Cum se utilizează proteine pentru a slăbi în mod natural - revista Therapeutes

Proteinele sunt cel mai important nutrient pentru pierderea în greutate.

Un aport ridicat de proteine stimulează metabolismul, reduce pofta de mâncare și modifică mai mulți hormoni care afectează greutatea (1, 2, 3).

Proteinele vă pot ajuta să pierdeți în greutate și grăsimea din burtă și funcționează prin mai multe mecanisme diferite.

Iată o revizuire detaliată a efectelor proteinelor asupra pierderii în greutate.

Proteinele modifică nivelul mai multor hormoni de control al greutății

Greutatea dvs. este reglementată activ de creierul dvs., în principal o zonă numită hipotalamus (4).

Pentru ca creierul dvs. să determine când și cât să mănânce, acesta trebuie să proceseze mai multe tipuri diferite de informații.

Unele dintre cele mai importante semnale către creier sunt hormonii care se schimbă ca răspuns la alimente (5).

Un aport ridicat de proteine crește în mod eficient nivelul hormonilor de sațietate (reducerea poftei de mâncare) GLP-1, peptida YY și colecistochinina, reducând în același timp nivelul hormonului foamei, grelina (6, 7, 8, 9, 10).

Înlocuind carbohidrații și grăsimile cu proteine, reduceți hormonul foamei și sporiți mai mulți hormoni de sațietate.

Acest lucru duce la o reducere semnificativă a foametei și este principalul motiv pentru care proteinele te ajută să slăbești. Ei pot automat te fac sa mananci mai putine calorii.

Concluzie: Proteinele scad nivelul hormonului foamei grelină, stimulând în același timp hormonii reducători ai foamei GLP-1, peptida YY și colecistochinina. Acest lucru duce la o reducere automată a aportului de calorii.

Digestia proteinelor și metabolismul arde calorii

După ce mâncați, câteva calorii sunt folosite pentru a digera și metaboliza alimentele.

Acest lucru se numește adesea efectul termic al alimentelor (TEF).

Deși nu toate sursele sunt de acord cu cifrele exacte, este clar că proteinele au un efect termic mult mai înalt (20-30%) decât carbohidrații (5-10%) și lipidele (0-3%) (11).

Dacă plecăm de la un efect termic de 30% pentru proteine, asta înseamnă că pentru 100 de calorii de proteine ajungem doar cu 70 de calorii utilizabile.

Concluzie: Aproximativ 20-30% din caloriile din proteine sunt arse pe măsură ce organismul digeră și metabolizează proteinele.

Proteinele te fac să arzi mai multe calorii (crește „producția de calorii”)

Datorită efectului termic ridicat și a altor factori, un aport ridicat de proteine tinde să stimuleze metabolismul.

Vă face să ardeți mai multe calorii pe tot parcursul zilei, inclusiv în timp ce dormiți (12, 13).

S-a demonstrat că aportul ridicat de proteine stimulează metabolismul și crește cantitatea de calorii arse cu aproximativ 80 la 100 pe zi (14, 15, 16).

Acest efect este deosebit de pronunțat atunci când mâncați în exces sau consumați exces de calorii. Într-un studiu, supraalimentarea cu o dietă bogată în proteine a crescut caloriile arse cu 260 pe zi (12).

Prin arderea mai multor calorii, dietele bogate în proteine au un „avantaj metabolic” față de dietele cu conținut scăzut de proteine.

Concluzie: Aportul ridicat de proteine vă poate face să ardeți cu 80-100 de calorii mai mult pe zi, studiul arătând o creștere de 260 de calorii în timpul consumului excesiv.

Proteinele reduc pofta de mâncare și te fac să consumi mai puține calorii

Proteinele pot reduce foamea și pofta de mâncare prin mai multe mecanisme diferite (1).

Acest lucru poate duce la o reducere automată a aportului de calorii.

Cu alte cuvinte, ajungeți să mâncați mai puține calorii fără a fi nevoie să numărați calorii sau să controlați conștient porțiile.

Multe studii au arătat că, atunci când oamenii își măresc aportul de proteine, încep să mănânce mai puține calorii.

Funcționează pentru fiecare masă individuală, dar și pentru o reducere zilnică susținută a consumului de calorii, atâta timp cât aportul de calorii rămâne ridicat (17, 18).

Într-un studiu, proteinele cu 30% calorii i-au făcut pe oameni să scadă automat aportul lor de calorii cu 441 de calorii pe zi, care este o sumă imensă (19).

Așadar, dietele bogate în proteine pot avea nu numai un beneficiu metabolic - au și un „avantaj al poftei de mâncare”, ceea ce face mult mai ușoară reducerea caloriilor în comparație cu dietele cu proteine mai scăzute.

Concluzie: Dietele bogate în proteine sunt foarte sățioase, deci duc la reducerea foametei și a poftei de mâncare în comparație cu dietele cu proteine mai mici. Este mult mai ușoară limitarea caloriilor pe o dietă bogată în proteine.

Proteinele limitează dorința de a mânca și reduc pofta de noapte

Pofta alimentară este cel mai grav inamic al dietei.

Acestea sunt unul dintre principalele motive pentru care oamenii tind să eșueze în dietele lor.

O altă problemă majoră este nevoia de a mânca noaptea târziu. Multe persoane care tind să se îngrașe au chef să mănânce noaptea, așa că gustă seara. Aceste calorii sunt adăugate Mai mult din toate caloriile pe care le consumă în timpul zilei.

Interesant este faptul că proteinele pot avea un efect puternic asupra poftelor și asupra dorinței de a gusta și noaptea.

Acest grafic provine dintr-un studiu care compară o dietă bogată în proteine și o dietă normală în proteine la bărbații supraponderali (20):

Grupul bogat în proteine este reprezentat de bara albastră, în timp ce grupul normal de proteine este reprezentat de bara roșie.

În acest studiu, proteinele cu 25% din calorii au redus pofta cu 60% și au redus la jumătate noaptea târziu la noapte !

Micul dejun poate fi cea mai importantă masă pentru încărcarea proteinelor. Într-un studiu al fetelor adolescente, un mic dejun bogat în proteine a redus semnificativ pofta (21).