vineri B
  • Sâmbătă odihnă
  • Odihnă duminicală

Alegeți exercițiile de bază în timp ce strângeți cât mai multe fibre musculare posibil (flotări de bară, ședințe, trageri de bară, împingeri, umeri etc.), nu văd niciunul dintre exercițiile de greutate corporală (flotări, împingere pe mâini) -ups), și apoi este timpul să începeți să lucrați la grupurile mai mici de mușchi cu exerciții care utilizează dispozitive specifice (accentul cade asupra sistemului nervos central comparativ cu tipul de complex). Un începător poate crea un plan de antrenament timp de două sau trei luni, iar cei mai avansați își pot schimba planul după șase săptămâni. Pentru un impuls ideal pentru creșterea musculară, vă recomand să vă îngrășați treptat.

Regenerare și recuperare

Trebuie să dedici odihna și odihna cel puțin în același timp în care te dedici antrenamentului. Înainte de a începe antrenamentul, nu subestimați mobilitatea articulațiilor și încălziți-vă. În zilele fără antrenament, vă puteți odihni activ prin mers pe jos, saună, masaje sau alte activități aerobice ușoare. Așa-numitul „dumping” la fiecare două luni este benefic, de exemplu reducerea antrenamentului într-o săptămână la jumătate pentru a sprijini creșterea în următoarele săptămâni și pentru a menține sănătatea mintală.

Câteva cuvinte de încheiere

Să știți că antrenamentul și transformarea corpului sunt ca o cursă lungă, nu un sprint. Este necesar să depuneți efort continuu și 100%. În primul rând, este important să înveți să fii mulțumit de tine și să-ți folosești trăsăturile fizice. Mai jos este o imagine a transformării mele de doi ani, așa că vă doresc mult noroc și multă masă musculară!