Cum se usucă și se menține masa musculară
Notă: acest fișier, spre deosebire de „Slăbiți”, este destinat practicienilor de culturism. Dacă doriți doar să pierdeți grăsime, fără a vă antrena în greutate în mod regulat, accesați celălalt folder.
Dacă sunteți în căutarea unui anumit program, consultați programele noastre de uscare. De asemenea, este posibil să luați un antrenor personal sau să solicitați ajutor gratuit pe forumul nostru.
Ajungi la sfârșitul câștigului tău de masă, ceea ce ți-a permis să câștigi câteva kilograme, dar printre aceste kilograme există, din păcate, grăsime, mușchii tăi sunt acoperiți, abdomenii tăi ascunși sub un strat de grăsime.
În primul rând, este necesar să înțelegem cum funcționează caloriile. Pentru aceasta, vă îndrept spre dosarul nostru: Calorii.
Pentru o uscat în culturism să fie eficient, trebuie să fie adaptat tuturor (program de dietă personalizată), motiv pentru care este dificil să oferiți un program standard care să funcționeze pentru toată lumea. Cu toate acestea, vom relua cele 10 principii principale care trebuie respectate în timpul unui uscat:
1) Nutriția sportivilor: program de dietă
Baza pentru un uscat în culturism, pierde grăsime și obține astfel definiție musculară ceea ce vizezi este nutriția: respectarea unui anumit plan de dietă. Acest faimos program de dieta trebuie să vă ofere tot ce are nevoie corpul dvs. și să vă îndeplinească mai precis nevoile de proteine și lipide (Descoperiți nevoile zilnice ale unui sportiv).
Fie că în timpul creșterii masei sau a uscăciunii, cantitatea de proteine și lipide absorbite nu ar trebui să se schimbe. Există un singur element care ar trebui să varieze în planul dvs. de dietă, și anume gluicidele (zaharurile lente și rapide). Trebuie să știți că carbohidrații nu sunt vitali pentru corpul uman, se poate descurca foarte bine fără ei și poate folosi proteine și lipide pentru a se furniza cu energie.
În practică: la începutul dietei, se recomandă scăderea glucidelor cele mai îndepărtate de antrenament (deoarece glucidele vă vor servi pentru a avea energie în timpul antrenamentului), de exemplu, dacă vă antrenați dimineața, le puteți reduce după-amiaza sau seara.
Deoarece carbohidrații sunt folosiți pentru a alimenta mușchii, cu cât îi mențineți mai mult timp în timpul antrenamentului, cu atât mai mult veți putea face un antrenament bun (ceea ce nu este evident pe o dietă).
Pentru a atenua senzația de foame, evitați pe cât posibil alimentele cele mai bogate în calorii (orice este prea gras și prea dulce de exemplu) și înlocuiți-le cu alimente mai puțin bogate, pentru a putea crește cantitatea și а mai bine umple-ți stomacul. Legumele, care au un conținut scăzut de calorii, contribuie, de asemenea, la umplerea stomacului și vă fac să vă simțiți mai puțin înfometați. Consultați tabelul nostru de calorii pentru a afla numărul de calorii, proteine, carbohidrați, grăsimi din alimentele preferate.
Dacă doriți cu adevărat să vă duceți cunoștințele nutriționale la nivelul următor, vă recomandăm cu tărie cartea Strength Nutrition, care este referința în domeniul nutriției. Pe baza celor mai recente și mai serioase studii științifice, veți învăța cum să vă proiectați propriile programe de dietă sau pur și simplu să utilizați numeroasele programe de probă care sunt deja date.
2) Antrenament de forță
Indiferent de programul de antrenament de forță pe care îl urmați, favorizați seturile „lungi” (15-20 repetări), încetați să căutați performanță, nu veți câștiga forță în timpul uscăciunii dvs., așa că încercați cel puțin să o mențineți. Este mai ușor să țineți o serie de 15 repetări la o greutate nu prea grea, decât o serie de 5 repetări la o greutate mare, unde sistemul nervos va interveni la fel de mult ca mușchii; problema constă în faptul că în timpul secetei, unul este adesea obosit, sistemul nervos nefiind așadar în partea de sus (rău pentru seria grea și scurtă).
De asemenea, se recomandă să faceți toate seturile sale din același exercițiu cu aceeași greutate, de exemplu:
4 seturi de 15 repetări la 80 kg. Uitați de piramidă sau alt sistem care tensionează sistemul nervos nu prea mult. La fiecare sesiune, încercați să creșteți de la o repetare la fiecare set (săptămâna viitoare vizați 16 repetări), apoi ajungeți la 20 de repetări, începeți din nou pentru 15 repetări, dar de data aceasta cu o greutate mai mare.
Lucrați toți mușchii corpului în timpul săptămânii de antrenament: de exemplu, dacă nu vă place să vă antrenați picioarele, forțați-vă, deoarece cu cât vă antrenați mai mulți mușchi, cu atât veți arde mai multe calorii și cu atât veți arde mai multe grăsimi. Nu neglija nici opera abs.