Cum să recunoaștem cetoza 10 semne și simptome ale cetozei
De unde știu când sunt în stare de cetoză? Există multe semne și simptome ale cetozei. În această postare pe blog, vă vom spune cele mai importante 10 semne despre cum puteți recunoaște cetoza.
Scris în conformitate cu cele mai înalte standarde științifice, verificat de experți și dovedit de studiile actuale.
dieta cetogenica este un mod popular și eficient de a slăbi și de a îmbunătăți sănătatea.
Când este urmată în mod corespunzător, această dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi crește nivelul cetonelor din sânge.
Aceste corpuri cetonice oferă o nouă sursă de energie pentru celulele dvs. și sunt responsabile pentru beneficiile unice ale dietei ketogene pentru sănătate.
Într-o dietă ketogenică, corpul dumneavoastră trece prin multe adaptări biologice, inclusiv scăderea insulinei și creșterea pierderii de grăsime.
Odată ce ai un conținut scăzut de carbohidrați și corpul tău s-a adaptat, ficatul tău va începe să producă cantități mari de corpuri cetonice pentru a-ți alimenta creierul.
Cu toate acestea, poate fi adesea dificil să știți dacă sunteți sau nu „în cetoză”.
Vă vom povesti despre ele în această postare pe blog Cele mai frecvente 10 simptome și semne de cetoză, atât pozitive cât și negative.
1. Respirație urât mirositoare
Deseori oamenii raportează despre Respiratie urat mirositoare, când au ajuns la o stare de cetoză.
Respirația urât mirositoare este un efect secundar comun al cetozei. Mulți oameni care urmează o dietă ketogenică (mai puțin de 20-30g de carbohidrați pe zi) raportează că respirația lor devine unificatoare miros fructat acceptă.
Acest lucru este cauzat de creșterea nivelului de cetonă. Acest lucru se datorează acetonei, un corp cetonic care este excretat din corp prin urină și respirație.
Deși această „respirație urât mirositoare” poate să nu fie deosebit de ideală pentru viața ta socială, poate fi un semn pozitiv că te afli în cetoză. Dacă aveți aceste semne de cetoză, vă puteți spăla dinții de mai multe ori pe zi sau puteți folosi o gumă fără zahăr pentru a corecta problema.
Dacă utilizați gumă de mestecat sau alte alternative, cum ar fi băuturi fără zahăr, consultați lista de ingrediente pentru carbohidrați. În caz contrar, acestea ar putea crește nivelul zahărului din sânge și te pot arunca din nou din cetoză.
Respirația urât mirositoare dispare de obicei după un timp. Nu este un simptom care durează. La fel ca gripa ceto, respirația urât mirositoare va dispărea după primele câteva zile.
rezumat
Corpul cetonic „acetonă” este parțial excretat prin respirație, ceea ce poate duce la respirație urât mirositoare sau fructată într-o dietă ketogenică. Un prim semn al recunoașterii cetozei.
2. Pierderea în greutate
O dietă ketogenică și alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte eficiente pentru pierderea în greutate.
După cum au arătat zeci de studii de slăbire, dacă treceți la o dietă ketogenică, probabil că veți pierde în greutate atât pe termen scurt, cât și pe termen lung (1).
Pierderea rapidă în greutate va apărea cel mai probabil în prima săptămână a dietei ketogene. Apoi, în timp ce unii oameni cred că este vorba de pierderea de grăsime, este în primul rând pierderea apei și a carbohidraților depozitați de care corpul tău scapă (2).
După pierderea rapidă inițială a greutății apei, veți continua să pierdeți în mod constant grăsimea corporală atâta timp cât respectați dieta keto și rămâneți în deficit caloric.
rezumat
Când începeți o dietă ketogenică și restricționați sever carbohidrații din dieta dvs., apare de obicei pierderea rapidă în greutate. Pierderea în greutate în prima săptămână este un semn că sunteți în cetoză.
3. Creșterea nivelului de cetonă în sânge
Unul dintre cele mai importante beneficii ale unei diete ketogenice este scăderea nivelului de zahăr din sânge și creșterea numărului de cetone din sânge.
Pe măsură ce urmați o dietă ketogenică, corpul dumneavoastră începe să folosească corpuri de grăsimi și cetone pentru energie.
Cea mai fiabilă și precisă metodă de măsurare a cetozei este măsurarea nivelului de cetonă din sânge cu ajutorul unui dispozitiv de măsurare specializat.
Vă măsoară nivelurile cetonice calculând cantitatea de acid beta-hidroxibutiric (BHB) din sânge.
Acidul beta-hidroxibutiric este unul dintre corpurile cetonice primare din fluxul sanguin în timpul cetozei.
Potrivit unor experți în dieta ketogenică, cetoza este definită în intervalul 0,5-3,0 mmol/L.
Măsurarea cetonelor în sânge este cel mai precis mod în care puteți măsura cetoza. Această metodă de măsurare este utilizată în majoritatea studiilor de cercetare. Principalul dezavantaj este însă faptul că este nevoie de o mică înțepătură în deget pentru a extrage o picătură de sânge.
Un kit de testare costă în jur de 30-40 de euro și încă 5 euro pentru benzile de test pe test. Din acest motiv, majoritatea oamenilor fac doar un test pe săptămână sau la fiecare două săptămâni.
rezumat
Testarea nivelului de cetonă din sânge cu un monitor de sânge dedicat este cel mai precis mod de a măsura cetoza. Există, de asemenea, alte metode, cum ar fi benzile de testare a urinei sau analiza respirației, pentru a determina dacă sunteți sau nu în cetoză.
4. Creșterea corpurilor cetonice în respirație sau urină
O altă modalitate de a măsura nivelurile cetonice este de a face o analiză a respirației.
A Măsurarea cetonelor prin respirație măsoară acetonă, una dintre cele trei cetone principale prezente în sânge în timpul cetozei.
Acest lucru vă va ajuta să obțineți o imagine de ansamblu rapidă asupra nivelului de cetonă al corpului, întrucât acetonă în special este excretată din corp și respirație în timpul primei faze a cetozei (3).
Utilizarea analizorilor de respirație cu acetonă sa dovedit a fi destul de precisă, dar mai puțin precisă decât metoda de analiză a sângelui.
(NOTĂ: Ați dori să începeți o dietă ketogenică? Descărcați lista gratuită de alimente ketogenice în format PDF, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care trebuie absolut să le evitați pentru a intra în cetoză. Aflați mai multe aici !)
O altă metodă bună este de a verifica corpurile cetonice în urină în fiecare zi cu ajutorul benzilor indicatoare speciale.
Acestea măsoară Excreția cetonică în urină și poate fi un mod rapid și ieftin de a vă evalua zilnic nivelul de cetonă. Cu toate acestea, acestea nu sunt clasificate ca fiind foarte fiabile, dar pot oferi o indicație dacă sunteți în cetoză, în special în prima săptămână.
rezumat
Vă puteți măsura nivelurile de cetonă cu un analizor de respirație sau cu benzi de urină și astfel puteți vedea dacă sunteți în cetoză sau nu. Cu toate acestea, acestea nu sunt la fel de precise ca o măsurare cu un monitor de sânge, ci metoda mult mai ieftină.
5. Mai puțin pofta de mâncare
Mulți oameni declară că se simt mai puțin înfometați în prima săptămână a unei diete ketogenice.
Motivele pentru acest lucru nu au fost încă clar stabilite.
Cu toate acestea, se crede că scăderea foametei se datorează aportului crescut de proteine și legume din alimentele ketogene, precum și modificărilor hormonilor foamei din organism.
Corpurile cetonice în sine pot avea, de asemenea, efecte benefice asupra creierului pentru a ajuta la ameliorarea poftei de mâncare (4).
rezumat
O dietă ketogenică poate reduce semnificativ pofta de mâncare și foamea. Dacă te simți sătul și nu trebuie să mănânci la fel de des ca înainte, atunci poți fi aproape sigur că ești în cetoză.
6. Mai multă concentrare și energie
Unii oameni raportează oboseală și greață atunci când încep pentru prima dată o dietă foarte săracă în carbohidrați.
Aceasta este cunoscută sub numele de „gripă cu conținut scăzut de carbohidrați” sau „gripă ceto”. Dar acest lucru apare doar în primele câteva zile ale dietei ketogenice. Pe termen lung, însă, dieta ceto are un efect pentru toată lumea concentrare sporită și unul energie crescută.
Când începeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, corpul dumneavoastră trebuie să se obișnuiască cu arderea mai multor grăsimi în loc de carbohidrați.
Când sunteți în cetoză, creierul începe să ardă corpuri cetonice în loc de glucoză. Poate dura câteva zile sau uneori săptămâni pentru ca acest proces să înceapă.
Cetonele sunt o sursă extrem de puternică de energie pentru creierul uman - s-a dovedit că creierul nostru poate folosi corpurile cetonice ca sursă de energie de multe ori mai bună decât carbohidrații! Au fost testate chiar și într-un cadru medical pentru tratamentul bolilor cerebrale și a contuziei cerebrale, precum și a pierderii memoriei (5, 6).
În mod surprinzător, claritatea sporită și funcția creierului îmbunătățită sunt adesea raportate atunci când aderă la o dietă ketogenică.
Eliminarea glucidelor poate ajuta, de asemenea, la controlul și stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru poate crește concentrarea și mai mult și poate îmbunătăți funcția creierului.
rezumat
Mulți oameni care mănâncă foarte puțini carbohidrați pentru perioade lungi de timp raportează îmbunătățirea funcției creierului și niveluri de energie mai stabile. Probabil din cauza creșterii corpurilor cetonice și a nivelurilor mai stabile de zahăr din sânge.
7. Oboseala temporară
Trecerea la o dietă ketogenică și „efectele secundare” asociate în primele zile este adesea una dintre cele mai mari probleme. Efectele secundare cunoscute ale cetozei includ oboseala și oboseala.
Aceste simptome pe termen scurt determină adesea ca majoritatea oamenilor să renunțe la dietă înainte ca aceștia să poată intra chiar în cetoză completă și să se bucure de multe dintre beneficiile pe termen lung.
Aceste efecte secundare sunt complet naturale. După decenii folosind doar carbohidrați ca principal combustibil, corpul tău este acum nevoit să se obișnuiască cu un alt sistem.
După cum vă puteți imagina, această schimbare nu se întâmplă peste noapte. De obicei durează 7-30 de zile pentru a vă afla în cetoză completă.
Pentru a evita oboseala în timpul acestei tranziții, poate doriți să consumați electroliți, bulion de oase sau supe cu multă sare.
Electrolitii se pierd adesea deoarece conținutul de apă al organismului scade rapid și alimentele procesate, care erau adesea îmbogățite cu sare, sunt acum îndepărtate.
Este o idee bună să consumați următoarele cantități de nutrienți și minerale, în special în prima săptămână a dietei ketogene:
- 2.000-4.000 mg de sodiu pe zi
- 1.000 mg de potasiu pe zi
- 300 mg magneziu pe zi
Puteți lua aceste cantități împreună cu mesele obișnuite sau prin suplimente alimentare.
rezumat
Primele zile ale dietei ceto pot duce la oboseală și la scăderea energiei. Cu toate acestea, aceste simptome vor dispărea rapid odată ce corpul tău se obișnuiește cu corpurile grase și cetonice pentru energie. Atunci vei simți chiar și mult mai multă energie și claritate.
8. Pierderea de performanță pe termen scurt
Așa cum s-a menționat mai sus, consumul de carbohidrați poate duce inițial la oboseală generală. Aceasta include, de asemenea, o scădere inițială a performanței exercițiului.
Această încetinire a performanței este cauzată în principal de o scădere a depozitelor de glicogen din mușchii dvs., care sunt principala și cea mai eficientă sursă de combustibil pentru toate formele de exerciții de intensitate ridicată.
După câteva săptămâni pe dieta ketogenică, performanța dvs. va reveni rapid la normal. În anumite tipuri de sporturi de anduranță, o dietă ketogenică ar putea fi de fapt benefică pentru performanță.
Există și alte câteva avantaje, mai ales unul arderea crescută a grăsimilor În timp ce antrenamentul.
Un studiu celebru a constatat că sportivii care au trecut la o dietă ketogenică au ars cu până la 230% mai multe grăsimi în timpul exercițiilor fizice, comparativ cu sportivii care nu au urmat o dietă ketogenică (7).
Deși este puțin probabil ca o dietă ketogenă să maximizeze performanța sportivilor de elită, odată ce corpul tău s-a transformat și a început să folosească grăsimea ca sursă de energie, ar trebui să fie adecvat pentru sporturile generale și recreative.
rezumat
Trecerea la dieta ketogenică poate duce la pierderi de performanță pe termen scurt. Cu toate acestea, după faza de ajustare inițială, performanța revine rapid și aveți suficientă putere pentru antrenament intensiv și sport.
9. Indigestie
O dietă ketogenică înseamnă o mare schimbare pentru sistemul digestiv. Alimentele ketogene pe care le consumați acum sunt diferite de dieta dvs. anterioară.
Indigestie de genul constipație și diaree sunt inițial efecte secundare destul de frecvente ale cetozei.
Majoritatea acestor reclamații ar trebui să dispară după perioada de tranziție. Cu toate acestea, nu poate strica să fie clar despre ce alimente pot provoca probleme digestive.
(PS: Obțineți lista de alimente keto gratuite acum înainte de a începe dieta ketogenică! Descărcați PDF-ul gratuit cu toate alimentele ketogene importante acum, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care absolut trebuie trebuie să evitați să intrați în cetoză. Aflați mai multe aici!)
De asemenea, ar trebui să mâncați cu siguranță o mulțime de legume sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceste alimente sunt sărace în carbohidrați, dar conțin în continuare o mulțime de fibre.
rezumat
Este posibil să aveți probleme digestive, cum ar fi constipația, pentru prima dată când treceți la o dietă ketogenică. Simptomele precum constipația sau diareea pot fi simptome ale cetozei. Respectați o mulțime de legume verzi, deoarece sunt bogate în fibre, dar sărace în carbohidrați.
10. Insomnie
Somnul este o problemă importantă în biohacking.
La fel, pentru mulți oameni care suferă de ceto, mai ales atunci când își schimbă prima dată dieta, somnul capătă un sens complet nou.
Acest lucru se datorează faptului că mulți oameni raportează insomnie sau se trezesc mai des prima dată când își taie drastic carbohidrații.
Cu toate acestea, aceste tulburări de somn pe termen scurt se îmbunătățesc de obicei în câteva săptămâni.
Personal, pot raporta din propria experiență (și mulți vor fi de acord cu mine) că somnul este de multe ori mai bun după adaptarea la noua dietă ketogenică. Dormi mai bine decât înainte și te simți și mai relaxat dimineața.
rezumat
Somnul prost și insomnia sunt simptome frecvente în stadiile incipiente ale cetozei. Acest lucru se îmbunătățește de obicei după câteva săptămâni și după aceea puteți dormi mult mai bine.
Concluzie
Există mai multe semne și simptome pe care le puteți spune cu ușurință dacă sunteți în cetoză.
În afară de aceste semne de cetoză ... dacă urmați regulile unei diete ketogene și vă respectați, veți fi inevitabil într-o formă de cetoză.
Dacă doriți să știți exact și căutați o metodă exactă de măsurare, verificați nivelul cetonelor din sânge, urină sau respirație în fiecare săptămână.
Cu toate acestea, dacă vă simțiți slăbit, vă bucurați de dieta ketogenică și vă simțiți mai sănătos, atunci nu există cu adevărat niciun motiv să vă faceți griji cu privire la nivelurile cetonice.