Cunoștințe de fitness - antrenament HIT de înaltă intensitate

Antrenament de înaltă intensitate pentru construirea musculară maximă

Foarte intensiv, scurt și dur - acesta este ceea ce caracterizează așa-numitul HIT (High Intensity Training). Termenul a apărut în mass-media în ultima vreme. Are deja peste 40 de ani. Producătorul de echipamente sportive Arthur Jones și culturistul Mike Mentzer au dezvoltat această metodă revoluționară de antrenament a forței, care promitea succes maxim în cel mai scurt timp posibil. Mulți sportivi sunt deja familiarizați cu termenul HIT. Cu toate acestea, doar câțiva au analizat-o mai atent. Deci, ce se află cu adevărat în spatele celor trei litere și această metodă păstrează ceea ce promite?

Cele trei idei principale ale HIT

frecvență

În primul rând, este important să înțelegem că un mușchi crește întotdeauna în timpul pauzei de antrenament. Pe baza acestei înțelegeri, devine clar că frecvența de antrenament trebuie redusă cu HIT. Mușchiul ar trebui să se regenereze complet după exercițiul de intensitate ridicată. Acest lucru poate dura 7-10 zile, în funcție de nivelul de antrenament. În timpul acestei pauze de regenerare, mușchiul se adaptează și crește.

Durată

O sesiune de antrenament la HIT poate dura maximum 45 de minute. Deoarece intensitatea antrenamentului este foarte mare, sursele de energie carbohidrați și grăsimi sunt consumate în timpul specificat. Cu o pregătire mai lungă, corpul ar cădea pe proteine ca sursă de energie. Cu toate acestea, acestea sunt elemente esențiale ale mușchilor, ceea ce înseamnă că construirea mușchilor ar fi încetinită în acest caz (stare catabolică).

intensitate

Intensitatea, așa cum sugerează și numele, este extrem de mare. În scurta durată a antrenamentului (45 de minute), se lucrează maxim. Aceasta înseamnă că mușchiul este apropiat de punctul de eșec muscular. Intensitatea este controlată prin greutatea de antrenament.

HIT în practică

Antrenamentul de intensitate ridicată se face de preferință în 3 sau 4 diviziuni. Fiecare mușchi poate fi utilizat doar o dată pe săptămână. Aceasta este singura modalitate de a păstra timpul de regenerare corespunzător. Se efectuează doar 1 până la maximum 2 seturi pe exercițiu. Viteza de execuție este foarte lentă. Recomandăm depășirea a 4 secunde, faza pozitivă, faza de menținere a 2 secunde și încă 4 secunde faza negativă. Prin efectuarea exercițiilor foarte încet, mișcările pot fi efectuate minunat corect.

În loc de repetări, HIT funcționează cu specificații de timp:

Antrenament maxim de forță: 5 -20 secunde
Hipertrofie (antrenament pentru construirea mușchilor): 60 de secunde
Antrenament de anduranță:> 120 secunde

Pentru cei care nu doresc să se uite în continuare la ceas în timp ce se antrenează, am simplificat un pic totul. Pentru un HIT în zona de construcție a mușchilor, puteți lucra cu 5-8 repetări a câte 10 secunde fiecare. Avem unul pentru tine Planul de instruire HIT compilat:

Foarte important înainte de antrenamentul de intensitate mare: încălziți-vă! Cu siguranță nu ar trebui să uiți acest lucru. Intensitatea ridicată necesită totul de la mușchi. Un mușchi „rece” este mult mai predispus la rănire decât unul „cald”. Cu un set scurt de încălzire cu greutate mică înainte de fiecare exercițiu, vă aflați în siguranță.

Cele mai importante informații despre HIT dintr-o privire

3 sau 4 împărțite
Fiecare mușchi este stresat o dată pe săptămână
Se efectuează un set pentru fiecare exercițiu, se efectuează maximum 2 seturi
Pentru construirea mușchilor 5-8 repetări
Viteza exercițiului este de 4 - 2 - 4
Nu uitați să vă încălziți!

Pentru cine este potrivit antrenamentul de intensitate mare?

HIT este o metodă de antrenament a forței extrem de solicitantă și foarte obositoare. Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing explică: "Cu siguranță nu aș recomanda începătorilor un antrenament clasic de înaltă intensitate din două motive. În primul rând, ar fi mult prea obositor și, în al doilea rând, nu este necesar ca ei să se antreneze atât de intens." Pentru începători, chiar și stimulii musculari mici sunt suficienți pentru a induce un fenomen de ajustare. Prin urmare, antrenamentul de intensitate ridicată nu este necesar. Când ajungeți la primul platou, adică nu ați făcut progrese de mult timp, vă puteți gândi la un HIT. Executarea corectă a exercițiului este deosebit de importantă. Mișcările trebuie efectuate curat și tehnic corect, deoarece antrenamentul se face foarte încet și într-un mod controlat.

Metoda HIT aduce un lucru mai ales celor cu experiență în antrenament: construirea rapidă și eficientă a mușchilor. Mișcările sunt deja de rutină și se efectuează fără erori. Din acest motiv, recomandăm în special HIT sportivilor cu experiență de antrenament.

Nu trebuie confundat! HIT nu este doar HIIT

Un alt termen de antrenament care este adesea folosit în lumea fitnessului este HIIT. HIIT înseamnă Antrenament de înaltă intensitate. Cu toate acestea, această variantă se referă la antrenamentul de anduranță și, prin urmare, nu trebuie confundată cu metoda de antrenament de forță HIT. Pulsul este condus la vârf prin unități cardio scurte și intensive. Mai presus de toate, se realizează un singur lucru: efectul maxim de ardere. O modalitate excelentă de a crește arderea grăsimilor.

Scurtele și intensele sunt singurele caracteristici pe care HIIT și HIT le au în comun. Cele două metode urmăresc, de asemenea, obiective de antrenament complet diferite: Pe de o parte, construirea musculară rapidă și maximă, pe de altă parte, arderea ridicată a grăsimilor, cu o creștere a rezistenței.