Cum să corectați hormonii în greutate revista Therapeutes
Hormonii joacă un rol foarte important în greutate. Cercetările au arătat că hormonii vă pot influența apetitul și cantitatea de grăsime pe care o depozitați. (1, 2, 3)
Iată 9 moduri de a „corecta” hormonii de greutate care controlează numărul de pe cântarul tău.
1. Insulina
Insulina este unul dintre hormonii de greutate secretati de celulele beta din pancreas. În mod normal, este produs în cantități mici pe tot parcursul zilei și în cantități mai mari după mese.
Insulina permite celulelor să utilizeze zahărul din sânge pentru energie sau să-l stocheze, în funcție de ceea ce faceți și de ce are nevoie corpul dumneavoastră în acest moment.
Insulina este, de asemenea, unul dintre hormonii greutății care controlează cel mai mult depozitarea grăsimilor în organism. Acesta este cel care le spune celulelor adipoase să stocheze grăsime și împiedică descompunerea grăsimii stocate.
Când celulele sunt rezistente la insulină, ceea ce este foarte frecvent, glicemia și nivelul de insulină cresc semnificativ.
Când nivelurile de insulină sunt cronice ridicate, aceasta poate provoca multe probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea și sindromul metabolic. (4, 5, 6)
Consumul prea mult, în special zahăr, carbohidrați rafinați și mâncare rapidă, poate crește rezistența la insulină a celulelor și poate crește nivelul de insulină. (7, 8, 9)
Iată câteva sfaturi pentru a vă menține nivelul de insulină normal și pentru a vă îmbunătăți sensibilitatea la insulină:
Concluzie: insulina este unul dintre hormonii greutății. Controlează depozitarea grăsimii în organism. Reducerea consumului de zaharuri și carbohidrați și practicarea sportului sunt cele mai bune modalități de a reduce nivelul de insulină.
2. Leptina
Leptina este produsă de țesutul gras. Este considerat „hormonul sațietății” dintre hormonii de greutate, deoarece reduce pofta de mâncare și reglează depozitele de grăsimi.
Rolul său este de a comunica cu hipotalamusul, trimitându-i un semnal, deoarece este partea creierului care reglează apetitul și consumul de alimente. Leptina îi spune creierului că este suficientă grăsime stocată și că nu este nevoie să consumi mai mult, astfel încât să nu mănânci în exces.
Persoanele supraponderale sau obeze au de obicei niveluri foarte ridicate de leptină în sânge. Un studiu a constatat chiar că nivelurile de leptină la persoanele obeze au fost de 4 ori mai mari decât la persoanele cu greutate normală. (31)
Dacă leptina reduce pofta de mâncare, persoanele obeze din punct de vedere logic care au un nivel ridicat de leptină ar trebui să ajungă să mănânce mai puțin și să slăbească. Din păcate, în cazul obezității, leptina nu funcționează așa cum ar trebui. Acesta este un fenomen numit rezistență la leptină.
Când semnalele de leptină sunt perturbate, creierul nu primește mesajul de a nu mai mânca, deci nu își dă seama că organismul a stocat suficientă energie. (32, 33)
Este ca și cum creierul simte că corpul este înfometat, astfel încât persoana simte nevoia să mănânce.
Nivelul de leptină scade și atunci când pierdeți în greutate, motiv pentru care este greu să mențineți pierderea în greutate pe termen lung. Creierul ajunge să creadă că mori de foame și te împinge să mănânci mai mult. (34, 35, 36)
Două cauze potențiale ale rezistenței la leptină sunt nivelurile cronice crescute de insulină și inflamația hipotalamusului. (5, 37, 38, 39, 40, 41)
Iată câteva sugestii pentru a vă îmbunătăți sensibilitatea la leptină:
- Evitați așa-numitele alimente „inflamatorii”: încercați să limitați alimentele care pot provoca inflamații, în special băuturile cu zahăr și acizii grași trans.
- Consumați anumite alimente: Consumați mai multe alimente antiinflamatoare, cum ar fi peștele gras. (42)
- Faceți exerciții fizice regulate: chiar și activitatea fizică moderată poate îmbunătăți sensibilitatea la leptină. (43, 44, 45)
- Dormiți bine: studiile au arătat că a nu dormi suficient poate duce la scăderea nivelului de leptină și la creșterea poftei de mâncare. (46, 47)
- Luați suplimente alimentare: într-un studiu, femeile care au urmat o dietă pentru a pierde în greutate și au luat acid alfa lipoic și ulei de pește, în plus, au slăbit mai mult și și-au menținut nivelul de leptină mai bine decât cele care tocmai urmau dieta. (48)
Concluzie: persoanele obeze tind să fie rezistente la efectele leptinei. Consumați alimente antiinflamatoare (LINK REGIM ANTI-INFLAMATOR), exercițiile fizice regulate și somnul suficient pot ajuta la îmbunătățirea sensibilității la leptină.
3. Grelină
Dintre hormonii greutății, grelina este cunoscută sub numele de hormonul foamei.
Când stomacul este gol, secretă grelină care trimite un mesaj hipotalamusului pentru a-i spune să mănânce. (49)
În mod normal, nivelul de grelină este cel mai mare chiar înainte de a mânca și cel mai scăzut la aproximativ o oră după masă. Cu toate acestea, la persoanele supraponderale sau obeze, nivelurile de grelină între mese sunt adesea mai mici decât la persoanele cu greutate normală. (50, 51)
Studiile au arătat, de asemenea, că după obezitatea mănâncă o masă, nivelul de grelină nu scade dramatic. Acesta este motivul pentru care hipotalamusul nu primește un semnal puternic pentru a nu mai mânca, ceea ce determină aceste persoane să mănânce în exces.
Iată câteva sfaturi pentru a îmbunătăți eficacitatea grelinei:
- Zahar: Evitați siropul de porumb și băuturile cu zahăr, care pot interfera cu producerea de grelină după mese. (53, 54)
- Proteine: Consumul de proteine la toate mesele, în special la micul dejun, poate reduce nivelul de grelină și poate ajuta oamenii să se simtă plini mai repede și mai mult timp (55, 56, 57, 58)
Concluzie: Mâncați multe proteine și evitați alimentele și băuturile bogate în zaharuri pentru a vă îmbunătăți nivelul de grelină.
4. Hidro-cortizon
Hidrocortizonul este unul dintre hormonii greutății și este produs de glanda suprarenală. Este cunoscut sub numele de hormon al stresului, deoarece este eliberat în organism atunci când nivelul de stres crește.