Cum să pompezi pe bara orizontală - sport - 2020

Reparați televizorul Samsung (noiembrie 2020).

Multe simulatoare nu pot fi comparate în ceea ce privește eficiența lor cu un proiectil atât de simplu ca o traversă. Acest lucru se datorează faptului că simulatoarele preiau o parte din sarcină și, pentru a efectua trageri, nu doar mușchii care efectuează mișcarea de tragere, ci și o varietate de mușchi stabilizatori sunt implicați în muncă. Pentru a efectua trageri, este necesar ca toți mușchii corpului să lucreze împreună. Datorită exercițiilor de pe bara transversală, puteți pompa aproape toate grupele musculare.

bara

Vei avea nevoie

  • - traversă înaltă
  • - traversă mică;
  • - Curele pentru perii;
  • - magnezie

Prindeți bara transversală cu o mână inversată (palmele îndreptate spre dvs.). Mâinile la lățimea umerilor. Ajungeți în spate, uniți omoplații. Extindeți pieptul în sus. Încercați să vă trageți coatele spre corpul dumneavoastră în timp ce conduceți, îndreptați bărbia pe bara transversală. Reveniți încet la poziția de pornire. Acest exercițiu funcționează bine pentru începătorii care folosesc bara transversală. Dezvoltă brațele și podeaua latissimus dorsi.

Alegeți un mâner cu lățimea umerilor. O mână este ținută dreaptă, cealaltă - opusul. Apucați-vă în spate, apăsați omoplații în plan, ridicați-vă. Trageți coatele spre corpul vostru. Sarcina ta este să ajungi la bara transversală cu pieptul. Coboară încet. Faceți numărul maxim de ascensoare și apoi schimbați mâinile.
Acest exercițiu va ajuta la ridicarea unei mâini slabe. Pentru mulți sportivi, un braț este mai dezvoltat, dar tracțiunile cu mânerele diferite pot corecta acest dezechilibru. În plus, acest exercițiu este o tranziție la mânerul clasic de tragere.

Prindeți bara transversală cu o mână dreaptă (cu palma îndepărtată), brațele sunt mult mai late decât umerii. Încrucișați picioarele la glezne și îndoiți ușor genunchii. Intindeți-vă în spate și aplatizați omoplații. Ridică-te și încearcă să atingi o traversă cu un piept. Țineți punctul de sus timp de două secunde și reveniți încet la poziția de pornire. În punctul cel mai de jos, nu vă relaxați imediat, nu vă agățați de mâini - acest lucru poate răni capul mare al tricepsului. Cu cât prinderea este mai largă, cu atât este mai mare tensiunea asupra mușchilor spatelui.
Dezvoltați partea superioară a celor mai largi mușchi, mușchii rotunzi mari, mușchii romboizi, precum și părțile medii și inferioare ale mușchiului trapez.

Dacă este echipat cu o bară orizontală înaltă, există una joasă, stăpâniți un astfel de exercițiu ca o ieșire violentă. Va ajuta la pomparea mai multor triceps și șolduri, pe lângă mușchii spatelui și a umerilor.
Păstrați bara transversală dreaptă, cu lățimea mâinilor depărtate. Picioarele se îndoaie la genunchi. Folosiți-vă mâinile pentru a vă deplasa corpul peste bara transversală. Păstrați-vă echilibrul cu mâinile. Țineți 1-2 secunde și reveniți la poziția de pornire.

Reglați forța pe o traversare joasă și treceți la următorul exercițiu. Poziția inițială - concentrați-vă pe bara transversală pe brațele drepte. În timp ce faceți acest lucru, îndoiți echilibrul și îndoiți încet coatele. Căderea nu se mișcă înainte sau înapoi. Încercați să vă îndoiți brațele cât puteți, dar nu fiți dornici pentru prima dată - există o mulțime de tensiuni pe coate. Strângeți încet corpul și îndreptați-vă brațele. Când picioarele tale lovesc podeaua în cel mai de jos punct al flotărilor, traversează-le la glezne și apleacă-te ușor la genunchi. Acest exercițiu vă va lucra pieptul.

Pentru a pompa presa pe bara transversală, ridicați picioarele în timp ce atârnați de bara transversală. Acesta este unul dintre cele mai puternice exerciții pentru presă. Mai ales abdomenul inferior, care este cel mai dificil de lucrat, mușchii oblici și mușchii nucleului acționează ca stabilizatori, iar partea superioară a presei este menținută la locul său la sfârșitul mișcării.
Prindeți bara transversală cu un mâner drept (palma îndepărtată) și lățimea mâinilor depărtate. Trageți șoldurile în sus de stomac, astfel încât picioarele să fie la nivelul pieptului. Nu vă balansați și nu folosiți forța inerțială în timpul ridicării. Doar abs-ul ar trebui să funcționeze. Reveniți încet la poziția de pornire. Nu vă relaxați mușchii abdominali pentru a evita leziunile lombare. Repetați de câte ori este posibil. Ridicați picioarele drepte pentru a face exercițiul mai dificil și pentru a crește sarcina.

Dacă mâinile nu sunt suficient de puternice pentru a vă ține de bara transversală la momentul potrivit la începutul lecției, utilizați curelele pentru încheietura mâinii. Dacă vă puteți ține de traversă până când degetele se deschid mai mult de 1 minut, nu aveți nevoie de curele pentru degete.
Folosiți magnezie pentru a preveni alunecarea mâinilor pe o fermă prea netedă. O puteți cumpăra în magazinele de sport.