Cum se face antrenament pe intervale Sfaturi de la; un antrenor pentru a începe

Pierderea mai rapidă în greutate, creșterea musculară, creșterea vitezei. Fracționalul este ultimul în alergare. Olivier Gaillard, antrenor în funcție, explică cum să începi.

antrenament

Publicat pe 04/05/2017 la 11:00, actualizat la 29/01/2020 la 07:14

Antrenorii sunt unanimi: antrenamentul la intervale este esențial pentru progresul în alergare. Profesioniștii care aleargă jură pe ture de stadion în care alternează între mersuri mai rapide și mai lente. Exercițiul constă în împărțirea sesiunii de alergare într-un moment de efort intens și un timp de recuperare. "Este ideal pentru întărirea inimii. Devine mai eficient și oxigenul se folosește mai bine. Nu este rezervat alergătorilor experimentați, un începător poate profita și de beneficii precum viteza crescută, rezistența, dar și pierderea în greutate mai rapidă", explică antrenorul Olivier Gaillard, antrenor de alergare la Urban Running. Urmați sfaturile sale pentru primii pași împărțiți.

Încălzire

Pentru prima dvs. sesiune ca pentru toate celelalte, faza care nu trebuie neglijată este încălzirea. Începând cu o intensitate de frig foarte rapidă crește riscul de rănire. „Peste treizeci de minute, puteți face zece minute de jogging într-un ritm confortabil, astfel încât inima și mușchii să înceapă”, sfătuiește Olivier Gaillard. După încălzire, faceți câteva întinderi dinamice, cum ar fi mișcări „călcâi până la cap” sau ridicări de genunchi timp de cinci minute, pentru a pregăti mușchii pentru activitate.

Suedeză "fartlek"

Putem apoi începe cu fartlek, acest cuvânt de origine suedeză înseamnă „joc cu viteză”. Aici, decidem asupra intensității și duratei fazei de accelerare și recuperare, pentru a obișnui corpul cu acest nou tip de efort. Puteți crește viteza și încetini după cum doriți, după încălzire.

Dacă alergi într-un parc, stabilește-ți un reper ca un copac sau un stâlp și accelerează-te la el. Poți pleca când te simți pregătit. "Nici nu ar trebui să-ți lași inima să coboare prea jos. Dacă ai alergat rapid 30 de secunde, nu te mai recuperezi timp de cinci minute, ci mai degrabă timp de unul sau două minute", a spus antrenorul.