Cum să înveți să înoți corect crawl SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Acesta este modul în care „începătorii absolut” învață să înoate crawl. Plus: Cum să rezistați cel puțin 1000 de metri pe o întindere sau să construiți pe cele mai bune vremuri vechi - inclusiv un plan de antrenament

În niciun alt sport, caloriile nu se prăbușesc la fel de repede ca atunci când înotați și, de asemenea, vă ușurați articulațiile. Motiv suficient pentru un autotest dur în care 10 colegi pentru sănătatea bărbaților lucrează la tehnica de înot timp de 8 săptămâni. Beneficiați de experiențele lor și înotați-vă în formă și subțire.

>>> Școală de înot în videoclip: Cum să înveți să te târăști corect

De ce înotul te face slab

Ideea: un autotest dur, care vă arată că încercăm singuri multe din ceea ce scriem. Dar de ce să înot? În primul rând, pentru că niciun alt sport nu scade atât de repede atât de multe calorii. Corpul arde grăsimile în mod eficient în apă - acest lucru se datorează faptului că conductivitatea termică a apei este de aproximativ 25 de ori mai mare decât cea a aerului, astfel încât corpul tău se răcește mai repede și încearcă în mod constant să compenseze pierderea de căldură prin creșterea metabolismului.

La ce ar trebui să aibă grijă începătorii atunci când antrenează înotul?

Cum arată antrenamentul?

Obținerea la maximum a tuturor în opt săptămâni - acesta a fost scopul autotestului. „Întrucât nu puteți învăța fiecare stil de înot în această perioadă limitată de timp, ne-am concentrat pe cel mai rapid dintre cele patru straturi, înotul cu crawlere”, spune Dirk Lange. Participanții au intrat în apă de două ori în primele patru săptămâni, apoi de trei ori pe săptămână, fiecare 45 de minute în pauza de masă. Antrenor Gharavi: "Unitățile mai lungi ar fi contraproductive pentru începătorii care își pierd rapid puterea din cauza mișcărilor necunoscute în apă. În plus, antrenamentul ar trebui să fie posibil și în paralel cu munca de zi cu zi." În zilele fără apă, au existat, de asemenea, 30 de minute de jogging sau ciclism, precum și 45 de minute de antrenament de forță o dată pe săptămână. În plus, a existat întinderea, care este importantă pentru mobilitatea specifică înotului: 10 minute pe zi, seara înainte de culcare. Formatorii au format trei grupe, în funcție de obiectivele lor individuale. Elementele de formare de bază au fost aceleași pentru toate grupurile, dar au fost stabilite priorități diferite.

Scopul: învățați să înotați corect

Subiecții noștri de testare au vrut să învețe să înoate crawl. Pași intermediari pe parcurs: „Dezvoltarea unei senzații bune în apă, minimizarea rezistenței la apă și intrarea în poziția corectă în apă”, spune Dirk Lange. Condiția preliminară pentru aceasta este respirația corectă: determină dacă stai liniștit sau agitat în apă, deoarece rotirea capului în lateral inițiază mișcarea de rotire a corpului.

Așa arată antrenamentul de înot pentru începători

Pentru a învăța cum să respiri corect, a trebuit să faci următoarele exerciții.

Ține-te de marginea piscinei cu brațele întinse, capul sub apă, expiră în apă, întoarce capul în lateral, inspiră peste apă. Important: Nu vă forțați respirația rapid, ci expirați pe întreaga fază subacvatică.
Puneți un braț pe scândura de înot, trageți cu celălalt, respirați în partea respectivă. Nu răsuciți partea superioară a corpului prea mult (cu cât vă întoarceți în timp ce respirați, cu atât devine mai neliniștită poziția în apă). „Este suficient dacă aproximativ două treimi din gură iese din apă”, explică antrenorul Lange. Participanții la grup au învățat, de asemenea, să minimizeze rezistența la apă. „Trebuie să oferiți apei cât mai puțină suprafață de contact posibil pentru a înota rapid și eficient”, explică omul de știință sportiv Gharavi. Pentru aceasta este importantă o poziție stabilă a portbagajului. Picioarele nu trebuie să se lase (folosiți o geamandură la început pentru a le menține sus). Priviți în jos, puneți bărbia pe piept. Lange: „Imaginați-vă că ați vrut să înotați în jos, apoi să vă mențineți capul plat.” Ajutoarele pentru ridicare și propulsie, cum ar fi aripioarele, îi ajută pe începători să își mențină corpul orizontal aproape de suprafața apei.

>>> Cum să rămâi în formă și subțire în vacanță

Scopul: să înoate cel puțin 1000 de metri odată

Participanții la grup ar trebui să-și îmbunătățească tehnica într-o asemenea măsură încât să înoate mai eficient, cu mai puțin efort și să suporte cel puțin 1000 de metri la un moment dat.

Acesta este modul în care utilizatorii avansați își îmbunătățesc performanțele de înot

Tragerea brațului a instruit candidații cu numeroase exerciții tehnice care ar trebui să îmbunătățească sentimentul pentru executarea corectă a exercițiului, cum ar fi crawl cu un singur braț, înot în tee-off, înot cu pumnii strânși sau degetele strânse, alternând 2 mișcări fiecare în stânga, 2 în dreapta sau înot cu un cot înalt. „Când tragi un braț, în general este vorba de scufundări cât mai departe posibil, în linie cu axa corpului", explică antrenorul Lange. Sfat: Imaginați-vă dacă ar trebui să întindeți cu brațul peste un butoi de 300 de litri în fața dvs. - care îi ghidează Exercitați bine, apoi trageți puternic sub apă, apăsați dinamic pe spatele piciorului.

La Lovitura la picior Subiecții noștri testați au aflat că mișcarea principală vine de la șolduri, genunchii sunt doar ușor îndoiți, dar picioarele sunt întinse - totul ca o aripă mare, a cărei parte flexibilă începe de la bazin și leagă restul. Exercițiu simplu: țineți-vă de marginea piscinei cu brațele drepte și mișcați doar picioarele - ca și cum ați dori să împingeți peretele departe.

Scop profesional: înotați mai repede și construiți pe cele mai bune vremuri vechi

Pentru a reveni în formă, testați cât de aproape puteți ajunge la cele mai bune vremuri vechi (aproximativ 55 de secunde până la 58 de secunde peste 100 de metri de crawl) după pauza lungă de la antrenament.

Așa arată antrenamentele de înot pentru profesioniști

„Deoarece ambii candidați au revenit rapid la un nivel tehnic bun, accentul a fost pus pe o pregătire intensivă, epuizantă pe intervale”, explică Gharavi. Ideea din spatele ei: să intrați în gama de performanță superioară chiar și în unitățile scurte. Antrenorul: „Antrenamentul în gama de intensitate ridicată ar trebui să vă dea o lovitură, să vă împingă la limitele voastre - astfel încât să puteți porni până la capăt și să nu dați greș în ultimii metri, de exemplu în testul final de 100 de metri”. Un exemplu de serie în acest scop: de 8 ori 100 de metri, 30 de secunde pauză, ultima bandă plină. Sau: de 6 ori 150 de metri, pauză de 1 minut, 1/3/5. Rail ușor, celelalte pline. Dar mai erau multe de îmbunătățit în ceea ce privește tehnologia. Exercițiile de tehnică fac parte din fiecare antrenament de înot. Tehnica de înot poate fi optimizată și mai mult prin reglarea fină, înotătorii aproape perfecti din punct de vedere tehnic, precum Michael Groß, sunt rar găsiți ", spune Lange. Un exemplu al acestei reglări fine: după întoarcerea sub apă, 2 lovituri de delfin (lovituri puternice, scurte cu ambele picioare, de la șold pentru a scoate mai mult abur din viraj sau la sfârșitul cursei brațului, loviți apă cu intenție pentru a îmbunătăți faza de presiune.

Cele mai importante instrumente de antrenament pentru înotători

Cu acest echipament, tehnica dvs. de înot va fi și mai bună - pentru începători și avansați:

Trage cu piciorul
Antrenarea brațelor: fixați instrumentul între picioare pentru a le opri.
Antrenamentul picioarelor: puneți brațele, mergeți înainte, mișcați doar picioarele.
în jur de 25 de euro

Vâsle
Tampoanele de plastic pentru palmele mâinilor sunt atașate la încheieturi și degete și cresc suprafața amprentei în apă.
aproximativ 20 de euro

Aripioare
Disponibil în zeci de forme și lungimi. Sfat: folosiți aripioare scurte - antrenați-vă lucrurile la picioare, dar nu vă suprasolicitați mușchii.
în jur de 40 de euro

Concluzie după 8 săptămâni de antrenament

Începător: „Băieții și-au rafinat tehnica de la o săptămână la alta și au demonstrat astfel că oricine poate învăța să înoate în decurs de 8 săptămâni”, spune Lange. „Toată lumea a muncit din greu și foarte bine pentru a se îmbunătăți.” De exemplu, doi candidați au zgâriat 100 de metri cu 30 sau 25 de secunde mai repede decât înainte și unul chiar s-a îmbunătățit cu 50 de secunde!

Avansatul: În cele din urmă, amândoi au înotat mai curat, mai eficient din punct de vedere energetic și unități ușor de gestionat de 2000 de metri și mai mult. Și și-au îmbunătățit semnificativ timpul de 100 de metri. „În plus, au căpătat forță, ambele au devenit mult mai flexibile”, spune antrenorul de fitness Gharavi.

Profesioniștii: Ambii și-au găsit din nou ritmul rapid, recurgând rapid la tiparele de mișcare repetate. Și vremurile lor? În cele din urmă, ambii au fost mai rapizi decât la începutul provocării, dar nu s-au apropiat de bunurile lor personale dinainte. Lange: "Timpul a fost prea scurt pentru asta. Amândoi au dat totul și, cu puțin mai mult timp, s-ar fi apropiat cu siguranță de vechea lor formă cea mai bună."

Când faci crawl-ul, cel mai important lucru este să respiri. Cum să vă îmbunătățiți tehnica de respirație

Pentru a ajunge mai repede în apă, trebuie să puneți bazele pe uscat. Faceți acest program de aproximativ 20 de minute de întindere și întărire de trei ori pe săptămână, pe lângă înot

Următoarele se aplică atât pentru începători, cât și pentru profesioniști: Aceste 5 elemente de antrenament ar trebui incluse în fiecare sesiune de înot. Și acum: pe urmele tale, setează - ud!

De ce toamna și iarna sunt ideale pentru antrenamentele de alergare

29 de grame, puțin sub 200 de euro, dar multe caracteristici. Ce poate face ceasul?