Cum vă pot ajuta shake-urile proteice să pierdeți în greutate MYPROTEIN ™

Menținerea mușchilor și reducerea grăsimii corporale în același timp este „non plus ultra” absolut pentru mulți pasionați de fitness.

Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, aceasta pune o problemă reală deoarece: Într-un raport din 2010 care a examinat 52 de studii pe tema „Pierderea masei slabe într-o dietă”, s-a constatat că cel puțin 15% și până la 20-20% din pierderea în greutate era sub formă de masă slabă, printre altele Masa musculară, apare (1).

În primul rând, antrenamentul cu greutate intens și intens este un factor în limitarea pierderii de masă musculară într-o dietă. În al doilea rând, aportul de proteine este un alt factor crucial care ne ajută să menținem cât mai multă masă musculară posibil. Mușchii sunt activi din punct de vedere metabolic și ard multe calorii pe parcursul zilei, motiv pentru care este important să contracarăm defalcarea musculară.

Deci, de ce shake-urile din proteine din zer ar putea fi atât de importante pentru a pierde în greutate, veți afla în următorul articol:

Ce este proteina din zer

Proteina din zer - în limba engleză proteina din zer - a fost întotdeauna un adevărat general în lumea fitnessului și din motive întemeiate: Conform cunoștințelor științifice actuale, nu există o sursă de proteine care să poată demonstra o valoare biologică mai mare decât proteina din zer.

Valoarea biologică descrie cât de mare este utilizabilitatea unei proteine din alimente, pe care o putem transforma în proteine proprii ale organismului și proteina din zer impresionează cu o valoare de peste 105 (3)!

În plus, conține toți aminoacizii esențiali și o proporție mare de BCAA, ceea ce înseamnă că organismul nostru poate absorbi toate proteinele nutriționale și astfel poate începe sinteza proteinelor a mușchilor noștri.

Proteina din zer este una dintre componentele principale ale laptelui și se obține ca subprodus la fabricarea brânzeturilor. În mod natural, reprezintă aproximativ 20% din proteinele din laptele de vacă.

În timpul procesului de prelucrare, zerul este separat de cremă și ultrafiltrat într-o etapă suplimentară. Ca urmare, proteina din zer are în mod natural un conținut scăzut de lactoză/zahăr din lapte și un conținut de proteine de 50-80% (4)!

Proteine se agită pentru scăderea în greutate

De fapt, există o singură modalitate de a pierde în greutate - și asta este prin un echilibru caloric negativ. Dacă consumați mai puține calorii decât ardeți pe tot parcursul zilei, matematic vorbind, veți pierde în greutate. Acum, cu toții ne dorim absolut să pierdem masa grasă și să conservăm mușchii într-o dietă hipocalorică.

Masa grasă nu consumă calorii, în timp ce masa musculară este metabolică activă și arde permanent energia. În cel mai bun caz, am dori chiar să construim mușchi și să pierdem grăsime în același timp.

Studiile au arătat că compoziția corpului se modifică semnificativ într-o dietă atunci când subiecții au consumat mai multe proteine. Într-un studiu în care subiecții erau la dietă, s-a putut demonstra că activarea sintezei proteinelor musculare a fost mai mare în grupul testat, care a primit 30 de grame de proteine după antrenament, comparativ cu „15 grame” Grupul de proteine ”și grupul placebo (0 grame de proteine după efort) (6).

Studii suplimentare au arătat, de asemenea, că creșterea aportului de proteine poate face o diferență semnificativă în ceea ce privește menținerea masei musculare (5).

De ce proteina din zer te poate ajuta să slăbești

Pe de o parte, proteina din zer este foarte potrivită pentru a genera protecție musculară. Pe de altă parte, proteinele au, în general, un efect sățios și un efect termogenic (8).

Acest lucru înseamnă că organismul dvs. durează mai mult timp pentru a descompune proteinele alimentare și, de asemenea, costă mai multă energie pentru a descompune proteinele în aminoacizii individuali decât, de exemplu, carbohidrații (8).

În plus, studiile au arătat că nivelul de grelină al participanților la studiu a scăzut atunci când au fost consumate mai multe proteine într-o dietă. Grelina este un hormon care este eliberat atunci când corpul îi este foame. Grelina ne dă apoi semnalul că ar trebui să furnizăm rapid energie sub formă de calorii. Nivelurile de grelină s-au dovedit a fi mai mici cu aportul ridicat de proteine (7). Cu proteinele din zer puteți obține un grad mai ridicat de sațietate și mai puțină foame.

Câte proteine din zer ar trebui să mănânci pe zi pentru a slăbi?

Cantitatea zilnică recomandată de proteine este pentru cei care fac mișcare sau au un stil de viață activ la 1,4-1,8 grame de proteine înmulțite cu greutatea corporală în kilograme (2).

Cu toate acestea, cercetările sugerează că este logic să consumați cel puțin 1,6 grame de proteine ori greutatea corporală pe o dietă de mai multe săptămâni cu conținut scăzut de calorii pentru a menține masa musculară (9).

Un mic exemplu de calcul cu o greutate corporală de 80 kg:

80 kg x 1,6 g proteine = 128 g → Recomandarea pentru o dietă cu calorii reduse ar fi 128 grame de proteine pe zi.

Un alt studiu vorbește chiar despre 2,3 grame de proteine ori greutatea corporală pentru a menține masa musculară cu un echilibru caloric negativ (10).

Studiul a arătat foarte clar că „grupul de proteine” ar putea câștiga mai multă masă musculară decât grupul de control, care a consumat 1,0 grame de proteine ori greutatea corporală pe zi. Pierderea de grăsime nu a diferit atât de mult în cele două grupuri, dar grupul de proteine a avut uneori rezultate mai slabe în ceea ce privește exercițiile de forță.

Discuția este dacă a fost de fapt necesar să consumi 2,3 grame de proteine sau dacă ai fi obținut rezultate aceleași sau chiar mai bune cu 1,6 grame x greutate corporală.

Când ar trebui să consumi proteine din zer pentru a slăbi?

Așa-numita „sincronizare a proteinelor” joacă un rol subordonat în scopul tău de a pierde în greutate. Cel mai important lucru este să țineți cont de aportul de proteine din dieta dvs. pentru o zi, adică în 24 de ore, și să vă țineți ținta de 1,4-1,8 grame.

Ar trebui să fie aprox. 20-40 de grame de proteine mâncați într-o singură porție și creșteți aportul de proteine pe o perioadă de 4-6 ore proiectare în jurul formării (10).

Dacă ați mâncat o masă mare de proteine sănătoase cu o oră înainte de antrenament, atunci nu ar trebui să vă faceți griji dacă nu aveți un shake proteic din zer imediat după antrenament, deoarece piscina dvs. de aminoacizi ar trebui să fie încă încărcată în mod adecvat.

Cu toate acestea, pentru a vă stimula sinteza proteinelor, poate fi benefic să beți un shake proteic din zer cu 1-2 ore înainte de antrenament și un shake proteic la 1-2 ore după antrenament (11).

De ce proteina din zer și antrenamentul cu greutăți sunt utile pentru a pierde în greutate?

Proteina din zer are cea mai mare valoare biologică a oricărei surse de proteine de pe piață și conține în mod natural toți aminoacizii esențiali care sunt catalizatorul pentru sinteza proteinelor.

Esențial înseamnă că organismul nu poate produce el însuși acești aminoacizi și că trebuie să-i furnizăm prin lumea exterioară. Este relativ mai ieftin decât peștele sau carnea, poate fi absorbit rapid și este bine tolerat.

Studiile au arătat că antrenamentul cu greutăți în dietă este esențial pentru menținerea masei musculare. Antrenamentul cu greutăți dă corpului nostru semnalul în dietă că mușchii sunt necesari și nu trebuie defalcați (1).

Mai ales în combinație cu un aport crescut de proteine și selectarea proteinelor de înaltă calitate, de ex. Proteina din zer, menținerea masei musculare este realistă. După cum am aflat, acesta este un mare beneficiu pentru pierderea în greutate sub formă de masă grasă!

Ce proteină din zer este cea mai bună?

Proteina din zer conține în mod natural o proporție scăzută de grăsimi și carbohidrați (zahăr din lapte) și impresionează cu o proporție proteică cuprinsă între 75 și 85% (12). În plus, proteinele din zer conțin vitamine și minerale care pot avea alte beneficii pentru sănătate.

(Toate detaliile sunt produse Myprotein și se referă la 100g substanță uscată în versiunea „Unflavoured”)

Kilocalorii (kcal)	Conținutul de proteine	Conținut de carbohidrați (din care zahăr)	Procentul de grăsime
Proteina din zer de impact	412	82g	4,0 g (4,0 g)	7,5 g
Izolatie din zer de impact	373	90g	2,5 g (2,5 g)	0,3g
Proteine din zer hidrolizate	375	80g	3,2 g (3,2 g)	4,7g

Izolat de proteine din zer este un concentrat de proteine din zer mai procesat, în care proteina este separată de conținutul de lactoză și grăsimi printr-un proces de ionizare. Drept urmare, conține doar 2,5 g de carbohidrați la 100 de grame de produs și doar 0,3 grame de grăsimi. Prin urmare, este mai potrivit pentru persoanele care au o problemă cu lactoza/zahărul din lapte.

Hidrolizat de proteine din zer are, de asemenea, un conținut mai scăzut de carbohidrați și grăsimi și se obține din concentrat de zer printr-un proces ușor de prelucrare. Aceasta o face o proteină din zer „mai pură”, care teoretic poate fi absorbită mai repede și mai ușor de digerat (13). Cu toate acestea, este semnificativ mai scump decât celelalte produse.

Luați mesajul acasă

Într-o dietă mai lungă, mușchii tăi sunt expuși riscului, deoarece din păcate pierzi în greutate doar dacă te afli într-un bilanț caloric negativ. Cu toate acestea, acest lucru promovează și pierderea masei musculare, care este metabolică activă și vă ajută să ardeți calorii.

Într-o dietă mai lungă, ar trebui să creșteți cu siguranță aportul de proteine și să faceți antrenament de forță, astfel încât să puteți păstra cât mai mult mușchi. Ar trebui să respectați valoarea orientativă de 1,6 grame de proteine înmulțite cu greutatea corporală (în kilograme).

Construiți un aport de proteine de aproximativ 30-40 de grame în jurul antrenamentului și asigurați-vă că utilizați surse de proteine de înaltă calitate. Whey Protein Shakes strălucește prin completitudinea profilului de aminoacizi și rata de absorbție a corpului dumneavoastră.

În dietă, este recomandabil să consumați un shake din zer înainte și după antrenament pentru a furniza organismului suficiente aminoacizi esențiali.

S-ar putea să vă intereseze și următoarele articole: