Cum se calculează cantitatea de calorii
Întrebare:
Ar trebui să folosesc masa corporală slabă sau greutatea totală pentru a determina aportul meu de calorii? Sau ar trebui să-mi folosesc greutatea obiectivului?
Răspuns:
Permiteți-mi să abordez mai întâi a doua întrebare, cum să utilizați greutatea țintă. Cu câteva excepții, nu vă recomand să utilizați greutatea obiectivului atunci când vine vorba de stabilirea a ceva pentru simplul motiv că majoritatea oamenilor tind să aleagă o greutate a obiectivului care este absolut nerealistă și care tinde să ducă la ele alege un aport caloric care este foarte ciudat. Cu alte cuvinte, dacă nu alegeți o greutate țintă care este cu 10-20% mai mică decât greutatea dvs. actuală, utilizarea greutății țintă tinde să facă lucruri ciudate. Prin urmare, nu recomand această abordare.
În ceea ce privește prima întrebare, răspunsul va varia în funcție de circumstanțe, iar ambele metode au avantajele și dezavantajele lor. Să aruncăm o privire mai întâi pe amândoi înainte de a explica de ce tind să folosesc greutatea totală.
O parte a complicațiilor constă în faptul că consumul zilnic de energie este alcătuit din mai multe componente, care includ în mod clasic consumul de energie în repaus (REE), efectele termice ale alimentelor (TEF) și efectele termice ale activităților (TEA).
În ultimul timp a crescut și pe baza observației că diferiți oameni cu privire la capacitatea lor de a exceda Calorii Abilitatea de a arde prin NEAT/SPA diferențiază puternic interesul pentru termogeneza care nu este legată de antrenament (NEAT) și activitatea fizică spontană (SPA). Acest subiect este discutat mai detaliat în articolul „Prezentare generală a ratei metabolice”.
Și, deși o mulțime de muncă arată că cheltuielile de energie în repaus sunt legate în primul rând de masa corporală slabă, este demn de remarcat faptul că masa corporală slabă este mult mai mult decât simpla masă musculară - lucru care este adesea uitat. Nu sunt conștient de nicio lucrare care să coreleze în mod specific efectul termic al alimentelor cu masa corporală fără grăsimi. Caloriile arse în timpul activității fizice tind să fie corelate cu greutatea corporală totală (deoarece greutatea corporală totală este în mișcare) și, în funcție de cât de activ este cineva, aceasta poate reprezenta, de fapt, o parte destul de mare din cheltuielile totale de energie. Deci, chiar dacă o parte din consumul zilnic de energie este legat de masa corporală fără grăsimi, acest lucru nu se aplică tuturor componentelor consumului de energie.
O complicație suplimentară este problema obținerii unei măsurări exacte a masei corporale slabe, despre care am discutat recent în articolul „Probleme cu măsurarea compoziției corpului”. Desigur, aceasta nu este o mare problemă, deoarece multe metode de determinare a procentului de grăsime corporală pot determina compoziția reală a corpului până la 3 până la 5% și orice variație a masei corporale slabe bazată pe această inexactitate va fi destul de mică.
O ultimă problemă este simplul fapt că, indiferent de metoda utilizată, numărul de calorii inițiale nu va fi niciodată mai mult decât o presupunere bruscă (ceva ce prea des trece cu vederea) care este întotdeauna ajustat pe baza modificărilor reale ale greutății corporale și a procentului de grăsime. mergi la.
Din această cauză, tind să folosesc pur și simplu greutatea corporală actuală ca punct de plecare pentru unele calcule. Acest lucru este mai rapid și mai ușor și, dacă nu aveți de-a face cu extreme (de exemplu, vârsta, compoziția corpului, activitatea), tinde să aibă ca rezultate valorile inițiale utilizabile pentru majoritatea oamenilor.
După cum am descris în articolul „Cum să estimați aportul caloric de întreținere”, tind să presupun că o persoană care face o oră de activitate cu intensitate moderată pe zi va avea o limită de întreținere a caloriilor de 31 până la 35 kcal pe kilogram de greutate corporală actuală minciuni. Este această valoare perfect corectă pentru toată lumea? Nu. Este destul de aproape de valoarea reală? da.
Aș dori să observ că, din cauza scăderii drastice a activității zilnice din ultimii ani, această valoare se dovedește adesea un pic prea mare și mulți oameni se află la capătul inferior al scalei (sau sub 31 kcal pe kilogram). Dacă stai toată ziua în fața computerului, nu arzi multe calorii - chiar dacă stai acolo, arzi mai mult.
Pentru o persoană care cântărește 77 de kilograme, necesarul estimat de calorii pentru întreținere este între
- 77 de kilograme X 31 kcal pe kilogram = 2387 kcal
- 77 kilograme X 35 kcal per kilogram = 2695 kcal
În funcție de obiective, aș face ajustări la aportul de calorii pe baza punctului de plecare. O dietă standard moderată de pierdere a grăsimii ar putea include o reducere de 20-25% a caloriilor de întreținere sau 500-625 kcal pe zi, ceea ce corespunde unui aport caloric de 1875-2000 kcal pe zi.
Aceasta corespunde la aproximativ 24-26 kcal pe kilogram de greutate corporală. Și așa cum am descris în articolul „Cum se estimează întreținerea aportului caloric”, un deficit caloric moderat frecvent utilizat este de 22 până la 26 kcal pe kilogram de greutate corporală. Așadar, ne-am fi putut economisi mult timp dacă am fi folosit aceste valori imediat.
Dietele mai extreme ar folosi, desigur, un deficit mai mare. Faza cu conținut scăzut de calorii din „Ultimate Diet 2.0” utilizează de ex. un deficit de 50%, care corespunde la 1250 kcal pe zi pentru persoana noastră de exemplu. Dar acesta este un alt tip de dietă, deoarece doar 4 zile foarte scăzute de calorii sunt urmate de o creștere a aportului de calorii.
Pentru a construi mușchi, ai merge în direcția opusă și ai crește caloriile cu același 20-25% (în funcție de o serie de factori). Așadar, puteți ajunge cu 3000 până la 3150 kcal pe zi sau aproximativ 40 kcal pe kilogram de greutate corporală. De obicei folosesc 35-40 kcal pe kilogram ca punct de plecare pentru construirea mușchilor și, după cum puteți vedea, puteți obține aceleași valori cu o metodă puțin mai complicată. Așadar, tind să folosesc metoda rapidă (greutatea totală) și să fac ajustări în funcție de aceasta.
În acest moment aș dori să subliniez încă o dată că acestea sunt doar estimări aproximative - și acestea ar trebui tratate ca atare - și nu ca „sfinte scripturi”. Deși nu am suficient spațiu în acest moment pentru a intra în mai multe detalii despre abordarea pe care o folosesc pentru a-mi regla aportul de calorii (acest lucru este discutat în capitolele finale ale cărților mele "Manualul pentru pierderea rapidă a grăsimilor" și "Un ghid pentru o dietă flexibilă „Cheia este să ajustați aceste valori pe baza modificărilor reale ale greutății corporale și/sau procentului de grăsime corporală.
Și întrucât acest lucru este adevărat, indiferent dacă folosiți masa corporală slabă sau greutatea totală ca punct de plecare pentru calcule, tind să folosesc estimarea mai rapidă bazată pe greutatea totală și să o ajustez ulterior. În afară de situațiile extreme, acest lucru funcționează de obicei suficient de bine și, din moment ce trebuie să ajustați lucrurile oricum, nu văd prea multe beneficii în utilizarea abordărilor mai complicate.
Sper că acest lucru răspunde la întrebare.
Ultimul mesaj de RDick pe 13 martie 2012 21:16