Cum vă puteți construi flora intestinală 9 sfaturi
„Am citit undeva că alimentele bogate în grăsimi pot deteriora flora intestinală și pot favoriza creșterea în greutate”, ne-a scris un client. "Ar trebui să fiu îngrijorat dacă mănânc alimente bogate în grăsimi?"
Desigur, este adevărat că obiceiurile tale alimentare afectează flora intestinală, în bine sau în rău, și că modificările din flora intestinală (a oricărui microorganism din corpul tău, în general) pot provoca creșterea în greutate.
Pentru aproape toată istoria omenirii, am consumat mult mai multe grăsimi omega 3 decât grăsimi omega 6. Hrana obținută din animale sălbatice, cum ar fi carnea de vită sau peștele proaspăt capturat, este o sursă bună de acizi grași omega-3, dar acest tip de dietă nu mai este o preocupare majoră în zilele noastre. Din păcate, animalele crescute în fabrică, ale căror produse fac parte integrantă din dieta noastră modernă, nu conțin practic acizi grași omega-3.
Conţinut:
De ce este atât de importantă construirea unei flore intestinale sănătoase?
Sănătatea intestinală optimă și dezvoltarea unei flore intestinale sănătoase au devenit un obiectiv de sănătate în secolul XXI. Flora intestinală săracă cu organisme dăunătoare a fost legată de numeroase probleme de sănătate - inclusiv autism, obezitate, diabet, alergii, boli autoimune, depresie, cancer, boli de inimă, puncte slabe ale țesutului conjunctiv, eczeme și astm. Numărul conexiunilor verificabile între bolile cronice și o floră intestinală slab echilibrată crește în fiecare zi.
Mulți oameni de știință vorbesc deja despre intestin ca pe un fel de „al doilea creier”, idee care poate fi găsită în unele cărți populare (Intestinul bun, Brainmaker, Soluția Microbiome, Revoluția echilibrului intestinal [toate publicate până acum numai în engleză]) este reflectată.
Un intestin sănătos ar trebui să însemne mai mult pentru tine decât bătăile de gaz mici sau arsurile la stomac. Deoarece are o importanță centrală pentru sănătatea dumneavoastră generală și este conectat la toate procesele care au loc în corpul dumneavoastră. De aceea, numeroși naturopati se dedică deja intestinelor mai întâi sau construiesc o floră intestinală sănătoasă atunci când tratează probleme cronice de sănătate. Acest lucru se face adesea cu ajutorul probioticelor și cu o schimbare a dietei.
Pentru a înțelege importanța sănătății intestinale bune, amintiți-vă că există 500 de tipuri de bacterii în intestin, cu o greutate totală de 1,5 kg. Sunt miliarde de microorganisme care împreună au de 100 de ori mai multe gene decât voi. Cele 20.000 de gene ale acestora sunt comparate cu 2.000.000 (sau mai multe) gene bacteriene.
Care sunt sarcinile florei intestinale?
Practic, intestinul sau flora intestinală este o fabrică chimică uriașă care ajută la digerarea alimentelor, la producerea vitaminelor, la reglarea echilibrului hormonal, la eliminarea toxinelor, la producerea substanțelor de vindecare și, astfel, la menținerea sănătății sistemului digestiv. Sănătatea intestinului ar putea fi definită ca digestie optimă, absorbție și procesare a alimentelor. Pentru ca acest lucru să funcționeze, probioticele (tulpini de bacterii din intestin) sunt deosebit de importante.
Dar aceasta este o sarcină solicitantă, al cărei succes depinde de mulți factori. De exemplu, bacteriile din intestinul tău seamănă cu o pădure tropicală - un ecosistem divers, independent. Trebuie să fii în echilibru pentru a rămâne sănătos. Prea multe bacterii „greșite” (cum ar fi paraziți sau drojdii) sau insuficiente bacterii probiotice „bune” (cum ar fi acidul lactic sau bifidobacteriile) pot duce la deteriorarea gravă a sănătății.
Cum puteți construi flora intestinală? La ce să fii atent?
Dieta: Raportul corect dintre omega 3 și omega 6
Chiar și obezitatea se datorează schimbărilor din ecosistemul digestiv cauzate de consumul de omega 6 inflamator și de acizi grași omega 3 insuficienți. La rândul lor, bacteriile „rele” produc toxine numite lipopolizaharide (LPS), care pot declanșa inflamații, rezistența la insulină sau precursori ai diabetului, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.
Probiotice după antibiotice
Structura florei intestinale este deosebit de importantă după utilizarea pe termen lung a antibioticelor. Deoarece antibioticele nu numai că omoară bacteriile bolnave, ci și sănătoase din intestin. Aceste tulpini bacteriene trebuie mai întâi reconstruite pentru a restabili un echilibru sănătos al florei intestinale. Fără sprijin adecvat, cum ar fi o nutriție adecvată sau administrarea de probiotice, acest lucru poate dura până la câteva săptămâni sau chiar luni.
Reduceți suficient somnul și stresul
Lipsa somnului și stresul constant contribuie, de asemenea, la dezechilibrul intestinal. Pentru că flora ta intestinală îți ascultă de fapt gândurile și sentimentele și este influențată de acestea. Deci, asigurați-vă că dormiți șapte până la opt ore în fiecare noapte și, de asemenea, nu uitați să faceți în mod activ ceva împotriva stresului în fiecare zi.
O alimentație adecvată este esențială
Echilibrul optim și dezvoltarea unei flore intestinale sănătoase începe cu dieta dvs., care are o influență directă asupra acesteia. Cel mai bine este să mănânci suficiente fibre, proteine sănătoase și grăsimi sănătoase. Acestea din urmă - cum ar fi omega 3 și grăsimile monosaturate, cum ar fi uleiul de măsline pur, avocado și migdale - promovează flora intestinală sănătoasă, în timp ce grăsimile pro-inflamatorii precum uleiurile vegetale omega 6 accelerează creșterea bacteriilor „rele” care cauzează creșterea în greutate și inflamația.
Asigurați-vă că includeți în alimentație atât alimentele probiotice, cât și cele prebiotice.
Probioticele sunt bacterii care promovează sănătatea în intestinele noastre, care susțin în primul rând digestia prin curățarea intestinelor și asigurarea faptului că procesul digestiv funcționează fără probleme. Alimentele probiotice includ iaurtul, chefirul, varza murată și miso-ul. Murăturile și oțetul de mere conțin și probiotice.
Prebioticele, pe de altă parte, sunt fibre dietetice (acestea sunt fibre vegetale nedigerabile), care servesc bacteriilor probiotice intestinale ca alimente, ca să spunem așa, și astfel asigură funcția lor normală și susțin digestia. Alimentele prepitoice includ cicoarea, rădăcina de cicoare, anghinarea de Ierusalim, anghinarea, păstârnacul, rădăcina de păpădie, prazul, ceapa și salza neagră.
Ceea ce contează este ce fel de grăsimi mănânci! Majoritatea acestor studii se concentrează pe o dietă bogată în uleiuri vegetale omega 6 rafinate, inflamatorii, cum ar fi Ulei de floarea soarelui, ulei de rapiță sau ulei de soia.
Pentru a construi o floră intestinală sănătoasă, uleiurile vegetale rafinate care sunt bogate în acizi grași omega 6 ar trebui evitate deoarece intră în categoria „grăsimilor rele”. Deși majoritatea dintre noi am fost convinși de industria alimentară sau chiar de guverne că uleiurile vegetale sunt sigure și o alternativă pentru sănătatea inimii față de grăsimile saturate, acum știm mai bine. Pentru a putea distinge mai bine sănătatea de grăsimile rele, subiectul este discutat mai detaliat mai jos:
Pentru a construi o floră intestinală sănătoasă, evitați grăsimile din uleiurile de rapiță, soia și germeni
Grăsimile polinesaturate din floarea-soarelui, soia, rapița și alte uleiuri germinale sunt inflamatorii. Evitați-le dacă doriți să faceți ceva pentru sănătatea dumneavoastră și mai ales pentru flora intestinală. Chiar dacă luați omega-3 cu aceste uleiuri inflamatorii, nu veți obține beneficii pentru sănătate de la acestea.
Pentru aproape toată istoria omenirii, am consumat mult mai multe grăsimi omega 3 decât grăsimi omega 6. Hrana obținută de la animale sălbatice, cum ar fi carnea de vită sau peștele proaspăt capturat, este o sursă bogată de acizi grași omega-3, dar acest tip de dietă nu mai este o problemă majoră în zilele noastre. Din păcate, animalele crescute în fabrică, ale căror produse fac parte integrantă din dieta noastră modernă, nu conțin practic acizi grași omega-3.
Care sunt grăsimile potrivite pentru o floră intestinală sănătoasă?
Cantitățile mari de grăsimi omega 6 din dieta noastră ne fac mai susceptibili la boli de inimă, obezitate diabetică și cancer. Studiile leagă, de asemenea, consumul ridicat de omega 6 de depresie, sinucidere și alte probleme grave de sănătate legate de inflamație.
Pentru a contracara aceste probleme și pentru a rămâne sănătos posibil, înlocuiți grăsimile omega 6 distructive cu grăsimi sănătoase, cum ar fi ulei de cocos, avocado, unt de vacă de pășune, pește care conține omega 3 și ulei de măsline de înaltă calitate.
Studiile privind grăsimile omega 3 sănătoase și antiinflamatoare indică efectele opuse ale grăsimilor omega 6: flora intestinală mai sănătoasă, mai puțină inflamație și pierderea în greutate mai ușoară.
Grăsimile greșite cresc riscul de inflamație, favorizează dezvoltarea bacteriilor dăunătoare și îngreunează pierderea în greutate. Grăsimile adecvate reduc riscul de inflamație și ajută la pierderea în greutate.
9 sfaturi pentru construirea unei flore intestinale sănătoase
Cel mai bun mod de a vă menține sănătoasa „grădina interioară” și de a vă bucura bacteriile intestinale este să mâncați sănătos.
În cele ce urmează vă prezentăm 9 moduri în care puteți construi o floră intestinală sănătoasă cu următoarea mușcătură:
Sfatul 1: alimente pure, neprelucrate
Consumați alimente pure, neprelucrate, nerafinate. Una dintre cele mai bune modalități de a menține o sănătate bună a colonului este să tăiați zaharurile și carbohidrații rafinați și să consumați mai multe fibre intestinale în schimb.
Sfatul 2: legume
75% din mesele dvs. ar trebui să fie alcătuite din legume și alimente pe bază de plante. Bacteriile intestinale iubesc asta, chiar dacă din cauza fibrei.
Sfatul 3: grăsimi și uleiuri de înaltă calitate
Consumați doar grăsimi „bune” dacă este posibil și efectuați și o „schimbare de ulei”. Grăsimile „bune” pe care le-am menționat (cum ar fi omega 3 și grăsimile monosaturate, cum ar fi uleiul de măsline pur) vă vor ajuta să evitați inflamația și să permiteți bacteriilor intestinale sănătoase să prospere.
Sfat 4: Selecție atentă a suplimentelor nutritive
Alegeți suplimentele cu atenție. Studiile au descoperit că suplimentele cu omega 3 pot contribui la o floră intestinală sănătoasă, alături de numeroase alte beneficii (cum ar fi reducerea inflamației). Prin urmare, dacă nu consumați în mod regulat pești cu conținut ridicat de grăsimi prinși în sălbăticie, ar trebui să consumați acizi grași esențiali ca suplimente alimentare.
Sfatul 5: probiotice
Același lucru este valabil și pentru probiotice. Acestea ajută, de asemenea, la prevenirea inflamației intestinale și susțin dezvoltarea bacteriilor sănătoase. Prin urmare, probioticele sunt extrem de utile pentru curățarea intestinală și pentru construirea unei flori intestinale sănătoase. Probiotice (capsule) care furnizează nu doar una sau două tulpini bacteriene, ci mai multe sunt cele mai bune.
Sfatul 6: nucă de cocos
Adăugați mai multe produse din nucă de cocos, în special ulei de nucă de cocos și unt de nucă de cocos. Studiile arată că trigliceridele cu lanț mediu (MCT) pe care le conțin au proprietăți antiinflamatoare și de reducere a greutății.
Sfatul 7: omiteți grăsimile „rele”
Evitați grăsimile pro-inflamatorii „rele”, cum ar fi uleiurile vegetale Omega 6 (margarine, ulei de floarea soarelui, ulei de rapiță, ulei de struguri etc.). Înlocuiți-le cu ulei de măsline de înaltă calitate și ulei de cocos.
Sfatul 8: fibra
Mănâncă multe fibre. Nucile, semințele și o fibră specială numită glucomanan vă oferă probiotice și vă hrănesc bacteriile intestinale sănătoase.
Sfatul 9: Alimente fermentate
Mănâncă alimente fermentate. Varza acra, kimchi, tempeh și miso conțin o proporție mare de probiotice care vă susțin bacteriile intestinale și, astfel, promovează dezvoltarea unei flore intestinale sănătoase.
Aceste recomandări nu sunt gloanțe magice. Sunt măsuri care duc la funcționarea intestinală normală și la o floră intestinală sănătoasă - prin hrană sensibilă, mai multe fibre, aportul zilnic de probiotice, utilizarea nutrienților care repară mucoasa intestinală și reducerea bacteriilor „rele” cu ajutorul ierburilor sau Medicament.
Da, grăsimile inflamatorii vă vor afecta flora intestinală. Dar grăsimile potrivite, inclusiv omega 3 și uleiul de măsline, sunt extrem de importante în construirea unei flore intestinale sănătoase deoarece, combinate cu alimente naturale, îți pot restabili intestinele și pot crește numărul de bacterii „bune”.
Surse (în engleză):
Kiecolt-Glaser, J.K., Belury, M. A., Porter, K., Beversdorf, D. Q., Lemeshow, S. & Glaser, R. (2007, aprilie). Simptome depresive, omega-6: acizi grași omega-3 și inflamație la adulții în vârstă. Medicină psihosomatică, 69 (3): 217-24, doi: 10.1097/PSY.0b013e3180313a45
Cândido, F. G., Valente, F. X., Grześkowiak, Ł. M., Moreira, A.P.B., Rocha, D.M., U. P. & Alfenas, R.C.G. (2017, iulie). Impactul grăsimilor dietetice asupra microbiotei intestinale și a inflamației sistemice de grad scăzut: mecanisme și implicații clinice asupra obezității. Jurnalul internațional de științe alimentare și nutriție, 4: 1-19, doi: 10.1080/09637486.2017.1343286
Costantini, L., Molinari, R., Farinon, B., Merendino, N. (2017, decembrie). Impactul acizilor grași Omega-3 asupra microbiotei intestinale. Jurnalul Internațional de Științe Moleculare, 18 (12), doi, 10.3390/ijms18122645
Linares, D. M., Ross, P. & Stanton, C. (2016). Microbi benefici: Farmacia din intestin. Bioinginerie, 7 (1): 11-20, doi: 10.1080/21655979.2015.1126015.