Cunoștințe de bază despre acizii grași omega-3! În mod deliberat

Ce sunt acizii grași omega-3?

Acizii grași Omega-3 sau N-3 sunt o familie de grăsimi polinesaturate. Acestea sunt luate prin dieta zilnică. Sunt cunoscuți sub numele de acizi grași esențiali, deoarece sunt necesare pentru sănătatea fizică. Cu toate acestea, la fel ca alte grăsimi, organismul nu le poate produce.

despre

Ce înseamnă „Omega-3”?

Numele „Omega” are legătură cu plasarea legăturii duble în molecula de acid gras. Omega-3 înseamnă că legătura dublă este la trei atomi de carbon distanță de capătul omega. Omega este o legătură dublă, deoarece este o lanț de carbon polinesaturat acidul gras. Omega ”este ultima literă a alfabetului grecesc. Denotă sfârșitul lanțului de carbon cel mai îndepărtat de grupul carboxi.

Cei mai importanți trei acizi grași omega-3

Cei mai importanți acizi grași din familia acizilor grași omega-3 sunt EPA, DHA și ALA.

EPA (acid eicosapentaenoic)

EPA este un acid gras omega-3 cu 20 de atomi de carbon. Intră în principal pește gras, fructe de mare și ulei de pește in fata. Acest acid gras are multe funcții esențiale. EPA formează molecule de semnalizare care pot reduce inflamația. Acest acid gras omega-3 se poate dovedi, de asemenea, deosebit de eficient în anumite boli mintale.

DHA (acid docosahexaenoic)

DHA este un acid gras omega-3 cu 22 de atomi de carbon. Intră în principal pește gras, fructe de mare, uleiuri de pește și alge marine in fata. Rolul principal al DHA este de a forma o componentă structurală în membranele celulare. Mai ales în creier și ochi. Acesta reprezintă aproximativ 40% din grăsimile polinesaturate din creierul uman. În timpul sarcinii și alăptării, DHA poate contribui semnificativ la dezvoltarea sistemului nervos. Laptele matern poate conține cantități semnificative de DHA, în funcție de aportul mamei.

ALA (acid alfa linolenic)

ALA este un acid gras omega-3 cu 18 atomi de carbon. Este cel mai frecvent acid gras omega-3. Se găsește în anumite alimente vegetale bogate în grăsimi, în special în Semințe de in, semințe de chia și nuci. Chiar dacă ALA este utilizat în principal pentru producerea de energie, este încă clasificat ca un acid gras esențial. Organismul poate converti ALA în EPA și DHA și, astfel, acizi grași omega-3 cu diferite funcții biologice esențiale. Cu toate acestea, acest proces este foarte ineficient. Se estimează că doar aproximativ 5% din ALA este convertit în EPA și doar 0,5% este convertit în DHA. Din acest motiv, ALA nu ar trebui să fie niciodată singura sursă de omega-3.

Beneficiile pentru sănătate ale acizilor grași Omega-3

Acizii grași omega-3 se numără printre substanțele nutritive cele mai studiate din lume. S-a dovedit că se află în următoarele condiții beneficii puternice pentru sănătate poate avea:

Vă rugăm să rețineți că suplimentele alimentare nu înlocuiesc medicamentele medicale și au un efect individual asupra fiecărui organism.

Cât de mult Omega-3 ar trebui să consumați pentru o sănătate optimă?

Organizațiile medicale precum Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă adulților sănătoși cel puțin 250 până la 500 mg EPA și DHA pe zi. American Heart Association recomandă consumul de pește gras cel puțin de două ori pe săptămână. Pentru femeile însărcinate și care alăptează, se recomandă adăugarea a 200 mg DHA la aportul recomandat.

Dacă încercați să îmbunătățiți o anumită stare de sănătate, vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră recomandări de dozare personalizate.

Amintiți-vă, aportul dvs. de omega-6 va determina parțial cât de mult omega-3 aveți nevoie. Reducerea omega-6 vă poate reduce nevoile de omega-3.

Ar trebui să luați un supliment omega-3?

Cel mai bun mod de a asigura aportul optim de omega-3 este cel puțin unul pește gras de două ori pe săptămână a lua înăuntru. Dacă fie nu doriți să mâncați o mulțime de pește gras sau fructe de mare, fie sunteți vegetarian sau vegan, ar trebui să luați în considerare un supliment alimentar. Suplimentele bune EPA și DHA sunt uleiurile de pește, krill și alge. Pentru vegetarieni și vegani, se recomandă aportul unui preparat DHA din alge.

Iată cele șapte suplimente nutritive de care aveți nevoie pentru o dietă vegană.

Când vine vorba de suplimente omega-3, există multe opțiuni și nu toate sunt bune. Unele pot conține chiar compuși nocivi din cauza poluării.

Siguranță și efecte secundare

Multe nu ajută neapărat foarte mult. Când vine vorba de nutriție, mai mult nu este întotdeauna mai bun. La fel ca în majoritatea nutrienților, există unul Limita superioară pentru ingestie. Potrivit Food and Drug Administration (FDA), aportul zilnic de până la 2.000 mg EPA și DHA din suplimentele alimentare este sigur. În doze mari, acizii grași omega-3 au un efect de subțiere a sângelui. Vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră dacă suferiți de o tulburare de sângerare sau dacă luați medicamente pentru subțierea sângelui. Excesul de acizi grași omega-3 sunt folosiți ca sursă de calorii la fel ca alte grăsimi.

Alimente bogate în acizi grași omega-3

A obține omega-3 din alimente întregi nu este atât de greu, cel puțin dacă mănânci pește. Iată câteva alimente bogate în omega-3:

  • Somon: 4.023 mg pe porție (EPA și DHA)
  • Ulei de ficat de cod: 2.664 mg pe porție (EPA și DHA)
  • Sardine: 2.205 mg pe porție (EPA și DHA)
  • Hamsii: 951 mg pe porție (EPA și DHA)
  • Semințe de in: 2.338 mg pe porție (ALA)
  • Semințe chia: 4.915 mg pe porție (ALA)
  • Nuci: 2.542 mg pe porție (ALA)

Carnea, ouăle și produsele lactate de la animale hrănite cu iarbă sau pășune conțin cantități adecvate de EPA și DHA. Unele alimente vegetale obișnuite conțin acidul gras ALA omega-3, inclusiv soia, semințe de cânepă și nuci. Alte legume, inclusiv spanacul și varza de Bruxelles, conțin cantități mici.

SA STI SA MERGI

  • Acizii grași omega-3 sau n-3 sunt o familie de grăsimi polinesaturate pe care organismul nu le poate produce ca alte grăsimi.
  • Există trei tipuri principale de grăsimi dietetice omega-3: EPA și DHA, care se găsesc în principal în fructele de mare și pește, și ALA, care se găsește în principal în alimentele cu conținut ridicat de grăsimi din plante.
  • Acizii grași omega-3 au fost examinați cu atenție și au un efect pozitiv asupra numeroaselor imagini clinice. Aceasta nu poate înlocui o vizită la medic cu medicamente adaptate individual organismului dumneavoastră.
  • Se recomandă să consumați pește gras cel puțin de două ori pe săptămână sau să luați cel puțin 250-500 mg de EPA și DHA combinate pe zi dintr-un supliment alimentar.
  • Persoanele care nu mănâncă frecvent pește gras sau fructe de mare ar trebui să ia în considerare un supliment omega-3. Uleiurile de pește, krill și alge sunt alegeri bune.
  • Consumul de până la 2.000 mg de omega-3 pe zi din suplimente alimentare este sigur, potrivit FDA. Discutați cu un medic dacă luați medicamente pentru diluarea sângelui sau aveți o tulburare de sângerare.
  • Alimentele bogate în EPA și DHA includ somon, ulei de ficat de cod, sardine și hamsii. ALA se găsește în principal în semințe de in, semințe de chia și nuci.

Când cumpărați ceva printr-un link de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Cum functioneaza.