Cum se calculează încărcarea glicemică - Manechinele 2020 - Fără manechin
Cuprins:
În timp ce calcularea indicelui glicemic necesită studii clinice la om, sarcina glicemică este puțin mai ușor de determinat. Atâta timp cât aveți câteva informații vitale, puteți calcula numărul de încărcare glicemică și apoi puteți determina dacă acel număr se încadrează în categoria mică, medie sau mare.
Fă calculul
Sarcina glicemică utilizează un calcul specific. Deci, atâta timp cât cunoașteți indicele glicemic al unui aliment și gramele de carbohidrați disponibili (carbohidrați totali minus fibre) din acel aliment, puteți afla încărcarea glicemică a acelui aliment. Iată calculul:
Indicele glicemic x grame de carbohidrați/100
Încercați să calculați calculul pentru o porție de 1/2 cană de morcovi crudi, care are aproximativ 8,6 grame de carbohidrați disponibili și un glicemic. Index de 45. ( Adnotare: Numerele sunt rotunjite pentru simplitate. Simțiți-vă liber să faceți același lucru în propriile calcule.)
45 x 8. 6 = 387/100 = 3. 9 sarcină glicemică
Doriți să calculați în schimb încărcarea glicemică a orezului alb instantaneu? Ei bine, o porție de aproximativ 2/3 cană de orez alb are aproximativ 36 de grame de carbohidrați disponibili și un indice glicemic de 72. Iată calculele:
72 x 36 = 2.592/100 = 26 încărcare glicemică> Pentru a găsi cantitatea de carbohidrați disponibili în alimentele ambalate, trebuie doar să verificați eticheta nutrițională.
Aflați ce înseamnă numerele
Știind cum să calculați încărcarea glicemică a unui aliment este minunat, dar nu este suficient. Măsurarea finală este cel mai important lucru de știut. Similar cu indicele glicemic, încărcarea glicemică este măsurată ca clasament scăzut, mediu și ridicat, care vă va ajuta să determinați cele mai bune alegeri pentru porțiuni realiste.
Măsurătorile pentru încărcarea glicemică sunt după cum urmează:
10 sau mai puțin Mediu:
11-19 Înalt:
20 sau mai mult După ce cunoașteți încărcarea glicemică a unui aliment, gândiți-vă la acest clasament și plasați-vă alimentele la locul lor. Știi că morcovii au o încărcătură glicemică de 3. Este mai puțin de 10, astfel încât morcovii au o sarcină glicemică scăzută. Orezul alb cu încărcătura sa glicemică de 26 are o sarcină glicemică mare, deoarece 26 este mai mare de 20.
Dacă nu aveți timp să calculați încărcarea glicemică și să o potriviți cu măsurarea corectă, amintiți-vă că alimentele cu cea mai mică cantitate de carbohidrați (legume și fructe) tind să aibă încărcări glicemice mai mici decât alimentele cu amidon (cum ar fi orezul și pastele) ).
Factorizarea dimensiunilor porțiilor
Una dintre cele mai mari frumuseți ale încărcăturii glicemice este că cercetătorii au adoptat-o ca metodă principală de măsurare, ceea ce înseamnă că a fost deja calculată pentru dvs. în majoritatea listelor de indici glicemici, de trei ori pe care nu trebuie să le luați un calculator peste tot!
Cu toate acestea, variabila din aceste informații este dimensiunea porțiunii. Dacă consumați mai mult sau mai puțin decât dimensiunea de servire indicată în listă, trebuie să luați în considerare posibilele fluctuații ale încărcăturii glicemice.
Luați în considerare următoarele dimensiuni de servire a orezului cu iasomie:
| 35 | 2/3 cană |
| 46 | 1 cană |
| 70 | Puteți vedea clar cum diferitele dimensiuni de servire afectează dramatic încărcarea glicemică. Cu cât este mai mare dimensiunea de servire, cu atât este mai mare sarcina glicemică. Puteți vedea, de asemenea, că, indiferent de calcul, încărcarea glicemică a orezului cu iasomie este atât de mare încât acest produs alimentar nu poate intra cu ușurință în categoria medie sau mică. |
Pentru a vedea ce se întâmplă cu un aliment cu glicemie scăzută, aruncați o privire la orezul brun cu un indice glicemic de 50:
| 12. 5 | 2/3 cană |
| 16 1 cană | 26 |
| Mărimea mai mică a porției încă nu aduce încărcarea glicemică a orezului brun la un nivel scăzut, dar îl menține în intervalul mediu. Creșterea dimensiunii porțiunii crește sarcina glicemică la nivel ridicat. | Nu în ultimul rând, verificați ce se întâmplă cu încărcătura glicemică atunci când vă jucați cu dimensiunea de servire a unui aliment glicemic scăzut, cum ar fi fasole, care are un indice glicemic de 34: |
| 2/3 cană | Al 7-lea |
| 1 cană | 13 |
| În acest caz, cele două dimensiuni mai mici de servire vor scădea la o valoare scăzută. sarcină glicemică, iar cea mai mare se deplasează la intervalul mediu. | Cunoașterea numai a mărimii de servire vă poate ajuta să determinați cât să mâncați. Dacă porția utilizată este de 2/3 cană și acest aliment ajunge să fie glicemic scăzut, știi că poți mânca cu ușurință acea cantitate sau mai puțin. |
Bineînțeles, determinarea încărcăturii glicemice pe baza mărimii porției nu este o știință exactă, așa că respectarea alimentelor glicemice mici sau medii în cantități rezonabile este în regulă. Frumusețea acestei tactici de scădere în greutate este că vă menține mâncarea porțiunilor într-un interval bun de calorii.
Limitarea numărului de soiuri de orez la 1/3 până la 2/3 dintr-o ceașcă este un loc minunat. Creșterea acestei dimensiuni de servire la 1 până la 2 căni va crește nu numai încărcarea glicemică, ci și aportul caloric.