Curat; Apăsați - învățați tehnica kettlebell pas cu pas
Unul dintre exercițiile de bază cu kettlebell este așa-numitul Clean & Press. Acest exercițiu complex cu corp întreg necesită și puțină practică, motiv pentru care l-am rugat pe expertul în fitness Patrick Meinart să ne arate cum să învățăm pas cu pas această tehnică.
„Baza pentru Clean & Press, precum și pentru alte exerciții este leagănul cu kettlebell”, spune Patrick, om de știință în domeniul sportului. În primul rând, ar fi trebuit să stăpânești leagănul cu două mâini înainte de a te aventura în exercițiile mai dificile.
Kettlebell Swing
Poziția inițială a leagănului este o poziție sigură la nivelul umerilor. "Apropo, exercițiile cu kettlebell ar trebui să se facă întotdeauna fără pantofi", recomandă Patrick. Gantera rotunda este tinuta intre picioare cu ambele maini si brate intinse.
De aici gantera este pusă în mișcare. Când se leagănă înapoi, genunchii sunt ușor îndoiți, iar partea superioară a corpului este îndoită înainte cu spatele drept. Cu un impuls exploziv, șoldurile sunt întinse și gantera este accelerată. Ridicați gantera până la înălțimea bărbiei și prindeți leagănul acolo.
Gantera este legată înapoi în același mod și prinsă ușor între picioare. Spatele este îndoit în proces. Acordați atenție unei ușoare spate goale.
Accelerația principală ar trebui să provină din extinderea șoldurilor și nu prin sfâșierea bilei cu brațele. Există, de asemenea, tensiune pe halteră pe parcursul întregii mișcări. Ca greutate inițială, Patrick recomandă 8-12 kg pentru femei și 16 kg pentru bărbați. Cu toate acestea, greutatea standard de antrenament este de 16 kg pentru femei și 24 kg pentru bărbați.
Balansoar cu un singur braț
În pasul următor efectuați leagănul cu kettlebell cu un braț. Secvența mișcărilor rămâne aceeași. Poziție largă, extensie explozivă a șoldului, leagăn măsurat până la nivelul bărbie. Celălalt braț este întins lateral pentru a stabiliza mișcarea.
Kettlebell high-pull
Pasul trei este atracția ridicată. În ceea ce privește execuția mișcării, acest exercițiu arată foarte similar cu leagănul cu un singur braț, prin care o mișcare de tragere este integrată în leagănul ascendent. De îndată ce kettlebell-ul are aproximativ înălțimea pieptului, umărul brațului oscilant este mutat activ înapoi și leagănul este încetinit activ.
Kettlebell Clean
Apoi trebuie să înveți cum să o faci. Poziția inițială este din nou poziția stabilă. Întoarceți gantera în sus cu impulsul șoldului și apoi trageți în sus. Acum trebuie să mutați gantera mergând dinamic cu cotul sub centrul de greutate al ganterei. Gantera rotundă se oprește apoi pe antebraț.
Kettlebell Press
Cu aceasta ați stăpânit prima parte a mișcării, cea curată. Ultima este presa. În funcție de greutatea de antrenament, întindeți pur și simplu brațul din umăr peste cap. Cu greutăți mai mari, ar trebui să obțineți, de asemenea, impuls din picioare. Îndoiți-vă ușor pe genunchi și îndreptați exploziv picioarele. Folosiți impulsul pentru a întinde gantera deasupra capului cu brațul drept.