Cum să faci pull-up-uri și 4 beneficii ale exercițiului 🥇 Medicină - Fitness - Dietă

Imaginați-vă că urmăriți olimpiadele și urmează o gimnastă inelară. Își pudrează mâinile și inspiră de câteva ori pentru a se pregăti pentru rutină. Sare la inele și începe să se tragă în sus. El o face să arate atât de ușor, dar știm cu toții cât de dificil este.

Acesta este rezultatul stăpânirii tragerii și a progreselor sale extreme. Nu vă faceți griji, nu vom învăța cum să deveniți o gimnastă olimpică în acest articol, dar vom descompune beneficiile pull-up-urilor și cum să le faceți, indiferent de nivelul dvs.

Știu că unii oameni consideră că extragerile sunt prea grele și nici nu vor să înceapă, dar vreau să vă asigur că există modalități prin care puteți face mai ușor să începeți să faceți extrageri și, în cele din urmă, să treceți la greutatea corporală completă.

În cele din urmă, vă voi oferi modalități ușoare de a începe, astfel încât să puteți începe călătoria dvs. de tragere, indiferent unde vă aflați în stare fizică.

Structura postului

Ce este un chin-up?

Un chin-up este un exercițiu în care te retragi dintr-o poziție agățată și te ții de o bară concepută pentru tine. Mișcarea de tracțiune activează mai mulți mușchi ai spatelui, cum ar fi latissimus dorsi (lat), trapez (capcane), romboizi, biceps și necesită stabilizarea miezului (mușchii abdominali) pentru a menține totul stabil.

Gândește-te la un film cu super-eroi. Nu toate filmele cu super-eroi au acest lucru, dar în unele există o parte în care un personaj atârnă pe marginea unei stânci și atârnă la doar câțiva centimetri de condamnare. Apoi își adună voința, mormăie și, în cele din urmă, se retrag de pe pervaz în siguranță.

Această mișcare generală de la agățare la tragere în sus este baza pentru tragere în sus.

Avantajele pull-up-urilor

Acum, că știi că pull-up-urile sunt necesare supereroilor, de ce le-ai face vreodată? Există mai multe motive pentru care pull-up-urile sunt grozave pentru noi și pentru corpurile noastre, dar voi încheia aici doar cu patru motive.

1. Pull-up-uri Creează un cadru și un corp puternic

În societatea noastră, atât de mulți dintre noi stăm strânși la computer. Subliniem, de asemenea, exercițiile de împingere și piept, care, dacă nu ne întindem, pot crea dezechilibre musculare în partea superioară a corpului, ne asigurăm că antrenamentul corectiv este la locul lor și întărește grupul muscular opus.

În timp ce stăm la computerele noastre făcând o mulțime de exerciții de ridicare a sânilor, întâlnim o problemă numită Sindromul încrucișat superior. Sindromul încrucișat superior apare atunci când mușchii din gât, spate și piept devin dezechilibrați sau prea strânși sau prea tensionați. Este atunci când capul nostru iese și spatele nostru se arcuiește.

Tragerile pot ajuta la combaterea sindromului încrucișat superior, a umerilor inferiori și a posturii slabe pentru a crea un corp și un fizic puternic. Deoarece sunt necesari mai mulți mușchi ai spatelui pentru activarea bărbiei, lanțul puternic din spate (mușchii din spatele corpului) este construit astfel încât să ne putem ridica corect, să reducem dezechilibrul muscular și să creăm o bază pentru o creștere ulterioară.

2. Pull-up-urile funcționează în același timp cu mai multe grupuri musculare

Tragerea în sus necesită mai multe grupuri musculare pentru a obține rezultatul dorit de a trage corpul în sus. Acesta este un alt mare beneficiu al chin-up-ului, deoarece necesită activarea nucleului în plus față de muschii spatelui care sunt antrenați. Acest lucru este bun, deoarece putem lucra mai mulți mușchi într-un singur exercițiu pentru a obține un antrenament mai bun pentru timpul și efortul necesar.

Există un articol de cercetare realizat de Jennifer K Hewit de la Departamentul de Educație Fizică, care descrie un studiu efectuat pe 41 de bărbați și femei nevătămate pentru a determina ce mușchi au fost cei mai activi pentru variații ale tragerilor. În exercițiul standard de tragere, rectul abdominis (mușchii abdominali) au fost activați cel mai mult, urmat de biceps, lat și capcane în această ordine.

Acest lucru arată că mai multe grupuri musculare sunt active atunci când trag în sus și este unul dintre motivele pentru care îmi place atât de mult.

3. Variații multiple pentru a afla ce funcționează cel mai bine

Pull-up-ul este un exercițiu variat care permite libertatea, creativitatea și adaptarea. Tragerea standard constă în apucarea barei de deasupra mâinii cu o mână mai largă decât umerii. Cu toate acestea, mâinile se pot apropia și de mijlocul corpului, supinate (sub mâini) și nu trebuie să fie întotdeauna greutatea corporală mai întâi; este posibil să începeți cu o mașină de tragere.

Motivul pentru care mentinerea are atât de multe variații este că nu necesită o poziție așezată, cabluri, mașini, presă și atât de multe alte obstacole limitate pe corp.

4. Pentru începători și experți

Începeți să faceți chin-up-uri cu aparatul care vă poate ajuta să reduceți greutatea pe care o ridicați. Apoi, pe măsură ce vă întăriți, puteți reduce treptat greutatea mașinii până când veți continua cu extrageri excentrice.

Chin-excentric greutate corporală sunt efectuate pe corp, fie sărind sau folosind o bancă pentru a trece peste bară într-o poziție normală chin-up. Apoi, permiteți-vă să fiți condus încet înapoi la punctul de pornire de agățat în poziția de tracțiune gata. Sari în sus sau folosești banca pentru a trece din nou peste bară și repeta. Aceasta este o modalitate excelentă de a-ți construi puterea de care ai nevoie pentru a te ridica în greutate completă.

După ce treceți la tragerile de greutate corporală, puteți trece la tragerile de greutate. Cu cât devii mai puternic, cu atât ai mai multe oportunități de a începe cu antrenamentul TRX .

Calistenia este un stil de antrenament care folosește greutatea corporală pentru exerciții. Exemple de antrenamente calistenice experimentate includ mușchii (pull-up-uri care îți ridică trunchiul deasupra barei) și apoi sar pe bara de tragere.

Un alt exemplu este o manetă frontală. Când vedeți că băieții încep într-o poziție ridicată, mișcați-vă orizontal în direcția agățării, cu picioarele îndreptate înainte și trunchiul înclinat înapoi. Și cea mai mare parte începe cu stăpânirea pull-up-ului.

Cum se face un chin-up corect

Acum știți ce este un chin-up, pentru ce este bun, câtă libertate oferă și cum să faceți un chin-up corect?

În primul rând, rețineți că chin-up este un exercițiu pe spate în care ar trebui să fiți ridicat folosind laturi, capcane de mijloc și romboizi cu biceps pentru sprijin. Vizualizarea de aici nu ar fi să te tragi în sus de antebrațe și coate, ci mai degrabă să te tragi în sus trăgând coatele în jos spre spate.

Începeți prin a atinge bara de deasupra dvs. puțin mai lată decât lățimea umerilor.
Stabilizați nucleul, partea inferioară a spatelui și fesierele pentru o bază puternică.
Asigurați-vă că coatele sunt îndreptate spre lateral, nu spre față.
Ridicați-vă și când vă gândiți la asta, împingeți coatele în jos.
Mențineți gâtul vertical și arătați drept.
Când sunteți în vârf, asigurați-vă că vă mențineți capul neutru și nu vă rotiți bărbia înainte pentru a vă ridica.
Odată ce ați ajuns în partea de sus a barei de susținere, ochii și bărbia trebuie să fie ușor deasupra barei de susținere.
Coborâți-vă încet înapoi până ajungeți la punctul de plecare și lăsați-vă brațele să se extindă cu 95%

Evitați: conduceți la jumătatea drumului și apoi în sus. Nu veți putea folosi întreaga gamă de mișcare. Pentru a progresa, doriți să vă asigurați o formă bună.

Deoarece extragerea oferă atât de multă libertate, există și o marjă incredibilă de eroare. O bărbiere poate fi făcută cu ușurință într-o formă slabă, folosind mai mult biceps, fără a profita de laturi, căderi medii, romboizi și apoi se leagănă pentru a obține impuls.

Doar asigurați-vă că o faceți într-o ridicare controlată, într-o formă bună, folosind mai întâi tracțiunile mașinii, dacă nu puteți face încă trăsături de greutate corporală.

Acesta este cel mai bun mod de a începe

Pentru început, puteți încerca pull-up-urile și alege greutatea cu care puteți face cu ușurință pull-up-uri pentru a avea o senzație pentru ei.

Dacă nu aveți un aparat de bărbierit la sala de gimnastică în care vă aflați, puteți lua o bancă, o puteți aduce sub bara de susținere și faceți o muncă excentrică (obținerea de ajutor pentru a vă ridica peste bara de bărbiere și apoi coborâți încet) pentru a vă întări puterea și să se dezvolte în greutăți corporale.

Unora le este mai greu să facă trageri datorită corpului, geneticii și mușchilor. Doar fii lent, rabdă și nu te judeca pe tine însuți. S-ar putea să descoperiți că vă place foarte mult să faceți pull-up-uri și că ați deschis acum o ușă cu totul nouă a posibilităților.