Cursa poartă genunchii și alte mituri La Presse

poartă

Foto: biblioteca foto La Presse

Sophie Allard
PRESA

  • & sdk = joey & u = https% 3A% 2F% 2Fwww.lapresse.ca% 2Fvivre% 2Fsante% 2Fen-forme% 2F200907% 2F21% 2F01-886022-la-course-uses-les-knees-et-autres-mythes .php & display = popup & ref = plugin & src = share_button "data-network =" facebook "title =" Share on Facebook ">
  • ✓ Link copiat

Miturile despre alergare sunt de durată și răspândite printre începători și alergători cu experiență. Testează-ți cunoștințele. Cyberpresse a reținut 20 de credințe false.

1. În cursă, nu bei niciodată prea mult. Fals.

„Unii oameni se tem de deshidratare și vor bea cantități mari de lichide. Cu toate acestea, este important de reținut că organismul are o capacitate limitată de a absorbi lichide, în jur de 1 litru pe oră, spune nutriționista Catherine Naulleau, de la ATP Nutrition. Pe vreme caldă și umedă, pierderea transpirației poate depăși această cantitate, determinând unii alergători să bea mai mult. ”

„Dacă bei prea mult pentru nevoile tale, lichidele vor rămâne în stomac și în intestine, ceea ce poate provoca o serie de disconforturi, inclusiv crampe, balonări, cusături”, continuă ea. Pierderea transpirației duce la pierderea de electroliți din sânge (sodiu și potasiu, responsabili de menținerea echilibrului apei din sânge). Dacă beți prea mult, alergați la căldură mare pentru o lungă perioadă de timp și nu există sodiu în fluidele consumate, plasma din sânge devine mai diluată, ceea ce are mai multe efecte nocive asupra organismului. Și dacă bem prea mult pentru nevoile noastre, va trebui să găsim un ocol pe traseul nostru de curse pentru a goli vezica urinară! ” Notă: lucrurile sunt greșite atunci când greutatea noastră este mai mare după cursă decât înainte! ”

Un studiu publicat în 2005 în New England Journal of Medicine a constatat că dintre 488 de alergători care au participat la Boston Marathon în 2002, 13% au suferit de hiponatremie la sfârșitul cursei. Băuseră atât de mult încât concentrația de electroliți din sânge era mult prea mică. Trei alergători erau în stare critică. Un alergător a murit în al 32-lea km după ce a băut brusc 475 ml. Nu participa la studiu.

Potrivit Catherine Naulleau, este mai bine să preveniți orice disconfort respectând recomandările de hidratare și ajustând, în funcție de nevoile noastre respective: beți la fiecare 15-20 de minute, între 125 și 250 ml, sau 3 până la 4 înghițituri bune. „Lichidele vor fi mai bine absorbite dacă sunt băute puțin câte puțin, mai degrabă decât dintr-o dată”. Când efortul durează mai mult de o oră, optăm pentru o băutură energizantă.

2. Înainte de a participa la o cursă, trebuie să fi parcurs distanța o singură dată. Fals.

"Este cel mai bun mod de a vă antrena prea mult!" Mai degrabă, trebuie să vă gândiți la timpii de alergare ”, spune François Lecot, profesor de kinesiologie la Universitatea din Montreal, antrenor de cursă și maratonist. Idealul este să alergi (la intensitate redusă) pentru timpul planificat de cursă. Dar nu in totdeauna. „Dacă vrei să alergi maratonul în 4 ore, ți-aș recomanda să alergi 3 ore la intensitate scăzută cu 3 săptămâni înainte de cursă. Nu vrem să fim pe teren pentru cursă! "

3. Mai bine să te întinzi înainte să alergi. Fals.

„Aceasta este o concepție greșită obișnuită. Întinderea nu ajută în niciun fel să reducă riscul de rănire și rigiditate musculară ”, spune kinetologul Yvan Campbell. Acest lucru a fost arătat într-o revizuire a literaturii efectuată de Montrealers (Clin. J. Sport Med., 1999). Poate fi chiar riscant. „Este ca și cum ai încerca să tragi o bandă de cauciuc care a fost înghețată, riscă să se rupă”, ilustrează François Lecot. Pentru unele evenimente, cum ar fi sprintul sau săritura verticală, întinderea înainte de eveniment va afecta negativ performanța. ” Opiniile experților diferă, de asemenea, cu privire la eficacitatea întinderii post-exercițiu pentru reducerea durerii musculare. „Mai bine să faci un program bun de antrenament cu greutăți de 2-3 ori pe săptămână”, spune Campbell. „Întinderea este totuși utilă pentru a ne menține raza de mișcare și pentru a ne dezvolta pasul”, spune François Lecot.

4. Mai bine să alergi pe stomacul gol dimineața pentru a slăbi. Fals.

„Studiile arată că antrenamentul pe stomacul gol este benefic pentru pierderea de grăsime, altele sunt încă mixte, indică nutriționiștii Josiane Tanguay și Catherine Naulleau de la ATP nutrition (bloguri/cyberpresse.ca/antrenori). Alergatul pe stomacul gol vă obligă corpul să atragă din depozitele sale de grăsime pentru energie. Dacă consumul de alimente se potrivește cu cheltuielile dvs. de energie, nu veți pierde în greutate, chiar dacă alergați pe stomacul gol dimineața. Veți arde mai multe lipide în timpul efortului, dar echilibrul va fi restabilit peste 24 de ore. Da, corpul uman este o mașină extrem de sofisticată! ”

5. Pregătirea pe intervale este pentru elită. Fals.

„Pregătirea pe intervale este utilizată pentru dezvoltarea și menținerea VO2max”, explică François Lecot. Acest lucru este foarte benefic pentru toată lumea, chiar și la începutul unui program de formare. Antrenamentul pe intervale o dată pe săptămână poate duce la câștiguri uriașe în doar opt săptămâni. ”

6. Alergatul uzează genunchii. Fals.

„Adesea, oamenii încep prea repede, au un pantof prost, aleargă pe suprafețe nepotrivite, cum ar fi trotuarul și dau vina pe alergare fără a pune mai multe întrebări”, notează Jean-Yves Cloutier, antrenor consultant pentru Maratonul de la Montreal. „În unele studii longitudinale, am observat oameni de 30 de ani: nu mai există poliartrită la adepții alergării. În unele studii, alergătorii au și mai puțin! ”