Cum să slăbești în caz de; obezitate morbida
Sunt un om foarte supraponderal, cu o greutate de 181 kg. Mai mulți medici mi-au spus că trebuie să slăbesc, altfel sănătatea mea se va înrăutăți.
Ce exerciții sunt sigure pentru un adult? Pentru culturism, sunt precaut să fac genuflexiuni pentru că de fiecare dată când am încercat ajung cu genunchii dureroși și am dificultăți la mers. De asemenea, am constatat că majoritatea programelor cardio au același efect.
Pentru a slăbi, ar trebui să mă concentrez asupra antrenamentelor cardio sau de forță? Este mai bine să fac mișcare sau trebuie doar să-mi schimb obiceiurile alimentare?
Care sunt câteva site-uri web bune pentru a mă învăța informații nutriționale adecvate? Am auzit vechea zicală „mănâncă mai puțin”, dar din moment ce majoritatea meselor mele provin din fast-food, habar n-am ce tipuri sau proporții de alimente ar trebui să mănânc.
Bine . pentru situația dvs., dacă nu știți cum să faceți lucrurile reci, citiți mai departe .
Uitați de antrenamentele cu greutăți (și cu siguranță genuflexiunile) pentru moment. La 400 de kilograme, greutatea corporală face mult pentru picioare și corp în timp ce vă mișcați.
Primul lucru este schimbarea a ceea ce mănânci. Este ușor să spui că mănânci legume, fulgi de ovăz etc., dar este o schimbare dificilă pentru cineva care mănâncă fast-food de cele mai multe ori. Trebuie să începeți să vă ajustați treptat.
De ce mănânci fast-food? Gust? nu ai timp să gătești? Nu poți aduce prânzul?
Îți plac burgerii/fripturile cu brânză? Cumpărați pâine integrală din grâu, burgeri de curcan/pui și brânză cu conținut scăzut de grăsimi, cu puțină maionă.
Ca puiul prăjit? Cumpărați pui fript de pe piață, piure de cartofi acasă (cu lapte cu un conținut scăzut de grăsimi și unt inteligent).
Ca băuturile răcoritoare? Se amestecă ginger ale cu apă spumantă sau ceai neîndulcit cu agave.
Urmați aceste linii de trecere lentă de la fast-food și încet la mese de casă, imitând ceea ce mâncați în timp ce faceți acasă. Nu economisește întotdeauna bani, ci economisește calorii și adaugă nutriție.
Dacă trebuie să mâncați afară, găsiți locuri precum Chipotle (pui cu orez brun, fasole, o mulțime de legume), Pot Belly's (curcan cu cereale integrale sau friptură de vită), Kebab (carne la grătar peste orez, țineți untul). Mergeți ușor pe maioneză/vinaigretă/brânză.
Al doilea lucru este mișcarea. Începeți încet, mergând, fără alte scări. Aveți o bandă de alergat sau un parc? Oricum ar fi, începeți cu un ritm de mers bun. Faceți 5 minute în prima zi, deși puteți face 10. Adăugați 30 de secunde în fiecare zi. Se va adăuga mai repede decât crezi. Odată ce ați atins 60 de minute în acest ritm, rămâneți la 60 și creșteți ritmul (0,1 pe o bandă de alergat) în fiecare săptămână. Dacă nu aveți timp timp de 60 de minute, cel puțin maximum 30.
După o lună sau două, vă puteți ajusta mesele pentru a fi mai sănătoase și puteți adăuga ceva antrenament de forță rutinei.
Încetinirea și stabilitatea sunt esențiale în susținerea unei schimbări majore de stil de viață atât fizice, cât și mentale.
Dietă - Cu excepția cazului în care dețineți controlul dietei, exercițiile fizice singure nu vor face o diferență suficient de mare. Craig Ballantyne face o dietă grozavă și un exercițiu video care vă va rămâne în minte pe măsură ce vă gândiți la ce calorii intră și cât de greu este să scăpați de ele cu exercițiile fizice.
Cea mai bună resursă pentru o dietă specifică este întâlnirea cu un dietetician cu obezitate. Acest lucru vă va economisi mult timp pierdut încercând să învățați cum să mâncați corect, cu porții adecvate și cu cantități specifice de calorii, astfel încât să aveți o dietă viabilă și un plan de slăbire. Medicul dumneavoastră va fi bucuros să vă pregătească cu un dietetician bun. Cu obezitatea morbidă, aveți nevoie de un profesionist care să vă ajute să vă gestionați dieta. Și va trebui să stați departe de mâncărurile rapide, deoarece acestea au de obicei valori nutritive slabe și o mulțime de sodiu și grăsimi care înfundă arterele.
Țineți evidența - Discutați cu medicul dumneavoastră despre cele mai importante valori pentru a vă urmări progresul: circumferința taliei, IMC, procentul de grăsime corporală etc. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi cu privire la utilizarea unui monitor de ritm cardiac și cu privire la siguranța frecvenței cardiace țintă în timpul exercițiului. Păstrați o diagramă sau un grafic al dietei, al exercițiilor fizice și al progresului pentru a vă menține motivat atunci când mersul devine dificil.
Exercițiu - Găsirea exercițiilor potrivite pentru dvs. este cheia unui exercițiu de succes. Exercițiile cu impact redus sau deloc sunt mai ușoare la nivelul articulațiilor. Aerobic în apă, înot, alergare în apă, exerciții de rezistență la apă etc. vă va permite să obțineți un antrenament bun fără prea multă presiune. Bicicletele staționare, eliptice și stâlpii de nordic walking sunt, de asemenea, opțiuni bune pentru genunchii delicati.
Alătură-te la o sală de gimnastică și stabilește un program regulat care să funcționeze pentru tine. Faceți cunoștință cu antrenorul lor și puneți-i la dispoziție o rutină pentru dvs., care include antrenament de rezistență, precum și cardio și stretching. Apoi cereți-le să o actualizeze regulat.
Solicitați un program care să includă antrenament de rezistență pentru grupuri musculare mari. Vă pot arăta alternative la genuflexiune care sunt mai ușoare pe genunchi. Poate fi necesar să utilizați o mașină și/sau să vă limitați acoperirea. De exemplu, vă puteți ținti gluteii cu mașina de extensie a șoldului și nu vă va afecta genunchii.
Obține asistență - Pierderea cantității de greutate pe care doriți să o pierdeți implică o schimbare a vieții - creșterea activității generale și scăderea timpului sedentar. Găsiți un sport sau activitate fizică care vă place.
Veți avea nevoie de asistență pe parcurs. Înrolează cât mai mulți prieteni, familie, formatori, antrenează-ți prietenii etc. pe măsură ce puteți pentru a vă ajuta să vă țineți de program. De asemenea, puteți obține asistență online. Cu toate acestea, având în vedere importanța pierderii în greutate în condiții de siguranță pentru sănătatea dvs., este înțelept să vă puneți planul în practică cu proprii profesioniști din domeniul sănătății.