Cum să faci ghemuiturile corect acasă

Picioare subțiri și fese în formă - acesta este visul oricărei femei. Și toată lumea știe bine secretul: sport, exerciții adecvate și o dietă sănătoasă și echilibrată. Așadar, antrenamentul ghemuit este cel mai simplu mod de a vă sculpta corpul inferior și este foarte ușor să faceți atât acasă, cât și la sală. La fel ca scândura abdominală, genuflexiunile au devenit o tendință atletică de bază, oferind rezultate uimitoare în cel mai scurt timp. Mai mult decât atât, a face genuflexiuni ajută la reducerea riscului de rănire, la îmbunătățirea performanței și coordonării și la întărirea oaselor. Cu toate acestea, deși poate părea ușor și simplu la început, acest exercițiu este deseori slab realizat, împiedicându-ne să profităm pe deplin de eficiența sa. Deci, să vedem greșelile de evitat, precum și numeroasele variante disponibile. !

Cum se fac ghemuituri corect ?

Beneficiile genuflexiunilor pentru corp pot fi diminuate dacă mișcările sunt slab executate. Multe mici greșeli pot duce la leziuni permanente la genunchi și la spate. Prin urmare, este recomandat în special începătorilor de fitness să facă genuflexiuni sub supravegherea unui antrenor pentru a învăța bine tehnica. Iată o scurtă descriere a mișcărilor corecte:

Așezați picioarele la lățimea umerilor.
Țineți brațele în față, astfel încât să fie paralele cu podeaua și țineți umerii înapoi.
Inspirați și începeți să coborâți, în timp ce vă contractați fesierii și abdomenul, ca și cum ați fi pe cale să veniți și să vă așezați pe un scaun, cu genunchii în afară și cu tocurile lipite de podea.
Opriți-vă fesele la genunchi și țineți poziția câteva secunde.
Ridicați și expirați.

Cu riscul de a ne repeta, a face genuflexiuni în mod corect vă poate construi coapsele și fesierii și chiar vă poate tonifica silueta. Este un exercițiu de bază care necesită o postură ideală pentru a putea profita la maximum de el. Dacă sunteți un novice, vă recomandăm să vă exersați în fața unei oglinzi până când ați însușit mișcările corecte. Urmăriți un videoclip de mai jos care vă poate ghida !

Care sunt beneficiile antrenamentului ghemuit pentru corp ?

Antrenamentul ghemuit este mult mai mult decât un exercițiu conceput pentru a construi mușchii picioarelor și a gluteilor. Pe lângă faptul că oferă multe variante, genuflexiunile au și mai multe beneficii pentru organism și pentru sănătatea generală. Iată o listă detaliată:

Întindeți corpul inferior: acesta este probabil cel mai logic avantaj al antrenamentului ghemuit, deoarece funcționează cvadricepsul, adductorii și hamstrings.
Făcând genuflexiuni întărește mușchii nucleului: Pentru a menține echilibrul la coborâre, sunt implicați și mușchii abdominali și ai spatelui. Acest lucru are ca rezultat un stomac mai plat și o spate mai puternică. Un studiu din 2018 a constatat că genuflexiunile sunt la fel de eficiente pentru mușchii nucleului ca și scândura și variațiile sale. Mușchii miezului întăriți pot facilita mișcările zilnice, cum ar fi întoarcerea, îndoirea și chiar ameliorarea durerilor de spate.

Făcând genuflexiuni favorizează eliberarea hormonilor: Squats sunt un exercițiu clasic de forță și, prin urmare, sunt o modalitate excelentă de a stimula producția de hormon de creștere (HGH).
Arderea caloriilor De regulă, genuflexiunile sunt un exercițiu destul de static care vizează grupe musculare specifice și nu arde prea multe calorii. Arderea acestora este în principal asociată cu antrenamentul de rezistență, unde ritmul cardiac este ridicat. Cu toate acestea, a face squats în combinație cu exerciții într-un program de antrenament HIIT este cel mai bun mod de a arde mai multe grăsimi rapid. Potrivit Harvard Medical School, o persoană care cântărește 80 kg poate arde până la 260 de calorii în timpul a 30 de minute de antrenament cardio.