Cum să o facă; exercițiu interval pentru l; anti îmbătrânire
Exercițiile la intervale (sau antrenamentul) vă pot menține în formă și pot încetini îmbătrânirea.
Iată cum să o faci în practică, dar nu te grăbi. Fii atent dacă nu faci exerciții fizice în acest moment.
Aceasta urmează, după o încălzire de aproximativ zece minute, a muncă musculară de intensitate mare timp de 10 până la 30 de secunde în funcție de tipul de mișcare sportivă (sprinturi în alergare, ciclism, canotaj, înot, pumnul sacului de box) cu un intervalul relativ de recuperare musculară variind de la 10 secunde la 2-4 minute maxim, de repetat pe o perioadă de 20 până la 30 de minute.
Condus bine, este greu să dureze mai mult și dacă se întâmplă, eforturile de intensitate mare nu sunt suficient de intense! Aceasta este una dintre cele mai eficiente modalități de a câștiga sau menține mușchii cu vârsta sau de a pierde în greutate.
Ce intensitate a muncii musculare să fie eficientă ?
Din punct de vedere medical, munca musculară trebuie efectuată, a cărei intensitate este atât de mare încât ridică foarte repede ritmul cardiac la niveluri din jur mai mult de 80% din ritmul cardiac maxim
De exemplu, dacă aveți 50 de ani, ritmul cardiac maxim este teoretic 170 de bătăi pe minut și ar trebui să vă apropiați de el în efort intens cu peste 80% sau să depășiți 136 de bătăi pe minut.
Cum să știți că nivelul de intensitate este suficient ?
Trebuie să căutăm să obținem următoarele senzații la sfârșitul unui efort intens de 10 până la 30 de secunde, cum ar fi un sprint în alergare, canotaj, înot, ciclism ...
- trebuie să fie relativ greu să respiri și să vorbești calm pentru că suntem datori pentru oxigen,
- trebuie să începe să transpire, în picături mari, după 2 sau 3 eforturi intense,
- trebuie să A fi fierbinte pentru că temperatura corpului tău a crescut bine,
- trebuie să simți cum arde un mușchi deoarece producția de acid lactic a crescut.
Dacă nu simți toate acestea, efortul tău nu este suficient de intens.
Cât trebuie să dureze o sesiune de interval de intensitate mare pentru a fi eficientă ?
Există multe studii efectuate pe acest subiect și, în general, la pacienții care efectuează sprinturi în timpul alergării și care prezintă sesiuni diferite de la 4 minute la 30 de minute.
Cel mai cunoscut, datând din 1996, care a condus la un protocol care poartă numele autorului său științific japonez, Dr. Tabata, a stabilit cea mai bună îmbunătățire a fitnessului pentru sportivii de elită cu 8 serii de alternanțe de 20 de secunde de efort intens cu doar 10 secunde de odihnă: după 6 săptămâni, capacitatea anaerobă a sportivilor care erau deja la un nivel foarte ridicat s-a îmbunătățit cu 28% (i). Fie numai 4 minute de lucru în total, excluzând încălzirea și recuperarea !