Cum se face bine genuflexiuni tehnice și recomandări Slăbire, scădere în greutate
Squat: aceasta este o mișcare fundamentală pentru bărbați. Implică aproape toți mușchii corpului pentru o realizare corectă.
În viața de zi cu zi, poziția ghemuit vă permite să ridicați în siguranță obiecte de pe sol și să le ridicați. Acesta este modul perfect de a te apleca.
Această mișcare este naturală, înnăscută, dar o pierdem pe măsură ce îmbătrânim, în comparație cu modul nostru de vid modern (care favorizează pozițiile proaste). Trebuie doar să urmăriți un bebeluș ghemuit pentru a-l înțelege.
Știința exercițiilor fizice demonstrează că genuflexiunile sunt excelente pentru construirea forței, puterii și mobilității. Ghemuiturile complete pot ajuta la majoritatea afecțiunilor musculo-scheletice cronice pe care le întâlnim astăzi, cum ar fi glute slabe, spate arcuite, trunchi slab etc.
Și contrar credinței populare, genuflexiunile nu vă deteriorează genunchii, ci mai degrabă le întăresc dacă sunt făcute CORECT. De asemenea, o ghemuit poate ajuta la dezvăluirea dezechilibrelor musculare, analizând modul în care este efectuată.
Dacă o persoană poate efectua o ghemuit complet (full squat) cu propria greutate, probabil că se află într-o stare fizică bună.
Cum să faci o ghemuit corect ?
1. Squat = Echilibru, stabilitate și mobilitate
Principalele motoare din ghemuit sunt mușchii care înconjoară șoldurile și genunchii, dar și toate articulațiile de sub buric (șold, genunchi, gleznă, picior) și o mare parte a coloanei vertebrale. Au nevoie atât de stabilitate, cât și de mobilitate pentru o ghemuire adecvată (ghemuit).
Dacă oricare dintre aceste zone este instabilă sau imobilă, aceasta poate provoca probleme atunci când faceți o ghemuit.
2. Păstrați-vă șoldurile mobile
mușchii din jurul șoldurilor ajută la stabilizarea pelvisului și genunchilor în timpul genuflexiunilor.
Dacă vă lipsește mobilitatea șoldului, s-ar putea să vă aplecați prea mult în față atunci când vă ghemuiți (ceea ce pune stres pe coloana vertebrală). De asemenea, te-ai putea angaja în ghemuit împingându-ți fundul înapoi prea devreme.
3. Genunchii tăi trebuie să-ți urmeze degetele de la picioare
Când faceți o ghemuit, mențineți genunchii stabili, în linie cu șoldurile și picioarele. Când genunchii sunt în afara sau în interiorul acestei alinieri, tendoanele și ligamentele devin vulnerabile și trebuie să lucreze „mai mult”.
Asigurați-vă că genunchii urmează direcția degetelor de la picioare (degetul mare). Dacă degetele de la picioare sunt îndreptate spre exterior într-o poziție ghemuită (care este o variație normală, în special pentru femeile cu bazin mai mare), genunchii ar trebui să fie îndreptați spre exterior (urmărind alinierea cu degetul mare).
Nu vă panicați dacă genunchii vă depășesc puțin degetele de la picioare (în alinierea degetelor de la picioare-genunchi când sunt privite din lateral), deoarece acest lucru poate ajuta la ameliorarea mișcării spatelui inferior. Dar ceea ce este cel mai important este că șoldurile sunt în spatele călcâielor.
Mitul: „Squats îți rănesc genunchii”
Mulți antrenori au obiceiul de a descuraja ghemuitul complet, susținând că provoacă leziuni la genunchi. Deși forțele asupra țesuturilor conjunctive ale genunchiului cresc în timpul unei genuflexiuni, aceasta nu duce la rănire.
Făcând genuflexiuni complete - adică atunci când hamstringii îți ating gambele sau sunt ușor deasupra gambelor - nu îți vei slăbi genunchii sau nu vei pune mai multă tensiune pe ligamente. Dimpotrivă, genuflexiunile complete măresc stabilitatea ligamentelor articulațiilor genunchiului.
Există o rată scăzută de leziuni la genunchi în rândul ridicatorilor de greutăți competitivi care deseori efectuează ghemuit complet cu nenumărate repetări în fiecare săptămână.
Forțe de forfecare versus forțe de compresie (sau, de ce extensiile piciorului nu sunt un bun substitut pentru genuflexiuni)
Unul dintre principalele motive pentru care o genuflexiune completă nu vă rănește genunchii este diferența dintre forțele de compresiune și forfecare.
- Forța de forfecare este o forță exercitată pe lateral. În cazul genunchiului, forța de forfecare ar fi sarcini care se aplică transversal tibiei, cum ar fi extensiile picioarelor.
- Forța de compresie este forța care exercită în jos. În cazul genunchiului, o forță de compresie ar fi o sarcină de-a lungul lungimii osului - ca într-o ghemuit.
Foarte important: articulațiile sunt mai capabile să reziste forțelor de compresie decât forțelor de forfecare.
Când faci o ghemuit, mulți mușchi funcționează în același timp, ceea ce ajută la protejarea articulației genunchiului. În timpul extensiei piciorului există doar o contracție a cvadricepsului și cu bucla piciorului există doar o contracție a hamstrilor. Acest lucru poate deplasa tibia și poate pune stres semnificativ pe ligamentele încrucișate anterioare și posterioare (ACL și PCL).