Cum să pompezi o casă Apăsați 13 exerciții eficiente

Puteți face toate exercițiile la rând pentru un antrenament bun al mușchilor presei sau puteți selecta mai multe exerciții adecvate și le puteți include în antrenamentul dvs.

1. Îndoiți-vă la picioare

• Culcați-vă pe spate, ridicați picioarele și brațele în unghi drept.
• Rupeți umerii și bazinul de pe podea și atingeți degetele de la picioare cu vârful degetelor.
• Scufundați-vă încet pe podea.
• Repetați de 20 de ori.

2. foarfeca

• Întindeți-vă pe spate, trageți buricul spre spate și apăsați partea inferioară a spatelui pe podea.
• Ridicați ambele picioare la un unghi de 45 de grade, scoateți șosetele.
• Începeți încrucișându-vă încet picioarele. Faceți câte 10-15 repetări pentru fiecare.
• Puteți complica exercițiul aruncând pe picioarele buclelor expansorului.

3. Răsucirea cu o broască

• Așezați-vă pe podea și strângeți oasele ischiumului. Aduceți spatele înapoi pentru echilibru, îndoiți genunchii și rupeți picioarele de pe podea.
• Expirați, trageți buricul către coloana vertebrală și aplecați-vă înapoi, deschideți brațele și îndreptați picioarele.
• Cu o inspirație, reveniți la poziția inițială cu genunchii pe piept.
• Repetați de 20 de ori.

4. Bicicleta

• Întindeți-vă pe podea, apăsați spatele pe podea și luați-vă mâinile în spatele capului.
• Trageți genunchii spre piept și rupeți omoplatul de pe podea.
• Îndreptați piciorul drept de la podea la stânga jos și rotația corpului este să atingeți cotul drept până la genunchiul stâng. Întreaga piept se rotește în această mișcare, nu doar cotul.
• Faceți exercițiul altfel. Aceasta este o repetare.
• Faceți 25 de repetări.

5. Răsucire spate

• Culcați-vă pe podea și așezați-vă mâinile pe părțile laterale ale corpului cu mâinile.
• Ridicați picioarele, îndoite la genunchi, astfel încât acestea să fie la nivelul pieptului.
• Scoateți șoldurile de pe podea și ridicați picioarele mai sus.
• Puneți picioarele înapoi pe pământ și repetați de 2-3 ori.
• Nu folosiți inerția, mișcarea trebuie făcută în detrimentul mușchilor, așa că faceți-o încet.

6. Corpul în formă de V se ridică cu picioarele îndoite

• Culcați-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele, mâinile de-a lungul portbagajului.
• Ridicați picioarele și umerii jos de pe podea - aceasta este poziția de plecare.
• Cu spatele drept și genunchii la genunchi, ridicați corpul, există un singur bazin pe podea.
• Reveniți la poziția de pornire și repetați de 25 de ori.

7. Expresii rusești

• Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe tocuri, lăsați corpul înapoi, spatele drept.
• Ținând brațele în fața pieptului, răsuciți-vă corpul spre dreapta, apoi spre stânga - acesta este un singur reprezentant.
• Faceți exercițiul de 15 ori.
• Dacă doriți să complicați exercițiul, rupeți picioarele de pe podea.

8. Mâinile ridicate până la picioare

• Culcați-vă pe spate, ridicându-vă picioarele și brațele drepte, rupându-vă partea superioară a spatelui și îndreptându-vă brațele la picioare.
• Coborâți picioarele la un unghi de 45 de grade și luați-vă mâinile în spatele capului. Nu coborâți umerii pe podea, apăsați spatele pe covor.
• Repetați mișcarea, îndreptându-vă picioarele.
• Faceți 10 repetări.

9. Semibanana

• Intinde-te pe podea, indreapta-ti picioarele, intinde mainile in fata ta.
• Cu o expirație, ridicați corpul și piciorul stâng, mâinile înclinate spre piciorul stâng. Fixați poziția în poziție extremă și reveniți încet.
• Repetați rotația pe celălalt picior.
• Continuați să alternați laturile, repetați de 20 de ori.

10. Pliere încrucișată

• Culcați-vă la pământ, îndreptați-vă picioarele, puneți mâinile de-a lungul portbagajului.
• Ridicați încet corpul și piciorul drept. Întoarceți corpul spre dreapta și atingeți piciorul drept cu mâna stângă. Țineți o secundă.
• Reveniți încet la poziția de pornire și repetați în sens invers.
• Alternează exercițiul de 15 ori.

11. Inclinați din bara laterală

• Stați în bara laterală a antebrațului și scoateți cealaltă mână în spatele capului.
• Expirați pe stomac, trageți ombilicul coloanei vertebrale, întoarceți corpul pe podea și trageți brațul mâinii libere pentru a ajuta la tragerea încheieturii mâinii.
• Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială și repetați încă de șapte ori din această parte și opt pe cealaltă parte.

12. Ridicați încet picioarele

• Culcați-vă pe podea, ridicați picioarele drepte, mâinile de-a lungul portbagajului.
• Apăsați spatele pe podea, coborâți încet ambele picioare, apoi ridicați-le încet. Cu cât te miști mai încet, cu atât este mai dificil exercițiul.
• Repetați de 10-15 ori.
• Dacă doriți să complicați exercițiul, nu coborâți picioarele pe podea, țineți-le la un unghi de 20-30 de grade, apoi ridicați-le din nou. În acest caz, mușchii presei nu se vor relaxa pe tot parcursul exercițiului.

13. Ridicarea mâinilor și picioarelor

• Stai întins pe burtă, ridică mâinile deasupra capului. Îndreptați-vă stomacul pentru a vă proteja și alungi partea inferioară a spatelui. Ridicați picioarele drepte, brațele și capul.
• Ridicați piciorul drept și brațul stâng puțin mai sus, apoi coborâți-le în jos și ridicați piciorul stâng și brațul drept.
• Continuați alternativ cu mâinile și picioarele, nu vă blocați, mențineți corpul în poziție.
• Repetați de 20 de ori.

Dacă doriți să măriți sarcina, încercați exerciții cu gantere și un medalion pe presă sau balansați presa în picioare. Și nu uitați dieta! Chiar și exercițiile superintensive nu vă vor oferi o presă de ușurare frumoasă fără o nutriție adecvată.

---