Cum să pierzi în greutate Singurul ghid adevărat pentru pierderea în greutate

Ghidul complet pentru pierderea în greutate natural | adevăratele metode de slăbire.

Programul holistic de slăbire conține mai mulți factori. Incorporează doar 50% din următorul program în stilul tău de viață și atinge-ți greutatea ideală. Pierderea în greutate nu este dificilă și se poate face rapid cu următoarele reguli de bază, cea dificilă este schimbarea propriului stil de viață.

Pentru a pierde în greutate ar trebui să treceți întotdeauna la mai multe moduri de viață. Cele mai importante reguli de bază pentru pierderea corectă în greutate sunt: Reducerea glucidelor și a zahărului, promovarea unei flore intestinale sănătoase, creșterea metabolismului, creșterea consumului de calorii și integrarea arzătoarelor naturale de grăsimi și a agenților de umplere în dieta ta.

Ghidul ideal pentru slăbit:

Este întotdeauna o combinație de abordări diferite!

1.0 Introducere | Slăbiți cu produse naturale

Pierderea în greutate este adesea echivalată cu diete, pulberi și trucuri de slăbit. Aceste proiecte sunt în mare parte nereușite sau provoacă un efect de yo-yo în care aveți apoi mai multe kilograme pe coaste decât înainte.

Există un principiu despre pierderea în greutate care trebuie respectat pentru a avea succes. Trebuie arse mai multe calorii decât consumate. Bilanțul energetic trebuie să fie negativ. Caloriile sunt deja arse în repaus, deoarece funcțiile corpului trebuie menținute (rata metabolică bazală). Se consumă mai multă energie atunci când oamenii se mișcă, de exemplu, fac activități sau fac sport (cifra de afaceri de performanță). Caloriile sunt absorbite prin mâncare și, de neglijat, prin băutură (de exemplu, cola, suc, lapte, alcool).

Un alt principiu care aparține marii majorități a metodelor de succes este să slăbești încet și durabil. O dietă nu trebuie exagerată, deoarece în primul rând este nesănătoasă și, în al doilea rând, există pofte și efectul yo-yo. Și apoi corpul recuperează deseori ceea ce îi lipsea în timpul dietei. Există mai multe ajutoare pentru a vă îmbunătăți procesul de slăbire într-un mod sănătos și fără a vă fi foame. Aflați mai multe despre singurul proces de slăbire sănătos și durabil din articolul următor.

Modul ideal de a slăbi: o combinație de abordări diferite! Aici puteți afla cât de sănătos, permanent și fără foame vă puteți pierde în greutate, rămânând în formă și simțindu-vă bine.

1.1 Dietele nu te ajută să slăbești!

Din ce în ce mai mulți oameni au experiența nefericită că, în ciuda propriilor măsuri considerabile - cum ar fi respectarea unei diete stricte, metoda FDH, numărarea caloriilor etc. - nu mai are loc nicio reducere a greutății după o ușoară slăbire inițială. Nu poți pierde în greutate definitiv.

Frustrația rezultată determină ca dieta de cea mai mare parte pe termen scurt să fie întreruptă din nou și din nou. Și asta este un lucru bun, deoarece pierderea în greutate nu funcționează cu așa-numitele „diete de succes”. În plus, dietele fără sens pot duce la probleme semnificative de sănătate și la efectul yo-yo.

Cu fiecare dietă care este sever restricționată, metabolismul energetic scade, de asemenea - corpul încearcă din toate puterile să păstreze aprovizionarea. Pierderea în greutate devine de două ori mai dificilă și corpul chiar se adaptează la aceasta: „Cu cât faci mai multe diete, cu atât funcționează mai puțin”.

Oamenii de știință au descoperit că, deși multe diete vă ajută să pierdeți 5-10% din greutatea corporală în primele câteva luni (mai ales apă, deoarece grăsimea se descompune lent), dificultatea constă în menținerea acestei greutăți. Sfârșitul poveștii: nu este neobișnuit ca femeile obsedate de dietă să cântărească la fel de mult după câteva luni ca înainte - sau adesea mai mult.

În 31 de studii pe termen lung privind dezvoltarea greutății (concepute timp de 2 ani) după dietă, psihologul american de sănătate Traci Mann a constatat că doar aproximativ 2-4% dintre persoanele supraponderale care au slăbit printr-o dietă își mențin greutatea pe termen lung ar putea. Ea a arătat și asta cel puțin o treime participantul la un program de slăbire urmând unul a cântărit mai mult decât înainte de procedura de slăbire.

Având în vedere că dietele ar trebui să aibă efectul opus, acest fapt pare ciudat la început. Deci, cum se poate întâmpla ca în cele din urmă să câștigăm mai mult în greutate decât să slăbim și eforturile noastre nu ar fi meritat până la urmă?

1.2 Produsele ușoare par a fi ușoare!

Indiferent dacă este „ușor”, „zero”, „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „dietă” - gama de produse care promovează mai puține grăsimi sau mai puțin zahăr este mare. Acestea sugerează consumatorului o dietă mai sănătoasă și, mai presus de toate, hipocalorică. Mulți consumatori doresc să slăbească fără să le fie foame - și să cadă într-o capcană. Pentru că opusul este cazul: în realitate, aceste produse sunt alimente care pot chiar să îngrașe.

Produse cu conținut scăzut de grăsimi

Deși produsele cu conținut scăzut de grăsimi conțin de fapt mai puține grăsimi, grăsimea este un important purtător de aromă. Pentru ca produsele cu conținut redus de grăsimi să aibă un gust bun, unii producători adaugă mai mult zahăr. Rezultatul este că produsele conțin mai multe calorii decât produsele originale. Acest lucru este legal permis. Deoarece în mod legal, un produs ușor trebuie să conțină cu 30% mai puține grăsimi sau zahăr sau calorii decât produsul original comparabil. Deoarece grăsimea întârzie, de asemenea, golirea gastrică, este un factor de satisfacție mai bun și mai durabil în comparație cu zahărul.

Îndulcitor ca înlocuitor al zahărului

Cu toate acestea, există și multe produse care sunt de fapt reduse în calorii. În loc de zahăr convențional, acestea conțin apoi îndulcitori precum aspartam, zaharină sau ciclamat. Îndulcitorii se găsesc nu numai în băuturi, ci și într-un număr tot mai mare de alimente, cum ar fi murăturile și o serie de mese gata preparate. Acestea sunt îndulcite cu îndulcitori, deoarece sunt mai ieftine și mai ușor de prelucrat. În general, îndulcitorii nu au o bună reputație. În creșterea porcilor, aceștia sunt chiar folosiți ca agenți de îngrășare. Pentru că stimulează apetitul. Consumul de produse îndulcite cu conținut scăzut de calorii crește și dorința de alimente extrem de dulci.

Produsele cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt mai sănătoase

Mulți oameni asociază termenul „grăsime” cu nesănătos. Este prea ușor de gândit. Știința nutrițională recomandă consumul de cantități mici de grăsime, dar limitarea acesteia prea strict poate fi chiar dăunătoare sănătății dumneavoastră. Există acizi grași esențiali pentru viață, dar pe care organismul nu îi poate produce singuri - sunt numiți „esențiali”. Trebuie să obținem acești acizi grași prin alimente.

Recomandarea este: consumați doar cantități mici de grăsime, dar de înaltă calitate!

Acestea sunt în special acizi grași polinesaturați, cum ar fi cei conținuți în semințe de in, ulei de rapiță și nuci.

Adăugarea „Light” nu spune nimic despre grăsimile din alimente. Deci, nu trebuie să presupuneți că astfel de produse numite conțin doar acizi grași deosebit de valoroși, cum ar fi omega-3.

2.0 Dieta de slăbit | Reguli dietetice pentru slăbit

De obicei, conținutul caloric excesiv de scăzut, în combinație cu alimente nesănătoase sau shake-uri speciale de slăbit, încetinește metabolismul celor afectați pe termen lung, astfel încât la un moment dat nu mai puteți pierde în greutate cu cantități minime de calorii.

În plus, există adesea o lipsă de exercițiu și lipsa enzimelor din alimentele noastre.

De exemplu, următoarele alimente furnizează puține enzime sau deloc enzime:

alimente denaturate (fierte, congelate, cu microunde etc.)
alimente produse industrial (mese gata etc.)
Produse alimentare cu aditivi chimici
alimente zaharate și multe altele.

În același timp, mâncăm rar alimente care conțin o cantitate deosebit de mare de enzime și, prin urmare, sunt extrem de importante pentru a pierde în greutate. Care include:

fructe proaspete
legume crude (nu numai salate de frunze, ci și legume de rădăcină și varză crude)
salate sănătoase
Arahide (nesărate)
Varza

Diferența dintre alimente (neîncălzite, vii) și alimente (denaturate, puternic procesate industrial) constă în prezența sau absența substanțelor și enzimelor vitale. Așadar, încercați să mâncați alimente proaspete naturale, acest lucru singur va promova procesul de slăbire.

Prima regulă: mâncați mai puțin zahăr și amidon

Cel mai important lucru este să mănânci mai puțin zahăr și amidon (carbohidrați). Alimentele cu aceste ingrediente au un impact major asupra echilibrului insulinei. Pentru că, în cazul în care nu știați deja: hormonul insulină este cel mai mare depozit de grăsimi din corpul nostru.

Deci, dacă scădem nivelul de insulină printr-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, grăsimea are mai mult timp să iasă din depozitele de grăsimi și corpul începe să ardă acele grăsimi în loc de carbohidrați.

Un alt beneficiu al nivelurilor scăzute de insulină este că rinichii elimină excesul de sodiu și apă din corp. Acest lucru reduce nu numai flatulența, ci și retenția de apă.

Dacă urmați acest sfat, puteți pierde până la cinci kilograme de grăsime și apă într-o săptămână - uneori chiar mai mult!

Cu o dietă săracă în carbohidrați (săracă în carbohidrați), puteți mânca suficient până când vă simțiți plin și veți pierde în continuare în greutate. Reduceți carbohidrații și zahărul consumând pur și simplu mai multe proteine, grăsimi naturale sănătoase și legume. Această metodă vă va aduce încet, dar sigur, la greutatea ideală.

Cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (dietă), oamenii mănâncă cu calorii reduse; participanții la o astfel de dietă rămân deseori înfometați și au pierdut în greutate de departe nu la fel de mult ca în cazul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.

Prin urmare: Tăiați carbohidrații, reduceți nivelul de insulină și veți începe automat să mâncați mai puțin. Arderea grăsimilor începe apoi de la sine!

Concluzie: Consumul de mai puțin zahăr și carbohidrați vă va reduce nivelul de insulină și vă va reduce pofta de mâncare, astfel încât să puteți pierde în greutate fără să vă înfometați.

Cele mai bune 50 de alimente sănătoase pentru pierderea în greutate - carbohidrați scăzuți (carbohidrați scăzuți)

Fructe: Mere | Boabe | Pere | Grapefruit | Pepene

Suplimente pentru slăbit: Fasole | Orez brun | Cartofi | Năut | Produse Konjac

Slăbiți cu condimente: Ardei iute | Usturoi | Ierburi | muştar

Băuturi pentru slăbit: Apele Tăcute! | Cafea neagră | Ceai de lămâie-ghimbir | Ceai verde

Slăbește cu aceste dulciuri: Popcorn | Gheata

Alimente bogate în proteine: Ouă organice | Pește | Carne slabă | Nuts & Kernels | tofu

Alimente bogate în fibre: Semințe de chia | Semințe de coajă de purici | Făină de ovăz | eventual pâine integrală

Alimente de evitat - conținut ridicat de carbohidrați și grăsimi saturate

Regula 2: Mănâncă mai multe proteine, grăsimi nesaturate și legume

Toate mesele trebuie să conțină cel puțin o sursă de proteine și grăsimi naturale și să fie servite cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă respectați această regulă, veți mânca automat cantitatea recomandată de carbohidrați - și anume doar 20 până la 50 de grame pe zi.

Alimente bogate în proteine:

carne: Carne de vită, pui, miel etc.
Pește și fructe de mare: Somon, păstrăv, creveți, homar etc.
Ouă: Ouă îmbogățite cu acizi grași omega-3 sau cele din zona liberă sunt cele mai bune.

Importanța proteinelor nu poate fi subliniată suficient. Pentru că doar consumându-le, metabolismul tău arde cu încă 80 până la 100 de calorii pe zi.

Dietele bogate în proteine vă pot ajuta, de asemenea, să vă gândiți la alimente cu până la 60% mai puțin. De asemenea, ajută la reducerea dorinței pentru o gustare la miezul nopții și te face atât de plin încât mănânci automat cu 441 mai puține calorii pe zi.

Când vine vorba de slăbit, proteinele sunt regele tuturor nutrienților!

Legume bogate în proteine - Cele mai bune legume cu conținut scăzut de carbohidrați (cu conținut scăzut de carbohidrați):

Brocoli
conopidă
spanac
(Kale
varză de Bruxelles
Chard elvețian
salată
castravete
țelină

Puteți mânca cât doriți din aceste legume fără conștiința vinovată. Pentru că, oricât de mult ai mânca, nu vei consuma niciodată mai mult de 20-50 de grame de carbohidrați pe zi.

O dietă pe bază de carne și legume (inclusiv salate și unele fructe, desigur) conține toate fibrele, vitaminele și mineralele de care aveți nevoie pentru a duce o viață sănătoasă. Deci nu este nevoie fiziologică de cereale!

Mai presus de toate, evitați produsele din făină albă și grâul! Cereale bune pot fi, desigur, consumate în vrac, inclusiv: mei, quinoa, grâu tare, fulgi de ovăz, hrișcă, secară, orz, vrajă, vrajă verde, smântână, einkorn și cuscus.

Mănâncă de două până la trei ori pe zi. Dacă încă îți este foame seara, ia o a patra masă.

Grăsimi care vă fac să vă potriviți și să nu vă îngrășați!

Grăsimile te mențin să te simți sătul mult timp și te pot ajuta să mănânci mai puțin. Dar mâncați grăsimile nesaturate potrivite și puține sau deloc grăsimi saturate! Acizii grași nesaturați sănătoși determină creșterea nivelului de insulină mai puțin decât carbohidrații. Insulina blochează arderea grăsimilor și favorizează depunerile de grăsimi. Grăsimile nesaturate sunt o modalitate sănătoasă de a vă ajuta să vă simțiți rapid plin și sunt esențiale pentru corpul dumneavoastră.

Un conținut ridicat de grăsimi combinat cu un conținut scăzut de carbohidrați (cu conținut scăzut de carbohidrați) poate învăța organismul să ardă grăsimile mai eficient și să le folosească ca sursă de energie. Grăsimile sănătoase nu trebuie consumate deasupra, ci în loc de carbohidrați. Toți cei care doresc mușchi definit sau care se bazează pe un metabolism eficient al grăsimilor pentru perioade lungi de stres, vor beneficia de acest lucru.

Grăsimile sănătoase nesaturate vă pot ajuta să slăbiți și să definiți mușchii.
Grăsimile sănătoase nesaturate vă umple rapid și mult timp!
Mai multe grăsimi vegetale și mai puține grăsimi animale sunt sănătoase!

Mai presus de toate, evitați acizii grași saturați! Acizii grași saturați provin în principal din alimentele de origine animală. Ești suspectat că crești colesterol LDL nesănătos. Prin urmare, acestea ar trebui să reprezinte mai puțin de 10% din totalul caloriilor zilnice. Majoritatea oamenilor mănâncă mult prea multe grăsimi saturate! Acizii grași saturați se găsesc în principal în: Includeți carne grasă, cârnați, fast-food, produse lactate întregi, smântână, unt, chipsuri și produse de patiserie. Mai ales atunci când pierdeți în greutate, renunțați la ele!

Cele mai bune surse sănătoase de grăsimi (acizi grași nesaturați):

Ulei de avocado și avocado
toate nuci
Nucă de cocos și ulei de cocos
Olivem și ulei de măsline
Pește sălbatic prins
Carne slabă - carne de vită, curcan, pui
Semințe de floarea soarelui, semințe de chia și semințe de in
Produse vegetariene și vegane cu alge marine, cum ar fi Ulei de alge omega-3

Cea mai bună grăsime pentru a găti este uleiul de cocos. Este bogat în grăsimi numite trigliceride cu lanț mediu (MCT). Aceste grăsimi sunt mai sănătoase decât altele și sunt mai bune la stimularea metabolismului.

Nu vă fie teamă să folosiți aceste grăsimi doar pentru că sunt grăsimi. Nu ar trebui să mergeți niciodată la o dietă săracă în carbohidrați fără să consumați suficiente grăsimi naturale. Pentru că acest lucru te-ar face să te simți prost și asta îți pune în pericol succesul.

Consultați și articolul nostru despre alimentația sănătoasă - alimentația curată, totul este descris mai detaliat aici. Deoarece conținutul scăzut de carbohidrați (puțini carbohidrați) este, de asemenea, cea mai sănătoasă dietă pe care o puteți avea toată viața.

De asemenea, nu există niciun motiv pentru a evita aceste grăsimi sănătoase. Studiile arată că acizii grași saturați - contrar credinței populare - nu cresc riscul bolilor de inimă.

Concluzie: Fiecare masă ar trebui să fie formată dintr-o sursă de proteine, o sursă de grăsime și o legumă. Acest lucru vă mută automat în intervalul vizat de 20-50 de grame de carbohidrați, ceea ce determină scăderea nivelului de insulină.