Cunoștințe de fitness - maximizați obiectivul de antrenament pentru construirea mușchilor

Puterea musculară completă!

Există două tipuri de sportivi în antrenament de forță: cei care doresc doar să devină mai în formă și mai puternici și cei care sunt serioși în ceea ce privește construirea mușchilor și dezvoltarea ambiției reale în antrenament. Motto-ul lor este: „Mai mare, mai puternic, mai larg!” Ești unul dintre acești sportivi? Apoi aflați aici sfaturi valoroase cu privire la modul în care vă puteți maximiza creșterea musculară și puteți construi masa musculară într-un timp scurt.

Perfect pentru construirea mușchilor: antrenament izolat pe multi-săli de sport

Dacă doriți să construiți intensiv toate grupele musculare mari, nu trebuie doar să pompați gantere, ci și să vă antrenați pe o sală de gimnastică. Puteți antrena mai multe părți ale corpului izolat pe aceste mașini de fitness multifuncționale. Marele avantaj al unei săli de sport multiple este că nu aveți nevoie de un aparat de fitness diferit pentru fiecare grupă musculară. Antrenamentul echipamentului ghidat este, de asemenea, deosebit de delicat cu articulațiile și productiv.

Un exemplu: Autark 6800 multi-gym FINNLO oferă, de asemenea, sportivului de forță solicitant nenumărate opțiuni de antrenament. Turnul de instruire multifuncțional pentru studio este un „turbo de putere” pentru pregătirea profesională la domiciliu. Include funcția de extensie a picioarelor/hamstring, unitate de fluture separată și presă pentru picioare dezvoltată în continuare.

Stația are o unitate de fluture separată care poate fi pliată lateral. Cu aceasta antrenezi zona exterioară a pieptului într-un mod țintit. Unitatea suplimentară de presare pe bancă permite exerciții pentru întărirea întregului mușchi al pieptului, gâtului și, datorită reglabilității mânerelor de pe unitatea de rând, întărește și mușchii largi ai spatelui. Aceasta construiește efectiv mușchii spatelui superior într-o cruce în V largă. Cu bara latissimus, puteți face trageți lat fie în gât, fie în piept.

Depășește platoul de antrenament și maximizează creșterea musculară - așa funcționează

Cei care fac antrenamente de forță de mult timp observă adesea că vor ajunge în cele din urmă la un platou de antrenament. Pur și simplu nu se mișcă nimic înainte, nici performanța, nici masa musculară nu cresc semnificativ. Motivul unei astfel de stagnări este foarte simplu: mușchii tăi s-au obișnuit cu același stimul de nenumărate ori. Și întrucât obiectivul general al corpului este de a evita consumul de energie, acesta trece la „funcționarea conform instrucțiunilor”. Fibrele musculare rezolvă cererea în mod eficient, dar nu mai mult. Și reacționează chiar și la creșteri mici ale greutății cu epuizare excesivă.

Dacă doriți să depășiți acest platou de antrenament, trebuie să vă schimbați strategia acum. Motto-ul nu este pur și simplu „mai mult”, ci mai presus de toate „diferit”. Oferă-i mușchilor tăi stimuli noi, necunoscuți. Atunci „conform regulilor” nu mai este posibil și organismul reacționează la noile cerințe cu o creștere musculară crescută.

Există multe tipuri de exerciții eficiente pe care le puteți folosi pentru a vă îmbunătăți antrenamentul de forță:

1. Antrenament intensiv în volum

Antrenamentul clasic în volum este cea mai populară formă de antrenament pentru sportivi de forță și culturisti. Antrenamentul devine și mai intens dacă crești cât mai mult numărul de seturi. Sportivii cu forță experimentați se antrenează cu până la 30 de seturi per grup muscular pentru a optimiza construcția musculară. Grupuri musculare mari precum cvadriceps, piept, umăr, spate și gât sunt antrenate în 20-30 de seturi. Grupuri musculare mici, cum ar fi biceps, triceps, antebrațe, viței cu 9-14 seturi. Intensitatea este de 70-80% datorită numărului mare de seturi și este crescută încet de la set la set. Cu ultimul set, totul poate fi dat pentru a obține stimulul maxim de antrenament.

Pentru toți cei care sunt noi la formarea în volum, experții noștri în formare au creat un plan de formare gratuit. Dacă sunteți deja mai exersat, puteți crește numărul de propoziții conform descrierii de mai sus.

Plan de instruire în volum:

2. Repetiții parțiale

Repetițiile parțiale sunt un element popular de antrenament din culturism în anii 1970 și sunt din nou în creștere astăzi. Acesta este modul în care funcționează: Împărțiți o mișcare, de exemplu cea a ondulării bicepsului, în 2 părți. Faceți 5-10 repetări într-o secțiune, apoi 5-10 în cealaltă. La final, mai faci încă 5-10 repetări complete. Datorită acestei tehnici, repetările parțiale sunt numite și seturi de 21: 7 mișcări în sus, 7 în jos și 7 pline. Pentru repetări parțiale, sunt ideale apăsările de bancă, genuflexiunile, tragerile, rândurile și izolarea brațelor, cum ar fi buclele sau extensiile tricepsului. De exemplu, puteți utiliza repetări parțiale pentru un anumit grup muscular în decurs de 4-6 săptămâni în care doriți să construiți masa musculară într-un mod țintit.

3. Superseturi

Cu superset, antrenezi un grup muscular și adversarul său (antagonist) în același timp. Acest lucru are avantajul că stresezi două zone în același timp. Superseturile permit, prin urmare, un antrenament deosebit de intensiv într-un timp scurt. Antrenamentul funcționează similar cu seturile compuse, doar cu doi mușchi opuși unul altuia. Exemple de superseturi sunt: presă pe banc și canotaj orizontal, presă franceză și bucle SZ, cvadriceps și hamstrings.

4. Ratele de reducere

Cu seturile de reducere chiar dați totul și vă aduceți mușchii la epuizare totală. Și asta oferă fibrelor musculare lovitura decisivă pentru a crește. Așa funcționează: prelungiți un set după eșecul muscular reducând greutatea care nu mai poate fi deplasată corect cu 10-20%.

5. HIT (Instruire de înaltă intensitate)

Cu antrenament de intensitate mare sau HIT pe scurt, puteți crește rapid creșterea musculară. Principiul este simplu: vă supărați la maximum mușchii și vă împingeți la limită cu un singur set. Datorită intensității ridicate, un antrenament de doar 30 de minute este de obicei suficient - dar sunt dure!

Important pentru toate tehnicile de intensitate: Nu faceți niciun exercițiu pe o perioadă lungă de timp sau prea regulat. Altfel își vor pierde literalmente farmecul pentru corpul tău.

O întrebare de obiectiv: mai multe repetări sau mai multă greutate?

Întotdeauna există o dezbatere aprinsă între sportivi cu privire la faptul dacă ar trebui să facă mai multe repetări ale unei mișcări pentru a construi mușchi sau dacă ar trebui să crească greutatea. Regula generală aici este: dacă doriți să câștigați o masă musculară vizibilă și voluminoasă, vă creșteți greutatea. Și dacă doriți să creșteți rezistența la forță, antrenați-vă pentru mai multe repetări.

Nu există o construcție musculară maximă fără o nutriție adecvată

Chiar și cele mai dificile antrenamente nu vor produce rezultatele dorite dacă dieta nu este corectă. Aprovizionarea cu energie a corpului trebuie adaptată în mod optim sarcinilor sale și obiectivului de creștere musculară. În calitate de sportiv de forță, știți bineînțeles că proteinele sunt esențiale pentru construirea masei musculare. Dar nu doar cantitatea, ci și calitatea sunt foarte importante. Pentru a construi mușchi aveți nevoie de alimente care conțin proteine, cu o valoare biologică deosebit de mare. Asta înseamnă: Câte grame de proteine din corp pot fi obținute din 100 de grame de proteine dietetice? Valoarea biologică este optimă atunci când aminoacizii esențiali se găsesc în alimente într-un raport similar cu cel din corpul uman. Pentru lapte, carne slabă și pește este în intervalul de la 80 la 90. Pentru fiecare 100 de grame de proteine ingerate, pot fi acumulate 80 până la 90 de grame de mușchi. Alimentele pe bază de plante au o valoare biologică medie de 60 până la 80.

Dar chiar dacă valoarea alimentelor pe bază de plante este mai mică decât cea a alimentelor de origine animală, nu trebuie să vă bazați doar pe carne și produse lactate. Deoarece alimentele de origine animală conțin o mulțime de grăsimi nefavorabile și mult colesterol - dar în același timp nu toți aminoacizii esențiali. Puteți obține cel mai bun aport de proteine cu un amestec echilibrat de proteine vegetale și animale.

Sfat expert HAMMER: combinații optime de alimente pentru construirea mușchilor

Următoarele combinații de alimente sunt surse ideale de energie pentru antrenamentul tău intensiv:

Produse din cereale cu ouă (de exemplu, clătite umplute cu spanac)
Produse din cereale cu leguminoase (de exemplu, supă de mazăre cu pâine integrală)
Carne cu produse din cereale (de exemplu piept de curcan cu sos și orez)
Produse lactate cu produse din cereale (de exemplu, quark din plante cu pâine)
Cartofi și ouă (de exemplu, cartofi coapte cu smântână)
Pește cu cartofi (de exemplu, somon cu sos de mărar și cartofi)

Important: Evitați supraentrenamentul

Chiar dacă sunteți foarte ambițios, ar trebui să vă asigurați că păstrați suficiente perioade de odihnă. Pentru că corpul tău are nevoie de timp pentru a se regenera și a-și construi mușchii după antrenamente grele. Durerea excesivă a mușchilor ar trebui să fie suficientă pentru a indica corpului că are nevoie de o pauză pentru a vindeca mini-leziunile. Dacă nu acordați atenție unor astfel de semnale, există riscul supraîntrenării. Și acesta este opusul succesului antrenamentului: performanța dvs. scade, sunteți epuizat non-stop și predispus la boli. Prin urmare, ar trebui să luați cel puțin una, mai bine două zile de pauză între antrenamentul de forță.

„Limita genetică” în construirea mușchilor - există?

Limita genetică (GL) descrie limita superioară naturală pentru construirea forței și a mușchilor. Acest factor este individual pentru fiecare persoană și nu poate fi schimbat. Dar: Nu se poate spune când a fost atinsă cu adevărat limita genetică a unui sportiv. În plus față de factorii genetici precum tipul metabolic, distribuția fibrelor și atașamentul tendonului, modul în care se comportă sportivul joacă, de asemenea, un rol major. De exemplu, cei care trăiesc nesănătoși, au mult stres sau au o boală cronică, desigur, își vor atinge limitele mult mai repede.

Adesea GL este folosit și ca scuză. La urma urmei, este mai ușor să dai vina pe gene pentru nivelul scăzut de antrenament decât pe sinele tău mai slab. În mod ideal, sportivii ambițioși de forță nu ar trebui să fie deloc iritați de „limita genetică”. Dacă te antrenezi într-un mod disciplinat, adaptează-ți planul de antrenament la obiectivele tale, mănânci bine și asigură suficiente faze de recuperare, probabil că nu îți vei atinge niciodată limita.

Pierderea musculară, tovarășul de antrenament constant

Există două motive, de ce chiar și cel mai harnic sportiv de forță în mod constant Defecțiune musculară amenință:

primul motiv se află în economia corpului: cu cât nivelul de antrenament și masa musculară sunt mai ridicate, cu atât este mai dificil să menții nivelul și să construiești în continuare mușchii. Practic, construirea unor mușchi masivi este împotriva naturii umane. Corpul încearcă în mod constant să scadă din nou nivelul de performanță. Pentru că poate menține mai ușor o masă musculară mai mică, adică să lucreze mai economic.

al doilea motiv este hormonul stresului cortizol. Spre deosebire de testosteronul anabolic, care construiește mușchii, cortizolul catabolic face exact opusul. Cortizolul activează procesele metabolice degradante. Permite organismului să utilizeze aminoacizi din mușchi pentru energie. Și asta provoacă defalcarea musculară. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să vă mențineți nivelul de cortizol din sânge cât mai scăzut posibil. Cu alte cuvinte: evitați stresul fizic și psihologic negativ. Dacă aveți un loc de muncă stresant, ar trebui să vă asigurați echilibrul și relaxarea, de exemplu prin antrenament autogen sau relaxare musculară progresivă.