Cum să fie definit în doar 5 zile
Un articol de pe Bodybuilding.com
de MuscleTech
V-ați întrebat vreodată cum culturistii, stelele de film de acțiune sau modelele de fitness preferate își pot transforma corpul într-o formă nebună în doar câteva zile? Acestea nu sunt trucuri pentru camere sau tehnici Photoshop.
Mai degrabă, este o combinație de muncă grea, dăruire totală, manipulări nutriționale și suplimente avansate care permit un aspect atât de uscat, neobișnuit de definit și de veninos. Chiar dacă nu sunteți pe scena Mr. Olympia sau în următorul blockbuster, există câteva dintre aceste tehnici și trucuri pe care le puteți adopta și utiliza atunci când doriți să vă etalați cu cea mai extremă muscularitate.
Imaginați-vă că atrageți atenția fetelor lângă piscină sau atenția fetei de fitness super fierbinte din sala dvs. de sport cu cel mai bun nivel de definiție musculară.
Desigur, aceste tehnici avansate nu vă vor oferi unele extreme definiție în termen de cinci zile, dacă aveți prea multă grăsime corporală cu dvs. la început. Este necesar să eliminați suficient buff-ul de sezon pentru a aduce procentul de grăsime corporală în cifre simple. Odată ajuns în acest punct, puteți urma pașii simpli descriși aici și după cinci zile o definiție dificilă cu diviziuni musculare vizibile, vene precum frânghii și dungi orizontale pe Muschii prezent.
1. Apă subcutanată
Înainte de a putea începe procesul de excreție a apei, este important să știți unde se află apă, de care vrei să scapi se află și ce apă te ajută să-ți facă mușchii să pară cât mai plini și plini. Pielea este alcătuită din două straturi numite epidermă și dermă.
Epiderma este partea superioară a celor două straturi. Oferă pielii tale o culoare sănătoasă și acționează ca o barieră. Următorul strat sub epidermă este dermul, care conține celule adipoase, vase de sânge, nervi, sudoare și sebum, foliculi de păr, vase limfatice și țesut conjunctiv. Dermul este, de asemenea, stratul în care este stocată apa subcutanată („sub” înseamnă „sub” și „cutanat” înseamnă „piele”).
Dacă doriți să obțineți o definiție maximă, atunci ar trebui să vedeți această apă ca fiind ținta principală pentru eliminare. Prin reducerea volumului de apă subcutanată din stratul de dermă, puteți face pielea să se potrivească mai aproape de mușchii de dedesubt. Acest lucru vă va ajuta să scoateți mai multe detalii musculare și să creați un aspect vizual mai bun.
Două componente ale acestui ciclu de cinci zile - manipularea și suplimentarea apei - sunt concepute special pentru a vă ajuta să reduceți apa subcutanată.
Cealaltă locație a apei stocate care este îngrijorătoare este apa musculară intracelulară. Aceste ape ar trebui să fie considerate cel mai important aliat al tău, dacă scopul tău este să obții un mușchi care întinde pielea cu o densitate de granit până la sfârșitul ciclului de cinci zile. Masa musculară slabă este formată din 75% apă. Cu cât puteți păstra mai multă apă în interiorul mușchilor, cu atât va apărea masa musculară mai plină și mai voluminoasă.
Dacă nu manipulați corect aceste variabile, puteți termina cu ușurință mușchii moi și plătiți după finalizarea ciclului de cinci zile.
Pentru a preveni ca așa ceva să se întâmple, acest program are două componente - antrenament și nutriție - care sunt ambele ajustate corespunzător pentru a asigura hidratarea musculară optimă și volumizarea intracelulară optimă. Prima modalitate de stimulare a volumizării celulelor musculare este prin procesul de epuizare a depozitelor de glicogen muscular, urmat de supracompensarea glicogenului.
2. Sesiuni de instruire pentru epuizarea depozitelor de glicogen
Nu veți câștiga nicio masă musculară nouă în acele cinci zile, dar puteți schimba dramatic dimensiunea și compoziția mușchilor pentru a vă face mușchii să pară mai mari. Celulele musculare au o capacitate mare de stocare a glicogenului (forma stocată a glucidelor).
La un adult normal, mușchii pot stoca aproximativ 250 de grame de glicogen și alte 100 de grame pot fi stocate în ficat. Atunci când depozitele de glicogen intramuscular sunt maxim pline, mușchii apar din ce în ce mai tare. Acest lucru se datorează parțial unei componente plasmatice crescute în celulele musculare, deoarece aproximativ trei grame de apă sunt stocate în celulele musculare pe gram de glicogen. Dacă depozitele de glicogen muscular sunt umplute cu glicogen peste valoarea maximă anterioară, atunci se vorbește de supracompensare a glicogenului.
Scopul principal al unităților de antrenament în primele patru zile este golirea completă a depozitelor de glicogen ale mușchilor și apoi reîncărcarea acestora cu ajutorul unui depozit strategic de carbohidrați.
Mulți experți consideră că epuizarea glicogenului se poate realiza cel mai bine cu repetări mari în intervalul de 12 până la 20 de repetări, care sunt mai favorabile arderii glucidelor care sunt stocate local în mușchi.
În timpul acestor seturi ar trebui să evitați insuficiența musculară completă și, de asemenea, să stați departe de repetițiile negative excesive, deoarece ambele pot afecta și întârzia completarea depozitelor de glicogen. În plus, aceste tehnici ar putea stimula organismul în timpul retragerii carbohidraților să utilizeze aminoacizi în scopul furnizării de energie și, astfel, să reducă potențial masa musculară.
Trebuie să vă amintiți că nu încercați să câștigați nicio masă musculară în aceste cinci zile. Pur și simplu vă goliți depozitele de carbohidrați, astfel încât să puteți beneficia de supracompensare a glicogenului în următoarele zile. Următorul program este un exemplu de cum ar putea arăta antrenamentul în această fază de golire:
Program de instruire de 4 zile pentru golirea depozitelor de glicogen:
Mușchii primari în care doriți să creșteți fluxul sanguin sunt mușchii pieptului, mușchii spatelui, umerii și brațele. Nu trebuie să vă umflați niciodată picioarele, deoarece acest lucru ar distruge tăieturile adânci din zona cvadricepsului.
Pentru a obține un flux sanguin maxim și pentru a sprijini transportul rapid și eficient al nutrienților către mușchii pe care îi umflați, ar trebui să luați un supliment de oxid nitric cu aproximativ 15 minute înainte de a începe să vă umflați.
„Showtime” - program ușor de inflație:
- Apăsați pe mașină 2 x 12-15
- Lat derulante 2 x 15
- Ridicare laterală 2 x 12-15
- Ridicați în față 2 x 15
- Ridicare laterală îndoită înainte 2 x 15-20
- Bucle de tragere cu gantere 2 x 15
- Triceps apăsați pe cablu 2 x 12-15
3. Restricție pe termen scurt a carbohidraților
Pentru a susține eforturile de golire a depozitelor de glicogen în primele patru zile ale ciclului, aportul de carbohidrați nu trebuie să depășească 50 de grame pe zi (pe baza unui culturist de 90 de kilograme).
Dacă nu vă umpleți depozitele de glicogen muscular după fiecare sesiune de antrenament, mulți nutriționiști cred că vă puteți pregăti corpul pentru un aport masiv de carbohidrați, îmbunătățind sensibilitatea la insulină și crescând activitatea glicogenului sintazic. Cu alte cuvinte, generați o stare fiziologică intracelulară în care corpul este mai concentrat pe realizarea unei supracompensări a glicogenului.
(Sfat anti-catabolic: mențineți aportul de proteine de cel puțin 2 grame pe kilogram de greutate corporală în aceste patru zile. Acest lucru ar trebui să ajute la menținerea masei musculare și la prevenirea catabolismului excesiv în timpul restricționării carbohidraților.)
În ziua a cincea, începeți o fază strategică de încărcare a carbohidraților de cinci până la șase mese, fiecare cu 50 până la 75 de grame de carbohidrați.
În timpul primei mese sau două din faza de încărcare a glucidelor, utilizați carbohidrați rapid absorbabili, cum ar fi dextroza, maltodextrina sau pâinea albă, ca sursă de carbohidrați. Acest lucru creează o stare anabolică care ajută la împingerea carbohidraților în celulele musculare. În timpul următoarelor mese, ar trebui să consumați carbohidrați digerabili mai lent, cum ar fi ignami, cartofi roșii, orez brun sau cereale integrale.
În a șasea zi după ce te-ai trezit, privește-te în oglindă și fii atent la condiționarea ta. Dacă arăți prea plat, ia o altă masă de carbohidrați simpli. Dacă purtați prea multă apă, ar trebui să luați o masă numai cu proteine. Dacă sunteți mulțumit de forma dvs., consumați o porție mică de proteine și carbohidrați amidonici.
4. Alimentarea cu apă ciclică
Pentru a susține aspectul ultra uscat, ar trebui să vă asigurați că corpul este pe unul Mod clătire comutatoare. Puteți face acest lucru consumând cantități foarte mari de apă în primele câteva zile și apoi reducând semnificativ aportul de apă în următoarele două zile. Unii nutriționiști consideră că acest lucru afectează hormonul de stocare a apei aldosteron și promovează eliminarea subcutanată a apei. Alimentarea cu apă pe parcursul celor cinci zile ar putea fi după cum urmează:
Plan de 5 zile pentru consumul de apă:
- Ziua 1: 6 - 9 litri de apă răspândită pe parcursul zilei
- Ziua 2: 6 - 9 litri de apă răspândită pe parcursul zilei
- Ziua 3: 6 - 9 litri de apă răspândită pe parcursul zilei
- Zilele 4 și 5: reducere semnificativă a consumului de apă
5. Suplimentarea extrem de deshidratantă
Ultimul element al ciclului de 5 zile este utilizarea unei puternice formule diuretice pe bază de plante ca componentă centrală a programului. În alegerea suplimentului de deshidratare potrivit, acest factor critic ar putea însemna diferența dintre a arăta subțire și a arăta ca o diagramă anatomică, dungată.
O formulă diuretică avansată ar trebui să furnizeze, de asemenea, cantități precise de minerale cheie, vitamine și electroliți pentru a ajuta la menținerea funcției musculare optime în timp ce vă exercitați pentru o definiție maximă.
Ingredientele cheie pe care trebuie să le căutați într-o formulă eficientă diuretică pe bază de plante includ extract de coadă de cal, păpădie, extract de semințe de castan de cal, taurină, extract de rădăcină Withania somnifera (boabe de dormit) și extract de frunze Uva Ursi. Urmați aportul recomandat de diuretic pe bază de plante pentru a trimite un semnal puternic pentru eliminarea apei subcutanate.
Cuvinte finale
Dacă urmați aceste 5 componente cheie, veți fi pe drumul spre un aspect definit, cu o densitate musculară impresionantă, vene precum frânghii și capete musculare dungate.
De asemenea, vizitați marele nostru forum cu peste 301.500 de membri !