Cum să slăbești atunci când obezi morbid
La 181 kg sunt un om foarte supraponderal. Am aflat de la mai mulți medici că trebuie să slăbesc, altfel sănătatea mea se va înrăutăți din ce în ce mai mult.
Ce exerciții sunt sigure pentru o persoană înaltă? Când fac antrenamente cu greutăți, am grijă să fac genuflexiuni, deoarece de fiecare dată când încerc, am dureri de genunchi și am probleme cu mersul. De asemenea, am constatat că majoritatea programelor cardio au același efect.
Ar trebui să mă concentrez pe antrenamentele cardio sau de forță pentru a slăbi? Este mai bine să fac mișcare sau ar trebui să-mi schimb obiceiurile alimentare?
Care sunt câteva site-uri web bune care să mă învețe informații nutriționale corecte? Am auzit vechea zicală „mănâncă mai puțin”, dar din moment ce majoritatea meselor mele provin din restaurante de tip fast-food, habar n-am ce tipuri sau proporții de alimente să mănânc.
O.K . pentru situația dvs., dacă nu vă pricepeți să faceți lucrurile reci, citiți mai departe .
Uitați de antrenamentele cu greutăți (și cu siguranță genuflexiuni) pentru moment. La 400 de kilograme, greutatea corpului tău face mult picioarelor și corpului în timp ce te miști.
Primul lucru pe care îl mănânci este să te schimbi. Este ușor să vă spuneți că mâncați legume, fulgi de ovăz etc., dar asta face o schimbare dificilă pentru cineva care mănâncă fast-food de cele mai multe ori. Trebuie să începeți să vă ajustați treptat.
De ce mănânci fast-food? Gust? Nu ai timp să gătești? Nu poți aduce prânzul cu tine?
La fel ca hamburgerii/brânzeturile? Cumpărați pâine integrală, burgeri de pui de curcan și brânză cu conținut scăzut de grăsimi, cu puțină maioneză.
Ca puiul prăjit? Cumpărați pui prăjit în piață, faceți piure de cartofi acasă (cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și unt Smart Balance).
Ca băuturile răcoritoare? Se amestecă ginger ale cu apă minerală sau ceai neîndulcit cu agave.
Urmați aceste rânduri mutându-vă încet din fast-food și încet spre mese gătite acasă, imitând ceea ce mâncați acasă. Nu economisește întotdeauna bani, economisește calorii și adaugă nutriție.
Dacă trebuie să mâncați afară, găsiți locuri precum chipotle (pui cu orez brun, fasole, o mulțime de legume), burtă de oală (curcan cu cereale integrale sau friptură de vită), articulații de kebab (carne la grătar pe orez, țineți untul). Puneți maioneză/dressing/brânză.
Al doilea este mișcarea. Începeți să mergeți încet, încă nu aveți scări. Aveți o bandă de alergat sau un parc? Oricum ar fi, începeți cu un ritm de mers confortabil. Faceți 5 minute în prima zi, chiar dacă ați putea face 10 minute. Adăugați 30 de secunde în fiecare zi. Se adaugă mai repede decât crezi. Dacă aveți până la 60 de minute la acest ritm, luați în considerare menținerea ritmului de 60 sau mai mare (.1 pe o bandă de alergat) în fiecare săptămână. Dacă nu aveți timp timp de 60 de minute, ar trebui să epuizați cel puțin 30 de minute.
După o lună sau două, vă puteți regla mesele pentru a fi mai sănătoase și puteți încorpora puțin antrenament cu greutăți în rutina zilnică.
Lent și constant este cheia pentru a face o schimbare semnificativă a stilului de viață atât fizic, cât și mental.
dietă - Dacă nu dețineți controlul asupra dietei, este posibil ca exercițiile fizice singure să nu fie suficiente pentru a face diferența. Craig Ballantyne face o dietă excelentă și un videoclip cu exerciții fizice care va rămâne cu tine pe măsură ce te gândești la cât de multe calorii consumi și cât de greu este să scapi de ele cu exercițiile fizice.
Cea mai bună sursă pentru dvs. într-o anumită dietă este să vă întâlniți cu un dietetician înregistrat, specializat în obezitate. Acest lucru vă va economisi mult timp pierdut învățând cum să mâncați bine, cu porții adecvate și cantități specifice de calorii, astfel încât să aveți un plan viabil de mâncare și pierdere în greutate. Medicul dumneavoastră va fi fericit să vă discute cu un nutriționist bun. În cazul obezității morbide, aveți nevoie de un profesionist care să vă ajute să faceți față dietei. Și trebuie să evitați alimentele rapide, deoarece acestea sunt în general sărace în valori nutriționale și înfundă o mulțime de grăsimi de sodiu și arteriale.
A păstra Obțineți imaginea de ansamblu - Discutați cu medicul dumneavoastră despre valorile care sunt cele mai importante pentru dvs. pentru a vă măsura progresul: circumferința taliei, IMC, procentul de grăsime corporală etc. În timp ce antrenamentul. Păstrați o diagramă sau un grafic al dietei, exercițiilor fizice și progresului pentru a vă menține motivat atunci când lucrurile devin dificile.
exercițiu - Găsirea exercițiilor potrivite pentru dvs. este cheia succesului. Exercițiile cu impact redus sau deloc sunt cele mai ușoare pentru articulații. Aqua aerobic, înot, alergare în apă, exerciții de rezistență la apă etc., toate vă permit să faceți un antrenament bun fără atât de mult efort. Bicicletele staționare, antrenorii eliptici și bastoanele de mers nordic sunt, de asemenea, bune pentru genunchii sensibili.
Alătură-te la o sală de gimnastică și stabilește un program regulat care să funcționeze pentru tine. Întâlniți-vă cu antrenorul și solicitați-i să organizeze o rutină care să includă atât antrenamente cu greutăți, cât și exerciții cardio și de întindere. Apoi lăsați-l să se actualizeze regulat.
Întrebați despre un program care include antrenament de forță pentru grupuri musculare mari. Vă pot arăta alternative la genuflexiunea care vă va scoate tensiunea de pe genunchi. Poate fi necesar să utilizați o mașină și/sau să vă limitați raza de acțiune. De exemplu, vă puteți ținti gluteii cu mașina extensorului șoldului fără a vă afecta genunchii.
Obține asistență - Pierderea cantității de greutate pe care doriți să o pierdeți vine cu o schimbare evidentă - creșterea activității generale și scăderea timpului sedentar. Găsiți un sport sau activitate fizică care vă place.
Aveți nevoie de sprijin pe parcurs. Enumerați cât mai mulți prieteni, membri ai familiei, antrenori, prieteni de antrenament etc., pentru a adera la program. De asemenea, puteți obține asistență online. Cu toate acestea, având în vedere cât de important este pentru sănătatea dumneavoastră să slăbiți în siguranță, este recomandabil să vă coordonați planul cu propriul dvs. personal medical.
În primul rând, trebuie să vă schimbați dieta. Consumul de fast-food este rău pentru tine în multe feluri, inclusiv în broșură. Treceți la alimente neprelucrate cât mai des posibil. Făină de ovăz obișnuită dimineața, spre deosebire de fulgi de ovăz rapid sau granola rece, este mult mai bună pentru dvs. și nu va dura mai mult de câteva minute pentru a vă pregăti. Adăugați niște scorțișoară, nucșoară și câteva stafide.
În al doilea rând, bea multă apă. Acest lucru nu numai că reduce pofta, dar ajută și la pasul trei.
În al treilea rând, nu există lifturi pentru a lua scările. Dacă lucrați într-o clădire cu mai multe etaje, nu folosiți baia de pe podeaua la care lucrați.
La urma urmei, schimbarea este dificilă. Nu vă loviți dacă alunecați. Încercați să găsiți un prieten sau un coleg care încearcă, de asemenea, să facă o schimbare, astfel încât să vă puteți sprijini reciproc.
Antrenamentul de forță Cel mai bun efect vine de la antrenarea unor grupuri musculare mari, cu un spectru ridicat de mișcare. (Mutați o greutate pe o distanță = "lucru"). În mod ideal, trebuie să dedicați cât mai mult timp posibil consumului de energie fără a construi tone de oboseală. De exemplu. Ganterele care ridică din umeri, care cântăresc 30 kg, sunt GRAVE, dar ganterele se mișcă doar în sus și în jos cu câțiva centimetri. În schimb, ridicarea brațului de la plat la vertical înseamnă o distanță mai mare și, dacă ați folosi o greutate rezonabilă, ați lucra mai mult în mai puține seturi decât celălalt exercițiu.
Din ceea ce ați descris, ar trebui, de asemenea, să căutați exerciții care sunt în regulă pentru cineva cu tendinită rotuliană. De ce? Pentru că vrei să salvezi impactul genunchiului. Un lucru de luat în considerare este doar mersul pe vechi. Dacă aveți un monitor de ritm cardiac (cum ar fi un ceas), luați ritmul cardiac în liniște, mergeți încă 200 de metri și apoi luați din nou ritmul cardiac. Diferența va fi semnificativă. Așadar, mersul pe jos 1 mile pe zi ar ajuta. Recomand un kilometru REAL, nu un kilometru eliptic, deoarece este nevoie de mult mai multă energie pentru a merge pe jos decât mașinile proiectate pentru un impact mai mic asupra genunchiului și mai mult sprijin pentru greutate (mânere). Până când genunchii tăi devin mai puternici, mersul pe jos și genuflexiunile sunt limitele tale. Vă puteți îngheța genunchii după fiecare ședință pentru a menține inflamația departe.
„Cardio” este cam dublat. Totul este cardio, iar frecvența cardiacă ar trebui să fluctueze în timpul antrenamentelor la intervale, mai degrabă decât la jogging. Nu rulează benzile de alergat toată ziua pe Biggest Losers. Ar trebui să descărcați emisiunea sau să o cumpărați pe DVD și să faceți tot posibilul pentru a încorpora ceea ce fac în felul vostru. Există, de asemenea, un site web pentru cei mai mari pierzători, cu o comunitate pentru persoanele care se află acasă și care doresc să-și schimbe forma. Are informații despre nutriție/mâncare și rețete.
Când luați legătura cu medicul dumneavoastră, sunteți liber să faceți orice exercițiu pe care doriți să-l facă - amintiți-vă că este treaba lui să o joace în siguranță și când faceți tot ce faceți doresc „prea mult”. nu vei face niciodată nimic și vei rămâne așa cum este.
Ar trebui să începeți pregătirea imediat, dar să stabiliți și o întâlnire în viitor, de ex. B. 3 săptămâni în care sunteți gata să vă pregătiți prima zi. Dieta rece cu curcan va face dificilă schimbarea. Este mai dificil să stabiliți o rutină pentru antrenamentul zilnic. Așa că începeți să „încercați” să faceți modificări astăzi, astfel încât în 3 săptămâni să aveți mai multe lucruri mai ușor de făcut. Atunci ești bine să pleci.
Chiar dacă nu intenționați să numărați în mod constant caloriile, a face acest lucru timp de aproximativ o săptămână poate fi o conștientizare a numărului de calorii din alimente. De exemplu, o nucă întreagă conține 28 de calorii. Deci, dacă mâncați o mână din acestea, aportul caloric este destul de mare! Folosesc FitDay pentru numărarea caloriilor - este gratuit și ușor de utilizat.
O alternativă bună la mâncarea rapidă este să luați un răcitor în mașină și/sau să lucrați. Stocați-l cu alimente sănătoase, dar umplute și pungi de înghețată. Brânză ușoară, biscuiți de cereale integrale, suc de roșii, legume și hummus etc. Fac asta și cu resturi de mâncare - un alt stimulent pentru a nu-mi curăța farfuria la cină - Prânz „gratuit” mâine.
Dacă beți sifon, tăierea singură poate duce la pierderea în greutate în câteva săptămâni. Treceți la apă sau ceai cu gheață neîndulcit și corpul dvs. va fi foarte fericit.
Chiar dacă aveți pofte alimentare, căutați înlocuitori sănătoși. Îmi place înghețata de ciocolată, dar din fericire am descoperit că amestec pudra de cacao cu iaurt grecesc 0% și o cantitate mică de sirop de arțar pentru a-mi satisface pofta.
Faceți pași mici și nu vă privați de toate alimentele pe care le iubiți. Reduceți cantitățile și bucurați-vă de ele în timp ce mâncați.
Jongleria este o mare activitate cardio-ineficientă și este perfectă pentru persoanele care abia încep cu un antrenament. Puteți face acest lucru chiar și în timp ce stați pe un scaun fără brațe. Pentru instrucțiuni detaliate, consultați postarea pe care am făcut-o pe blogul Fitness Stack Exchange.
Aceasta este experiența mea personală, dar sunt sigur că puteți găsi multe alte persoane care au avut rezultate similare. Am un apetit imens și mănânc la fel de mult ca la 13 ani și joc zilnic la baschet.
Consumați o dietă alimentară integrală pe bază de plante precum Dr. McDougall a propus să. Am fost obez morbid. A fost o adevărată luptă pentru a slăbi - chiar dacă am suferit și m-am luptat până la aproximativ 200 de kilograme.
Am descoperit apoi dieta vegană și am adoptat o dietă vegană întreagă - acum cântăresc 150 de kilograme și nu mai trebuie să mă hrănesc - mănânc alimente vegane întregi cât mai mult posibil pentru a-mi menține greutatea. Pentru a clarifica, am Obișnuiam să cântăresc de două ori mai mult decât acum și acum nu trebuie să mă privez pentru a obține rezultate rezonabile.
Desigur, rezultatele dvs. pot varia, dar există șanse foarte mari să realizați progrese semnificative. Unul dintre lucrurile grozave care mi s-au întâmplat este că, după ce am slăbit, VREAU să fac mișcare pentru că aveam din nou energie! Acest lucru vă va ajuta în continuare cu obiectivele dvs. de sănătate și fitness.
Chiar mă simt pentru tine - nu mi-am dat seama cât de mizerabil și de rahat m-am simțit când eram la 300 de lire sterline până când am slăbit și mi-am recăpătat sănătatea.
Zona dvs. poate avea fast-food sau servicii de livrare cu opțiuni vegane bazate în principal pe alimente întregi. Acest lucru vă va ajuta să treceți de la fast-food și vă va oferi primul succes de care aveți nevoie pentru a rămâne motivați pentru a realiza unele dintre sugestiile din celelalte răspunsuri de aici.
Schimbarea obiceiurilor alimentare este cel mai important lucru .
Următoarele pot părea de bun simț pentru unii oameni, dar am crezut că ar trebui spus.
Mâncați un castron (sub 2 cești) de iaurt cu granola la micul dejun.
Dacă mâncați mâncare rapidă (se întâmplă) nu comandați o combinație - doar vrăjitoarea/burgerul cu nisip (și doar unul pe masă). Încearcă să mănânci la metrou; Asigurați-vă că încărcați legumele și obțineți pâine de grâu. Un picior lung cu legume este mai bun pentru tine decât un combo de 6 inch.
Nu mâncați și nu cumpărați niciodată bomboane, înghețate, cartofi prăjiți sau cartofi prăjiți! Același lucru se aplică sucurilor de fructe și băuturilor răcoritoare. 2 cani de lapte pe săptămână sunt suficiente, dar beți aproape exclusiv apă.
Cumpărați legume congelate (ieftin!) De cel puțin 3-4 ori pe săptămână, gătiți-le și găsiți un amestec de condimente/sare care să aibă un gust excelent fără unt sau ulei. Nu mâncați doar legume, ci puneți-le să înlocuiască cartofii prăjiți.
Când poftiți o gustare, mâncați ocazional o mână (și doar o mână de) nuci, cum ar fi arahide, caju, migdale sau nuci de macadamia. Sunt bogate în grăsimi, dar pot preveni gustări mai mari între mese.
Mănâncă mult pepene verde! Este plin de fibre și apă, care îți vor umfla stomacul și te vor face să te simți plin. De asemenea, are un gust delicios când este răcit. Oamenii subțiri câștigă ocazional concursuri alimentare după ce și-au dilatat stomacul cu pepene verde.
Realizați că este în regulă să vă simțiți foame, mai ales înainte de culcare. L-am setat să mănânce cu 4-5 ore înainte de culcare, ceea ce este important deoarece, când timpul este mai lung, îmi este foame și vreau să mănânc chiar înainte de culcare (rău!).
Practica este importantă, dar cred că alții s-au ocupat suficient de bine de acest subiect.
Când dieta și exercițiile fizice nu reușesc, luați în considerare intervenția chirurgicală de bypass gastric - mătușa mea a luat-o și a slăbit atât de repede!