Cum să evitați pierderea musculară în ciuda unei pauze la antrenament
Riscați pierderea musculară dacă faceți o pauză de la antrenament în vacanță? Există oameni care își încep vacanța cu un amestec de anticipare și conștiință vinovată. Frica de o săptămână sau două de abstinență ar putea distruge forma câștigată din greu.
inteleg asta.
La urma urmei, ați stabilit o rutină de exerciții sănătoase. Vedeți progresul. Iubește puterea pe care ți-o conferă un corp potrivit și performant. Sunt mulțumit de tine.
Cine ar risca asta?
Se pune întrebarea dacă frica de pierderea musculară este cu adevărat justificată.
În acest articol veți afla tot ce trebuie să știți pentru a vă începe vacanța relaxat.
Prezentare generală a subiectului
- De ce ar trebui să folosiți pauze de antrenament.
- Când o pauză de antrenament duce la pierderea mușchilor?
- 3 lucruri de reținut pentru a vă menține mușchii în timpul unei pauze de la antrenament.
- Un antrenament eficient împotriva pierderilor musculare pe care îl puteți face oriunde.
- Sfaturi de fitness pentru următoarea călătorie
- Excurs: antrenamentul de anduranță duce la pierderea mușchilor?
- Concluzie
- discuţie
Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast
Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.
Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.
Această fitness cu M.A.R.K. Episodul vă este prezentat de Audible.de, unde puteți găsi peste 150.000 de cărți audio. Am un abonament Audible de mulți ani - și am auzit de fapt majoritatea cărților pe care le-am citit în ultimii ani.
Cărțile audio costă uneori 50 de euro și mai mult. Cu abonamentul Audible, puteți obține fiecare audiobook la doar 9,95 euro - chiar dacă în mod normal costă un multiplu. Ca formă de fitness cu M.A.R.K. Plătiți doar 4,95 pe lună pentru telefon în primele 6 luni. Accesați FMMames.org.de și obțineți jumătate din preț pentru JUMATATE pe an. Oferta este valabilă numai dacă faceți clic pe acest link.
Să facem un experiment de gândire.
De ce ar trebui să vă bucurați de o pauză de la antrenament
Gândește-te la mașina ta de vis. Străluceste în garajul tău. Rezervor plin. Cheia de contact este înăuntru. Gata de plecare.
Sa mergem! Plimbare liberă, nu? Acum devine ciudat.
Vă spălați mașina de vis, o lustruiți până la un luciu ridicat. Și nu o scoți niciodată? Pentru că ți-e teamă că s-ar putea zgâria?
De fapt, mulți sportivi fac exact asta cu corpul lor. Mergi la sala de trei, patru, cinci ori pe săptămână. Investiți timp în antrenamentul dvs. Sărbătoriți succesele ...
și apoi teamă să pierzi totul prin sporturi de anduranță, o excursie la rucsac de o săptămână sau două săptămâni de vacanță pe plajă.
Deci, să fie. Am spus conștient provocator:
Unii sportivi de forță se tem să-și folosească mușchii în afara sălii de sport.
Întrebarea este: de ce vreți să arătați bine goi atunci când nu primiți nimic din afara studioului?
Înțelege-mă corect. Dacă ai fi răspuns: „Mark, antrenamentul, fitnessul este viața mea. Mă face fericit. Nu vreau mai mult în acest moment ”, atunci este complet în regulă.
Pentru mine este vorba doar de faptul că luați o decizie conștientă.
Este bine dacă știi „de ce”!
Dacă stai mult timp, știi că antrenamentul de forță este mai mult decât o pasiune pentru mine. A fost o parte importantă a vieții mele de două decenii. Dar asta nu este tot.
În multe situații, luarea unei pauze de la antrenament chiar te ajută să faci progrese pe termen lung, deoarece îți oferă corpului și minții timp pentru a-ți reveni.
Când o pauză de antrenament duce la pierderea mușchilor?
Ce se întâmplă dacă nu faci mișcare timp de o săptămână sau două? Succesul dvs. de antrenament se stinge?
Slavă Domnului că nu. Recomand clienților mei următoarele:
Bucurați-vă de o săptămână de vacanță de la antrenament o dată sau de două ori pe an.
Dacă sunteți obișnuit să faceți exerciții fizice regulate, vă dați aparatului locomotor - mușchilor, tendoanelor, articulațiilor - posibilitatea de a vă regenera.
Veți observa că timpul petrecut nu este numai bun pentru corp, ci și pentru psihic.
O călătorie de vacanță este ideală pentru asta.
Este foarte posibil să observați apoi următorul efect:
După câteva zile de pauză de antrenament, tonusul muscular scade.
Unii oameni asociază din greșeală acest sentiment cu pierderea musculară.
Dar la fel cum construirea mușchilor necesită timp, nu vă veți pierde forma peste noapte.
Chiar și o pauză de două săptămâni în vacanță va avea doar un efect minim asupra valorilor puterii.
Dacă vă întoarceți după două săptămâni de abstinență legată de vacanță, puteți constata că ați devenit puțin mai slab în timpul primului dvs. antrenament.
Dar după câteva ședințe de antrenament vei avea vechea ta forță înapoi.
În călătoriile mai lungi (sau când doar te distrezi să faci mișcare), îți poți exercita cu ușurință mușchii.
În acest fel îți semnalezi corpul: „Încă am nevoie de mușchi!”
3 măsuri simple pentru a vă proteja de pierderea musculară în timpul unei pauze de antrenament
Am menționat-o deja la început: o dată sau de două ori pe an, o pauză de o săptămână de la antrenament este o idee bună.
Chiar și două săptămâni de abstinență ar trebui - dacă este cazul - să aibă un efect minim asupra formei dumneavoastră.
Cel puțin atunci când îi oferi corpului tău suficienți nutrienți.
Dacă luați prea puține calorii și proteine în timpul unei pauze de antrenament, pierdeți mușchi.
Din fericire, puteți evita acest lucru luând trei pași simpli:
- Scopul potrivit.
- Mănâncă suficiente calorii.
- Mănâncă suficiente proteine.
Să parcurgem pe scurt cele trei puncte.
1. Stabilirea corectă a obiectivelor
Dacă luați o săptămână sau două libere de la antrenament, ar trebui să vă ajustați și setarea obiectivelor pentru acel moment.
O pauză legată de vacanță de la antrenament nu este momentul potrivit pentru a pierde grăsime.
Pentru a slăbi, aveți nevoie de un deficit caloric. Și un deficit caloric fără antrenament de forță înseamnă aproape întotdeauna un lucru: pierderea musculară.
Antrenamentul de forță și pierderea în greutate merg mână în mână.
Aceasta este singura modalitate prin care corpul dumneavoastră poate înțelege că țesutul muscular calorii este necesar, chiar dacă nu consumați suficiente calorii.
Prin urmare, recomand, de obicei, următoarele obiective clienților mei atunci când încetează antrenamentul:
Vrei să-ți păstrezi forma, dar nu vrei să mai pierzi.
S-ar putea chiar să fii în regulă cu creșterea în greutate.
Dacă vă ajustați în mod conștient obiectivele înainte de a începe pauza de antrenament, veți fi mai relaxat în vacanță.
2. Mănâncă destule calorii
Dacă mănânci o dietă echilibrată în timpul pauzei de antrenament și îți asculți senzația de foame, de obicei ești cu mult înaintea ei.
Dacă îți îndeplinești nevoile zilnice de calorii, îi oferi corpului tău puține motive pentru a pierde mușchi.
Clienții mei au obținut, de obicei, o senzație bună pentru conținutul nutrițional al diferitelor alimente prin colaborarea noastră. Prin urmare, de obicei, vă recomand să vă abțineți de la urmărire atunci când sunteți în vacanță și, în schimb, să mâncați simțind.
Desigur, nimic nu vorbește împotriva unui jurnal alimentar dacă vă bucurați de el și sunteți curioși. Apoi puteți calcula necesarul de calorii aici și puteți compara valorile.
3. Mănâncă suficiente proteine
Proteinele sunt cel mai important macronutrienți dacă doriți să vă mențineți mușchii. Deci ar trebui să mănânci suficient din el.
Iată o regulă bună:
Mănâncă aproximativ 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Deci, o persoană de 80 kg ar trebui să mănânce în jur de 160 de grame de proteine pe zi.
Dacă ați păstrat până acum un jurnal alimentar, probabil că ați dezvoltat un sentiment bun pentru care alimentele vă oferă cât de multe proteine.
Dacă nu, aruncați o privire la această masă alimentară bogată în proteine.
Un antrenament simplu care te protejează de pierderea mușchilor atunci când călătorești
Îți vine să te antrenezi sau mai ești pe drum? Nu aveți neapărat nevoie de o sală de gimnastică pentru a găzdui un antrenament în timp ce călătoriți.
Dacă lăsați spațiu pentru un TRX Sling Trainer în valiza dvs., puteți transforma orice cameră de hotel într-un HomeGym în cel mai scurt timp. Și oricum aveți întotdeauna cel mai important dispozitiv de antrenament cu voi:
Iată un circuit simplu de antrenament pe tot corpul pe care îl puteți face în fiecare zi, dacă doriți.
Antrenament în circuit complet pentru deplasare
Pushups până la eșec Bărbați: varianta cu un singur braț, dacă este posibil. Femei: flotările pe genunchi sunt în regulă.
Pauza de 60 de secunde
Trageri sau rânduri TRX până la eșec Dacă este posibil: aveți nevoie de o bară de tracțiune sau de un TRX.
Pauza de 60 de secunde
Ghemuit timp de 30 de secunde Dacă puteți, faceți varianta cu un singur picior.
Burpee timp de 30 de secunde
Alpinist la eșec
Pauza de 90 de secunde
Încetări până la eșec
Pauza de 60 de secunde
Începeți din nou cu flotări
20-30 de minute din acest circuit este un antrenament destul de eficient în mișcare.
Acesta este modul în care rămâneți atent când călătoriți des
Unii dintre clienții mei călătoresc mult pentru muncă și petrec o mare parte a săptămânii departe de casă. De altfel, acesta nu este un motiv pentru a renunța la progresele remarcabile.
Mai ales dacă călătoriți frecvent, ar trebui să luați în considerare două lucruri:
- Faceți din planificarea dvs. de fitness o parte integrantă a planificării călătoriei.
- Luați rutinele sănătoase cu voi atunci când călătoriți.
În acest fel, creați condiții cadru chiar de la început, care vă permit să rămâneți mai ușor cu el.
Următoarea listă de verificare vă va ajuta să înțelegeți toate cele patru elemente ale M.A.R.K. Integrează formula în planificarea călătoriei.
Descărcare GRATUITĂ: Lista de verificare finală pentru călătorii
Știi și tu asta? Se apropie o călătorie și, în stresul pregătirii, ești sigur că ai uitat ceva? Cu această listă de verificare, veți rămâne relaxat și vă veți gândi la toate:
- Probleme organizatorice: Cele mai importante puncte de planificare pentru următoarea călătorie - pe scurt.
- Lista de impachetat: Echipamente sportive, echipamente de fitness, cutii de prânz și un ingredient magic care este adesea uitat - așa te gândești la toate când îți împachetezi lucrurile.
Mai țineți pasul cu asta? Apoi faceți clic aici pentru a descărca gratuit lista de verificare a călătoriei.
Dacă nu ați fost încă pe linie, puteți schimba cu ușurință acest lucru cu descărcarea. Veți primi un scurt e-mail de confirmare de la mine, cu care dvs. complet gratuit Faceți parte din comunitatea noastră. Deci, nu veți mai pierde niciun articol MarathonFitness și veți primi multe extra gratuite.
Excurs: sportul de anduranță duce la pierderea mușchilor?
Dar antrenamentul cardio? Îți împiedică progresul în construirea mușchilor sau duce chiar la pierderea musculară? Adevarul este:
Cardio poate face ambele - împiedică și ajută.
Corpul tău nu poate atinge un progres maxim în ambele discipline - antrenament de forță și rezistență - în același timp. Acest lucru are legătură cu faptul că multe adaptări legate de antrenament în fibrele musculare, organite, hormoni, enzime și capilare se exclud reciproc. În funcție de dacă doriți să deveniți mai puternici sau mai persistenți. Este puțin probabil ca un maratonist de top să câștige o competiție de culturism. Si invers. Excelența într-un sport necesită o pregătire specifică.
Prin urmare, dacă vrei să arăți bine gol, antrenamentul cu greutăți ar trebui să fie prima ta prioritate.
Dar antrenamentul de anduranță are un efect pozitiv atât asupra metabolismului, cât și asupra sistemului cardiovascular. Trei efecte vă ajută în special să construiți mușchi și să păstrați ceea ce ați lucrat deja pentru dvs.:
- Antrenamentul de anduranță accelerează regenerarea.
- Îmbunătățește răspunsul corpului la alimente.
- Deoarece vă menține în formă, trecerea de la construirea mușchilor la pierderea de grăsime este mai ușoară.
Devine riscant doar dacă faci multe sporturi de anduranță. Oricine practică o mulțime de sporturi de anduranță ar trebui să își urmeze îndeaproape fizicul și să ia măsuri contrare atunci când apare pierderea musculară.
Cu cât faceți mai mult cardio și vă antrenați mai intens, cu atât este mai mare riscul de a pierde forța și dezvoltarea musculară.
Continuați lectură: În acest articol veți învăța cum să găsiți echilibrul corect între forța și antrenamentul de rezistență.
Concluzie
Acum ceva timp am postat această zicală - Nu mai știu dacă este pe Facebook sau Instagram:
„Un stil de viață care nu-ți oferă altceva decât fitness este un stil de viață slab.”
Așadar, nu lăsați gândul inutil de pierdere a mușchilor să vă strice plăcerea în vacanță. Sau chiar te împiedică să faci un sport pe care îl iubești.
Dacă ați rămas și ați antrenat lună de lună, puteți lua o săptămână sau două de la antrenament cu conștiința curată.
Dacă faci o pauză de la antrenament, riști să pierzi mușchi dacă nu mănânci suficiente calorii și/sau proteine. Cine nu este tocmai un hardgainer nu ar trebui să aibă probleme cu acest lucru.
Întrebare: Ce v-a ajutat în trecut să evitați defectarea musculară în timpul unei pauze de la antrenament? Cum îți planifici vacanța? Te antrenezi în continuare sau faci o pauză? Scrie un comentariu.
Fotografii din articolul „Pauză de antrenament, pierderea mușchilor în vacanță”: (c) iStockPhoto.
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici