Dacă da, atunci într-adevăr o bancă reală fără trucuri - fără scuze sângeroase
Max
5 comentarii
Crezi că și ea este minunată. Ca oricine altcineva, vrei să te distrezi cu ea și oricum nu obții niciodată de la ea. Așadar, eroii de fier vă vor arăta cum să faceți acest lucru corect: o presă pe bancă care îi atrage pe sportivi adevărați.
O fundație stabilă - poziția de plecare
Primul lucru de făcut este să găsești poziția corectă pe bancă. Așezați-vă pe bancă, astfel încât să priviți dincolo de marginea inferioară a bara la tavan.
Odată ce aveți capul în această poziție, trebuie să continuați să vă îndreptați restul corpului pentru efortul care va urma. Cel mai important lucru este acum al tău partea superioară a spatelui o suprafață stabilă din care puteți apăsa gantera mai târziu. Așadar, trageți omoplații împreună sub voi și în jos. Acest lucru vă aduce sternul către tavan (Cuvânt cheie: piept afară), umerii în jos către bancă, formând o arcadă în trunchi care ridică spatele de jos de pe bancă.
Așadar, aveți deja cel de-al doilea punct important de sprijin atunci când faceți presă pe bancă: al vostru fund. Pentru a aduce aceste două puncte mai aproape și pentru a vă menține corpul stabil în această poziție, laturile trebuie să fie tensionate. Partea superioară a corpului dvs. atinge banca doar cu partea superioară a spatelui și a feselor, ceea ce vă oferă multă stabilitate de-a lungul direcției băncii.
Pentru a avea un suport ferm în lateral (la propriu), îl așezați pe al vostru Picioarele la stânga și la dreapta băncii: Picioarele superioare și inferioare aproximativ în unghi drept unul față de altul, puțin mai mult decât lățimea umerilor, degetele de la picioare și genunchi îndreptate ușor spre exterior.
Aceste trei puncte - Partea superioară a spatelui, fesele și picioarele - sunt cei trei stâlpi care fac posibilă presarea cu succes pe bancă. Și aceste părți ale corpului nu pierd niciodată contactul cu banca sau cu podeaua pe parcursul întregului exercițiu.
Dacă faci totul bine, întregul tău va fi Corpul este acum complet sub tensiune (Partea superioară a corpului încordată ca un arc, picioarele presate în pământ, picioarele încordate) și totul se simte ușor inconfortabil. Se potrivește!
Totul sub control - poziția mâinii și brațului
Acum stilourile trebuie să fie pe gantere, altfel nu veți putea muta lucrul. Atingerea dvs. rezultă din poziția antebrațelor în cel mai mic punct de mișcare (când gantera vă atinge pieptul): Brațele sunt verticale, în unghi drept cu podeaua indiferent unde te uiți. Deci, trebuie să apuci gantera, astfel încât să poți obține această poziție.
Ca și în cazul preselor pentru umeri, gantera trebuie să fie în Prindere pe empenaj Așezați-vă pe mingea ganterei cu gleznele orientate spre tavan și încheietura mâinii drepte. Acest stil de prindere asigură, pe de o parte, un transfer eficient de forță de la numele inferioare prin mâini la gantere (dacă încheietura mâinii este îndoită, apăsați szs. Trecând de gantera) și, pe de altă parte, oferă cea mai mare siguranță cu degetul mare în jurul ganterei.
Un lucru pe care trebuie să îl clarificați înainte de a practica este acesta Înălțimea ganterei de pe raft. În mod ideal, gantera este așezată atât de sus deasupra ta, încât o poți trage cu brațele drepte din raft ușor în spatele tău (gândește-te la poziția capului tău la început) peste centura umărului. Această mișcare de tragere vă va ajuta să păstrați ușor tensiunea din spatele superior și omoplați.
Din păcate, există adesea suficiente bănci proaste care nu pot fi ajustate pentru a se potrivi cu lungimea brațului.
Aceasta înseamnă că este posibil să trebuiască să ridicați gantera din raft înainte de a o putea aduce în față. Acest lucru înseamnă aproape întotdeauna că postura fermă a spatelui este pierdută. Dacă acesta este cazul în studioul dvs., după ce îl ridicați, încercați să vă reamintiți omoplații și umerii în jos. Nu este optim în timp ce echilibrați o greutate mare aproape peste față și gât, dar uneori nu vă puteți abține.
Acum pompează - mișcarea
Cel adevărat Presa de bancă începe și se termină cu brațele complet întinse peste centura ta de umăr. Uită-te direct în tavan, observă în câmpul tău vizual inferior unde se află gantera și notează această imagine. Acesta este punctul tău țintă pentru mișcare. La fel cum vă îndreptați ochii spre țintă atunci când aruncați o minge (și nu vă uitați la minge), vă păstrați privirea fixă pe tavan în timp ce mutați bara și nu urmați bara.
Fii mereu cu ochii pe obiectiv.
Acum lăsați gantera pe Mijlocul sternului tău (lăsați partenerul dvs. de antrenament să atingă acest punct cu degetul cu puțin timp înainte dacă aveți probleme cu lovirea). Brațele superioare formează una cu flancurile trunchiului, în funcție de lungimea brațului, circumferința pieptului etc. Unghi de aproximativ 75 °.
Această poziție a brațului este preferabilă unui unghi drept între brațele superioare și partea superioară a corpului, deoarece este mult mai blândă pe umeri, iar gantera se mișcă cu o pierdere cât mai mică de forță posibilă datorită pârghiei. Mai multe sunt de citit mai jos despre întregul subiect al unghiurilor brațului.
Important: gantera atinge întotdeauna sternul dvs. în cel mai jos punct al mișcării. Dacă gantera se oprește undeva deasupra ei, nu este o bancă potrivită, nu un reprezentant valid, nu întreaga gamă de mișcare pentru mușchii implicați.
Deci, după ce ați coborât gantera rapid (dar într-un mod controlat) pe piept, îl împingeți imediat din nou împotriva gravitației până când brațele sunt complet extinse. Aceasta este o întreagă iterație. După ce ați făcut toate repetările setului, așezați gantera înapoi pe raft, cu brațele încă drepte.
Iată cum arată elementele de bază ale bancnotei și va oferi cele mai multe beneficii pentru majoritatea sportivilor. Dar mai sunt câteva puncte care trebuie menționate:
Unghiul brațului și traiectoria greutății
Dacă îndoiți ușor brațele superioare așa cum este descris și așezați gantera în mijlocul pieptului, gantera se va deplasa în diagonală de la „sus înapoi” la „față jos” și înapoi din nou. Deci nu în unghi drept față de sol, deoarece ar fi cel mai eficient din punct de vedere al forței și ar evita pârghia. Motivul pentru aceasta este că Sănătatea umerilor tăi. Spre deosebire de ex. în deadlift, unde gantera poate fi mutată în acest mod fără nicio afectare a sănătății, trebuie găsit un compromis în presa de pe bancă. Pentru că, pentru a putea mișca gantera în sus și în jos în linie dreaptă, trebuie să vă întindeți brațele superioare departe de corp în unghi drept. Dar, deoarece omoplații nu se pot mișca în mod natural în timpul apăsării pe bancă (acestea sunt încastrate sub tine), această poziție a brațului determină strângerea și iritarea părților moi ale articulațiilor umerilor. Pe termen lung, veți prinde inflamații, uzură materială și, eventual, mai rău în umăr.
respiraţie
Ca și în cazul tuturor celorlalte exerciții grele multi-articulare, este de mare avantaj să faci presă pe bancă Respirație presată a munci. Mai întâi respirați adânc în stomac, vă încordați mușchii miezului și expirați puternic, dar fără a lăsa cu adevărat aerul prin laringe. Presiunea acumulată în corp în acest mod asigură o stabilitate ridicată la sarcini grele. Nu lăsați aerul să iasă până nu faceți o repetare completă și gantera a trecut din nou peste voi. Și, desigur, respirați adânc și stabilizați-vă nucleul înainte de fiecare nouă repetare.
Ridică și pune jos
L-am scris deja mai sus, dar pentru că este atât de important, îl voi repeta aici foarte clar: O repetare începe și se termină cu brațele întinse. Ridici bara din raft cu brațele întinse și o pui din nou cu brațele întinse. De exemplu, dacă tu Dacă nu mergeți la extensia completă la ultima dvs. reprezentare și vizați deja înapoi spre odihna cu gantere, acest lucru este prea periculos. Dacă îți este dor Dacă sunteți prea slab pentru a controla bara în această poziție? Manevrezi o greutate mare peste craniu și gât. Nu risca. Chiar și cu apăsări pe umeri, puteți să aruncați gantera înainte sau înapoi și să faceți un pas și să fiți în afara zonei de pericol. Gantera aterizează întotdeauna pe tine când apeși pe bancă.
Asistenţă
Aceasta ne aduce la următorul punct referitor la securitate. Este cel mai bine dacă vă antrenați cu un partener care este la îndemână pe tot setul pentru a vă ajuta în caz de urgență. Se aplică următoarele reguli:
- Partenerul dvs. de antrenament stă atât de aproape de capul băncii încât poate apuca gantera în siguranță și cu putere și atât de departe încât nu vă blochează vederea asupra tavanului.
- Partenerul dvs. de antrenament acordă atenție deplină fiecărei nenorociri repetate.
- Dacă va lua gantera în mâini pentru a vă ajuta, în niciun caz nu veți înceta să împingeți. Când are dubii, gantera este prea grea pentru ca să o ridice singură într-o poziție ușor îndoită.
- Partenerul dvs. de antrenament apucă gantera doar dacă nu puteți termina singura repetarea (indiferent dacă nu mai puteți scăpa de fundul pieptului sau dacă vă blocați între ele). Și numai atunci! Fiecare reprezentant cu mâinile pe gantere nu este un reprezentant complet.
Fără asistență
Dacă nu aveți pe nimeni care să vă ajute sau să vă poată ajuta sau dacă nu sunteți interesat de ceea ce am scris în paragraful anterior, atunci aveți două opțiuni.
Rack de alimentare: Antrenează-te într-un rack de putere unde poți pune gantera în jos în cel mai mic punct de mișcare și apoi să te târâi afară de sub ea.
Fără cleme: Dacă nu doriți/trebuie să vă antrenați în raft și fără un partener, vă rugăm să fiți sensibil să nu fixați plăcile de greutate cu cleme pe gantere. În caz de urgență, mai întâi puteți înclina gantera de pe piept într-o parte și apoi în cealaltă și lăsați plăcile de greutate să alunece.
Powerlifting
Vă rugăm să rețineți că varianta de presă pe bancă pe care am descris-o aici nu este neapărat cea mai ideală pentru powerlifting. De asemenea, rețineți că nu trebuie să încercați să vă antrenați ca powerlifters. Nu trebuie să vă întindeți partea superioară a corpului într-un pod extrem, să opriți gantera în cel mai de jos punct sau să lucrați special pe setul de picioare. Puteți face acest lucru, dar cu instrucțiunile de mai sus puteți obține o mulțime de la dezvoltarea puterii dvs. fără a fi nevoie să vă împiedicați de tehnica optimă competitivă de presare pe bancă.
De asemenea, sunt conștient de faptul că greutățile nebune au fost mutate cu o aderență extrem de largă, cu spatele plat sau fără picioare pe podea. de ex. aici de la Siamand Rahman
Dar, din experiența mea, există mai mulți oameni în formă de rahat și greutăți de râs în presa de bancă decât există atleți de excepție.
Fă cum spun eu ...
. Și apoi dovedește-mi că am greșit dacă vrei. Dar sunt convins că performanța dvs. cu metoda Eisenhelden se va îmbunătăți cu siguranță pe termen lung.