Cum se calculează caloriile Calculatorul caloriilor

Calculator de calorii - necesarul zilnic de calorii

Câte calorii ar trebui să mănânc?

Recomandările unice pentru toate caloriile nu funcționează. Acestea trebuie ajustate individual.

caloriile

Introduceți greutatea, vârsta, înălțimea și sexul curent în calculator pentru a determina cu exactitate numărul zilnic de calorii de mai sus.

Folosiți-vă cea mai bună abilitate pentru a estima cât de mult exercițiu veți face.

Rezultatele arată câte calorii puteți mânca pentru a menține sau a pierde în greutate. Nu trebuie să ajustați acest lucru pe baza ratei de antrenament - acesta va fi inclus în ecuație. Valoarea de întreținere este ceea ce unii oameni numesc Cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE).

Cum să piardă în greutate Va trebui să recalculați în funcție de noua dvs. greutate.

Calorii pentru pierderea de grăsime

Știința ne spune că 1 kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii, deci un deficit zilnic de 500 de calorii ar trebui să ducă la o pierdere de grăsime de 1 kg pe săptămână.

În realitate, lucrurile nu funcționează atât de eficient!

În general, pe măsură ce o persoană devine mai ușoară, consumul de energie al unei persoane scade - ceea ce înseamnă că în mod inevitabil ai lovit un platou. Cantitatea de alimente care ducea la scăderea în greutate este acum menținută doar 2 .

Aveți nevoie de ajutor cu elementele de bază ale pierderii în greutate?Citiți ghidul nostru simplu.

avertizare!

Încercați întotdeauna să vizați „pierderea grăsimii” conținut zilnic de calorii.

Nivelul „Pierdere extremă a grăsimii” este eficient a Cel mai mic conținut caloric.

Nu încercați să scăpați caloriile la aceste niveluri imediat, în speranța unei soluții rapide. Acest lucru se poate contracara în cele din urmă.

Pierderea extremă de grăsime arată cea mai mică cantitate de calorii
care poate fi luat în considerare. Ar trebui privit mai degrabă ca o excepție decât ca o regulă.

Este mai bine să arzi grăsimea decât să o înfometezi.

Platoul de slăbire

De ce să folosiți ciclul de calorii în zigzag de 7 zile?

În timp, corpul nostru se adaptează la un conținut redus de calorii.

Corpul nostru folosește energia mai eficient (metabolism scăzut) și, prin urmare, arde mai puține grăsimi.
Acesta este motivul pentru care majoritatea dintre noi au lovit un platou de slăbire.

In acest punct, Singura opțiune este să vă creșteți metabolismul:

  • cardio crescut,
  • Antrenament de forță,
  • Mesele „înșelătoare” (adică.

mese ocazionale bogate în calorii),

  • Ciclism (sau calorii în zig-zag),
  • Chiar și manipularea raporturilor de macronutrienți vă poate ajuta (nu uitați să dormiți suficient și să vă hidratați).

    Găsiți asta des Cu cât te apropii de greutatea țintă (sau procentul de grăsime corporală), cu atât devine mai greu!

    Pierderea continuă de calorii servește doar la scăderea metabolismului și mai mult - odată ce revii la alimentația „normală”, greutatea va crește din nou. Zig zagul de 7 zile oferă o sugestie zilnică de calorii, care vă va menține corpul ghicit - și vă va crește șansele de a pierde în greutate în continuare.

    Aport caloric zilnic minim

    Este dificil să se stabilească valori de bază absolute ale caloriilor, deoarece toată lumea are compoziții corporale și niveluri de activitate diferite.

    Autoritățile sanitare stabilesc câteva valori de bază - acestea sunt 1200 de calorii pe zi pentru femei și 1800 de calorii pe zi pentru bărbați.

    Aceste reguli absolute nu au nici un sens - sunteți o persoană sedentară cu puțină masă musculară?

    Sau cineva care este înalt și musculos și se antrenează mult? Nivelurile absolute nu funcționează - dar ne oferă un punct de plecare.

    Când reduceți caloriile:

    Încercați să nu reduceți aportul caloric cu mai mult de 500 de calorii în timpul întreținerii.

    Acest lucru poate provoca răspunsul foametei organismului, care poate duce la un efect de dietă yo-yo.

    Încercați să reduceți caloriile treptat. O scădere bruscă (de exemplu, 500 de calorii sau mai mult) poate determina încetinirea metabolismului.

    Învăța mănâncă încet - Cercetările arată că consumatorii mai rapizi sunt oameni mai grei 1 .

    Ce se întâmplă dacă caloriile sunt prea mici?

    1. Masa musculară este descompusă pentru energie (catabolism).
    2. Rata metabolică (de obicei) începe să scadă după 3 zile cu calorii foarte scăzute - aceasta este legată de și este exacerbată de pierderea masei musculare.

  • Cu calorii foarte scăzute, aveți riscul de lentitudine, deficiențe nutriționale, oboseală și adesea iritabilitate.

    • Dacă reveniți brusc la obiceiurile alimentare anterioare, vă concentrați complet asupra redobândirii grăsimii.

    Nivelul de dificultate

    Deoarece nivelul dvs. de exercițiu a fost deja inclus în ecuație, nu este nevoie să scăpați caloriile arse din exerciții.

    Este foarte dificil să generalizați efortul de efort.

    Din motive de simplitate, definim mișcarea aici ca o frecvență cardiacă crescută cu 20 de minute.

    De 3 ori pe săptămână este deci de 3 ori pe săptămână 20 de minute de ritm cardiac crescut. Pentru dvs., aceasta ar putea fi o plimbare rapidă; pentru alții, ar putea fi un jogging lent.

    Exercițiu intens poate fi definit ca o oră a ritmului cardiac crescut (cu toate acestea, antrenamentele intense, cum ar fi o serie de exerciții cu greutate corporală (sau greutăți mari), cu puțină odihnă sau deloc sunt considerate intense, chiar dacă au o durată mai scurtă).

    Jucați-vă cu instrumentul nostru ars de calorii pentru a vedea cum se compară diferite exerciții.

    Vă recomandăm să încorporați exercițiile fizice în schimbarea stilului dvs. de viață: ajută la menținerea mușchilor atunci când aveți puține calorii și este bun pentru inima și starea sufletească.

    Număr macro

    Numărarea macro este o metodă populară de slăbire pe bază de calorii, deoarece este foarte individuală și nerestricționată. Acesta îi învață pe cei care țin dietele cum să își calculeze necesarul de calorii (la fel ca calculatorul nostru de mai sus) și câte grame de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​(macro) să mănânce zilnic pentru pierderea în greutate.

    Niciun aliment nu este interzis atâta timp cât se potrivește cu cantitatea dvs. macro zilnică.

    POPULARSoluție macro de Ted Kallmyer este un loc minunat pentru a începe.

    A fost o alegere populară în ultimii ani datorită politicii „fără restricții alimentare”. Nu sunt interzise alimente - cu condiția să se potrivească obiectivelor dvs. zilnice sau săptămânale.

    Pierdeți grăsime ȘI construiți mușchi?

    Majoritatea oamenilor pierd masa musculară prin restricționarea caloriilor. Este nevoie de mult efort pentru a menține tonusul muscular - și este și mai greu să câștigi mușchi în timp ce pierzi grăsime.

    Există resurse excelente pentru asta.

      POPULAROld School New Body de Steve Holman este un program grozav care se concentrează pe antrenamente mai scurte (Maxim 90 de minute pe săptămână) în timp ce pierdeți grăsime și construiți mușchi.

    Vârsta nu este o scuză aici, deoarece autorul este rupt și are peste 50 de ani!

    Cea mai ușoară soluție

    Dacă sunteți la buget, mesele controlate de calorii sunt cel mai eficient mod de a obține o nutriție adecvată și de a obține pierderea în greutate.

      POPULARIa dieta este unul dintre cele mai bune programe de livrare la nivel american. Dacă calculatorul zilnic al caloriilor este cuprins între 1200-1500, planul de echilibrare a dietei ar putea fi o soluție bună pentru dvs.

    Rețineți că prețurile variază de la 18 USD la 24 USD pe zi.

    Am folosit acest calculator pentru a slăbi. Până acum am pierdut 50 de kilograme în total și am trecut de la mărimea 14 la mărimea 6-8 ... "

    Saskia, Citește alte comentarii

    Referințe

    Acest calculator a fost dezvoltat folosind cele mai exacte metode de evaluare inter pares disponibile.

    Pentru o explicație completă, consultați Ghidul privind necesarul de calorii.

    • [1] Viteza alimentară mai rapidă auto-raportată este legată de un indice de masă corporală mai mare într-un sondaj la nivel național al femeilor de vârstă mijlocie. Sook Ling Leong, Clara Madden, Andrew Gray, Debra Waters, Caroline Horwath Journal of the American Dietetic Association, 1 august 2011 (volumul 111, numărul 8, paginile 1192-1197 DOI: 10.1016/j.jada.2011.05.012)
    • [2] Modelarea întreținerii pierderii în greutate pentru a preveni creșterea în greutate.

    Kevin D. Hall și Peter N. Jordan American Journal of Clinical Nutrition, decembrie 2008 (volumul 88, nr. 6, 1495-1503 doi: 10.3945/ajcn.2008.26333) Link

  • MD Mifflin, ST St. Jeor și colab. O nouă ecuație predictivă pentru cheltuielile energetice de repaus la persoanele sănătoase.
    J Am Diet Assoc 2005: 51: 241- 247. Legătură
  • Frankenfield DC și colab. Comparația ecuațiilor predictive pentru rata metabolică de odihnă la adulții sănătoși non-obezi și obezi: o revizuire sistematică.

    J Am Diet Conf. Univ. 2005; 105: 775- 789. Legătură

  • Frankenfield DC și colab. Studiile Harris Benedict despre metabolismul uman de bază: istorie și limite. J Am Diet Conf. Univ. 1998; 98: 439- 445.
  • Manini, T. M., Everhart, J. E., Patel, K. V., Schoeller, D. A., Colbert, L. H., Visser, M.,. & Harris, T.B. (2006). Cheltuieli zilnice de energie și mortalitate la adulții în vârstă.