Cum să faci o uscare bună în echipamentele sportive de culturism

bună

Ați câștigat volum și, de acum înainte, doriți să vă măriți definiția musculară, ceea ce ar putea fi mai logic decât să treceți printr-o dieta uscata ? Pentru a face bine, va fi important să puneți o bază bună, o uscare nu se poate face fără un antrenament frecvent și o dietă controlată de culturism și bogat în proteine. Antrenamentul și nutriția vor merge mână în mână și, pentru ambele, nimic nu ar trebui lăsat la voia întâmplării !

Ar fi inutil să facem mult exercițiu sau să cheltuim energie pentru a ne reduce țesutul gras dacă eclipsăm nutriția. Dieta este tendința războiului pentru sportivi, în special în culturism ! Un uscat necesită o dietă proteică și un antrenament regulat. Am pregătit un exemplu de program uscat pentru a vă ajuta în procesul dumneavoastră.

Importanța proteinelor în dietă

Proteinele sunt elementele de bază ale corpului. Ele constituie oasele noastre, părul, unghiile și în special mușchii. Ele sunt, de asemenea, esențiale pentru sistemul nostru imunitar și, prin urmare, contribuie la apărarea corpului nostru împotriva infecțiilor. Se spune că proteinele sunt esențiale pentru oameni, deoarece nu le pot produce din alți nutrienți, așa că trebuie furnizate în mod necesar prin alimente.

Acestea sunt alcătuite din lanțuri de aminoacizi de lungime variabilă. Se spune că unii aminoacizi sunt esențiali și trebuie obținuți prin alimente. Ne putem găsi deficienți atât dacă nu consumăm suficiente proteine, dar și dacă proteinele pe care le consumăm sunt incomplete (adică dacă nu conțin toți cei 8 aminoacizi esențiali).

În cazul unei diete simple cu conținut scăzut de calorii, mușchii sunt cei care se vor „topi” mai întâi, deci este important să mănânci suficiente proteine, astfel încât să nu-ți vezi silueta devenind deformată.

Câte proteine ​​ar trebui să luați ?

Agenția Națională pentru Siguranța Alimentară recomandă un aport zilnic de aproximativ 0,6 până la 0,8 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală. Cu toate acestea, pentru persoanele care practică antrenamentul de forță, poate fi recomandat până la 2g de proteine ​​pe kg de greutate corporală. De exemplu, o persoană care cântărește 70 kg va consuma 140 g de proteine ​​pe zi.

Într-adevăr, în timpul unei sesiuni de antrenament cu greutăți, fibrele musculare se rup. Cicatrizarea acestuia din urmă va determina creșterea mușchiului. O dietă bogată în proteine ​​va permite mușchiului să se vindece mai repede. Aveți grijă, totuși, să nu ingerați prea mult! Proteinele sunt la fel de calorice ca zaharurile ...

Cum să urmați un program uscat ?

Prin urmare, principiul uscatului este consumul unei cantități destul de mari de proteine ​​și reducerea aportului de carbohidrați și lipide.

Câte mese pe zi ?

Corpurile noastre nu sunt capabile să stocheze cantități mari de proteine. Cel mai bine este dacă aportul este împărțit pe parcursul unei zile. Se recomandă apoi prepararea unor mese mici (aproximativ la fiecare 3 ore) numite gustări. Studiile arată că împărțirea meselor reglează apetitul, stimulează metabolismul și ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge mai stabil. Aportul de proteine ​​trebuie făcut în principal dimineața la ridicare, după exerciții și înainte de culcare.

Ce cantitate să respectăm

  • Proteine: Până la 2g per kg de greutate corporală.
  • Carbohidrați: Scopul dvs. este să obțineți sub 2,3g/kg din greutatea corporală, dar trebuie să o reduceți treptat, pentru a evita daunele colaterale, cum ar fi oboseala incontrolabilă. De aceea, carbohidrații trebuie evitați seara.
  • Lipide: durează între 0,25 g și 0,5 g per kg. Evitați acizii grași saturați (unt, smântână, brânză etc.)

Aceste reguli sunt principii generale, este bine să vă adaptați corespunzător pentru fiecare. Va depinde de dvs. să vă reglați echilibrul energetic, adică raportul aport/cheltuială în termeni de calorii. Ca de obicei, nu vă pot recomanda decât aplicația excelentă de contorizare a caloriilor MyFitnessPal, care vă va ajuta în această sarcină. Dacă doriți să vă uscați și, prin urmare, să pierdeți grăsime, va trebui să creați un deficit caloric, și anume să cheltuiți mai multe calorii decât ingerați (cheltuieli corporale în repaus + cheltuieli create de activitatea fizică).