Cum să vă antrenați mușchii adânci - Formula 4
Cum să vă antrenați mușchii de bază
Pentru un spate puternic, avem nevoie de spate puternic și mușchi abdominali. Dar și mușchii adânci joacă un rol important în postura noastră. Se stabilizează, printre altele fiecare vertebră a coloanei vertebrale și asigură un grad ridicat de mobilitate. Dacă, pe de altă parte, mușchii noștri adânci sunt prea slab dezvoltați, pot apărea cu ușurință tensiune, postură proastă, semne de uzură și dureri de spate. Următorul articol vă va spune ce mușchi aparțin mușchilor adânci, ce sarcini îndeplinesc și cum ne putem antrena cel mai bine mușchii adânci.
Mușchii de suprafață și mușchii adânci
În Mușchii de la suprafață este vorba în principal de mușchii mari, care sunt în mare parte vizibile sub pielea noastră și dau corpului nostru forma sa. O putem face țintă și tren, fie prin antrenament de echipament, cum ar fi în studiourile noastre de fitness de Formula 4 sau prin exerciții de forță cu propria greutate corporală.
Cand Mușchii adânci este în principal un Rețea de mulți mușchi mai mici de-a lungul coloanei vertebrale desemnat. Acestea conectează procesele spinoase și procesele transversale ale vertebrelor individuale între ele și le conferă astfel stabilitate.
Pe lângă straturile mai adânci ale mușchilor spatelui, unii mai contează Mușchii abdominali, mușchii pelvisului și părți ale gâtului, pieptului și mușchilor picioarelor cu până la mușchii adânci. Putem face toți acești mușchi nu se încordează sau se relaxează după bunul plac. Mai degrabă reacționează reflexiv la schimbările de poziție a corpului nostru și încordați-vă înainte de mișcarea efectivă, fără ca noi să o observăm.
Stabilitate și mobilitate - de aceea mușchii adânci sunt atât de importanți
Mușchii adânci s-au împlinit astfel multe sarcini importante. În interacțiunea cu mușchii superficiali este pentru Stabilitate și agilitate a spatelui nostru, da a întregului nostru corp. Când ne întoarcem partea superioară a corpului, o înclinăm înapoi sau în lateral, mulți mușchi mici asigură faptul că corpul nostru este în permanență echilibru rămâne.
Aceasta formează, de asemenea, mușchi adânci bine dezvoltați Centrul de putere al nucleului nostru și ne permite să menținem o postură verticală. De asemenea, ne protejează pe ai noștri Ligamente, tendoane și articulații de la leziuni și uzură prematură.
Dureri de spate și îmbrăcăminte articulară - Consecințele mușchilor adânci slabi
De lipsa exercițiului, perioade lungi de ședere sau povară unilaterală cu toate acestea, mușchii noștri profuni se atrofiază - Dureri de gât, spate și articulații ca urmare a blocajelor și dezechilibre musculare poate fi rezultatul. La bătrânețe vin și ei Dificultăți de coordonare, uzura cartilajului în articulații și Restricția mobilității adăugat.
Cum pot fi antrenați mușchii adânci?
Din moment ce avem straturi musculare mai profunde faptul că nu putem conduce în mod conștient, asta ne aduce aici Instruirea echipamentelor nu mai departe. Deoarece dispozitivele specifică mișcarea și ne ghidează prin aceasta, astfel încât Mușchii adânci pentru stabilizarea corpului neactivat devine. Deci, puneți exerciții speciale pentru mușchii adânci puternici un bun adaos la regulat Antrenament complet în studiourile noastre de fitness de Formula 4 pentru femei.
Pentru antrenamentul musculaturii profunde au mai ales Pilates, yoga și exerciții cu mingea de stabilitate dovedit. Primii vorbesc în principal prin mușchii adânci Mișcări laterale și de rotire pe, în timp ce acesta din urmă subsol instabil creează și antrenează mușchii adânci ai spatelui cu „efectul de oscilație”. Pentru cei mai pretențioși, există și exerciții din Antrenament funcțional și Formare de bază in consideratie.
Cum îmi pot consolida mușchii adânci acasă?
La Întărirea mușchilor adânci sunt gratuite și cele gratuite exerciții de echilibru dinamic și stabilizare - la început fără, mai târziu cu greutăți. Acestea se pot face cu ușurință acasă.
Pentru asta Interacțiunea mușchilor mici, adânci Exercitarea în spate și zona de bază necesită una pentru multe exerciții suprafață instabilă. În comerț sunt pentru asta ajutoare speciale care se bazează pe principiul instabilității, inclusiv tablă de echilibru, tampon de echilibru, tijă vibrantă, Togu Brasil și sisteme de curea. Cu toate acestea, nu este absolut necesar să le achiziționați.
Pentru că poți folosi și același efect obiecte de uz casnic de zi cu zi realiza, de ex. cu un prosop sau un covor de cauciuc pe care îl înfășurați. Pentru început, însă, exerciții care sunt suficiente efectuat doar pe un picior voi. În plus, puteți avea două Jumătate de sticle de 0,5 litri cu apă completează-le ca greutăți dinamice utilizare.
Antrenează-ți mușchii de bază - exerciții pentru acasă
Încălziți-vă înainte de a începe
Înainte de a începe cu adevărat, vine primul încălzire. A alerga Tu pentru asta pur și simplu pe loc, de parcă faci jogging. Ia-ți brațele cu tine. După primele trei minute crește treptat viteza la maxim. Apoi încetinește din nou.
Exerciții în picioare
Primul exercițiu
Îndoiți partea superioară a corpului înainte și în același timp extindeți un picior înapoi. Acum ridicați brațele îndoite în lateralele de lângă cap. Apoi aduceți brațele, încă îndoite, împreună în fața pieptului. Repetați acest proces încet și uniform cu fiecare respirație.
Al 2-lea exercițiu
Îndoiți-vă înainte cu trunchiul cu brațele întinse în timp ce extindeți un picior înapoi, astfel încât trunchiul și piciorul să fie în linie dreaptă. Țineți poziția pentru o respirație. Apoi trageți brațele până la partea superioară a corpului printr-o mișcare care curge, îndreptați partea superioară a corpului și trageți piciorul întins anterior către dvs. spre piept. Repetați această secvență de mișcări de 10 până la 15 ori înainte de a schimba piciorul în picioare.
Al 3-lea exercițiu
O a doua variantă a exercițiului anterior: Stai pe un picior și întinde-l pe celălalt în lateral. În același timp, înclinați ușor partea superioară a corpului spre cealaltă parte și întindeți ambele brațe paralel peste cap. Țineți această poziție pentru o scurtă perioadă de timp înainte de a trage simultan genunchiul piciorului întins și coatele brațelor în fața pieptului. Partea superioară a corpului rămâne ușor înclinată. De asemenea, puteți lua o minge între mâini și o puteți strânge mai tare cu fiecare mișcare de întindere.
Al 4-lea exercițiu
Rulați o parte a covorului de exerciții și stați pe el. Acum ridicați un picior înainte cu genunchiul îndoit. Țineți această poziție în timp ce vă întindeți brațele în lateral. După câteva respirații, trageți brațele înapoi spre corpul dvs. și întindeți-le drept deasupra capului printr-o mișcare curgătoare, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Repetați acest exercițiu de 10 până la 15 ori și apoi schimbați picioarele. Dacă ați stăpânit bine acest exercițiu, puteți închide ochii în timp ce îl faceți.
Al 5-lea exercițiu
Luați două sticle de apă pe jumătate umplute în mâini și îndoiți un picior înainte spre șolduri. Apoi extindeți ambele brațe înainte până la înălțimea umerilor și apoi agitați sticlele în sus și în jos cu mișcări mici și rapide. Este important cu acest exercițiu ca mișcarea de scuturare să provină de pe umeri și nu de pe încheieturi.
Exerciții la genunchi
Primul exercițiu
Rulați un covor sau un prosop de cauciuc și îngenuncheați pe el; Sprijiniți-vă brațele întinse sub umeri. În timp ce expiri, ține-ți capul pe piept și încovoie-ți spatele în timp ce, în timp ce inspiri, ridici capul, trage umerii înapoi și în jos și arcuiește-ți spatele. În timpul acestui exercițiu, puteți pune degetele pe podea. Exercițiul devine puțin mai dificil dacă vă întindeți picioarele înapoi în linie dreaptă spre piciorul inferior.
Al 2-lea exercițiu
Îngenuncheați pe covor într-o poziție patruped și puneți un prosop rulat sub un genunchi. Extindeți celălalt picior drept înapoi, astfel încât să fie în linie dreaptă cu spatele. Țineți această poziție câteva respirații. Data viitoare, pe lângă ridicarea piciorului, îți vei ridica și brațul diagonal, întins lung. De asemenea, puteți face acest exercițiu mai dificil luând piciorul îngenuncheat de pe podea și întinzându-l înapoi. Dacă doriți mai mult dinamism, după întindere, aduceți coatele și genunchii împreună sub stomac în loc să vă puneți brațul și piciorul în jos. Sau puteți menține extensia și vă puteți ridica în sus și în jos cu brațul și piciorul în mișcări mici și rapide. Mișcările provin de la articulația umărului sau șoldului.
Al 3-lea exercițiu
Îngenuncheați pe covor cu partea superioară a corpului în poziție verticală și întindeți piciorul stâng într-o parte în timp ce vă susțineți cu brațul întins drept pe un covor de cauciuc sau o minge înfășurată. Acum întindeți brațul stâng drept în sus și mișcați-l într-un cerc mic timp de cel puțin 10 secunde, păstrând piciorul stâng în aer. Repetați acest exercițiu de 8 ori cu pauze scurte, apoi schimbați partea.
Al 4-lea exercițiu
Te întinzi pe covor cu genunchii îndoiti și antebrațul pe podea. Pe măsură ce inspirați, ridicați celălalt braț drept în sus. Pe măsură ce expiri, ghidează-ți brațul între partea superioară a corpului și brațul pe care îl susții, în același timp răsucind partea superioară a corpului puțin înainte. Palma mâinii îndreaptă în sus. Faceți acest exercițiu în ritmul respirației și urmăriți întreaga mișcare a brațului cu ochii. Repetați exercițiul de 10 ori.