Dacă nu ai timp să faci mișcare, iată 50 de lucruri pe care le poți face!
„Nu am timp să fac mișcare” este în mod clar cel mai frecvent motiv pentru care nu fac sport. La urma urmei, niciunul dintre noi nu are prea mult timp, nu-i așa? Desigur, este în primul rând întotdeauna o chestiune de priorități și atunci când ți-ai stabilit obiective atletice o formulare bună a obiectivelor iti va fi mai usor. Cu toate acestea, se poate întâmpla ca lucruri neplanificate să se întâmple, ceea ce înseamnă că nu aveți timp pentru antrenament.
Cu acest articol vreau să vă ofer o listă de 50 (!) lucruri pe care le puteți face în continuare pentru fitness-ul dvs. cu cheltuieli minime de timp, chiar dacă nu aveți absolut timp pentru sport.
Acțiunile sunt sortate în ordine crescătoare în funcție de timpul petrecut și toate contribuie într-un fel sau altul la o îmbunătățire a stării dvs. de fitness. Nu există nimic mai bun sau mai rău. Când găsiți ceva pe care doriți să-l încercați și care se potrivește cu programul dvs., mergeți la el!
Dacă de multe ori descoperiți că nu găsiți timp pentru a face mișcare, atunci aceasta se datorează în principal obiectivelor, planificării și obiceiurilor. În acest caz, vă recomand să citiți următoarele articole:
Mai jos aș dori să sugerez 50 de lucruri pe care le poți face în orice mod, chiar dacă nu ai timp să faci mișcare. Voi începe cu lucruri foarte mici pe care le poți face chiar și în mai puțin de un minut între ele și care pot avea un efect pozitiv asupra stării tale fizice.
Efort de a debloca întotdeauna YouTube
22) Faceți un antrenament HIT
Cuvântul cheie pentru antrenamente extrem de scurte, dar eficiente este Antrenament Tabata. Cu un antrenament de 4 minute, vei transpira cu adevărat. 4 minute reprezintă 0,3% din ziua ta. Chiar dacă într-adevăr nu aveți timp pentru exerciții fizice, 0,3% din ziua dvs. va fi sigură pentru fitness investi (a nu sacrifica) poate!
23) Păstrați un jurnal alimentar
Documentarea dietei vă poate ajuta foarte mult, mai ales dacă vă schimbați dieta sau pur și simplu încercați să slăbiți. Vă ajută să obțineți o imagine de ansamblu a ceea ce consumați. Pentru că majoritatea oamenilor subestimează foarte mult acest lucru.
Din fericire, există o mulțime de aplicații utile în aceste zile care vă ușurează. Cu un smartphone puteți ține foarte repede un jurnal alimentar. Cu 5 minute pe zi puteți trece cu ușurință.
24) Faceți-vă o salată sănătoasă de fitness
5 minute sunt suficiente pentru a vă face o salată delicioasă și sănătoasă. Puteți, de asemenea, să o puneți într-o cutie de prânz și să o luați cu voi pentru a mânca din mers.
25) Amestecă-ți un smoothie
Puneți doar ceva verde, niște fructe și puțină apă într-un blender, iar smoothie-ul este gata. Nu vă deranjați cu rețete complicate și pur și simplu luați ceea ce aveți acolo. Doar fructul din al tău Smoothie maker* împachetați, faceți piure și apoi luați cu voi să beți din mers.
Un astfel de smoothie nu este doar sănătos, ci și foarte gustos!
26) Notați o masă sănătoasă pe care o faceți în weekend
Poate că aveți la fel de multe rețete de fitness salvate în marcajele dvs. ca și mine. Există atât de multe lucruri delicioase și sănătoase pe care le puteți încerca. Lasă-te inspirat de bloguri și videoclipuri YouTube sau fii creativ. Există și aici pe blog câteva rețete delicioase de fitness. Probabil că 5 minute nu sunt suficiente pentru preparare, dar măcar poți alege ceva și scrie ce vrei pentru el Cumpărături sănătoase mergi la.
27) Urmăriți un videoclip motivațional
Sau împingeți-vă cu 20 de citate motivaționale de la sportivi inspirați. Poate făcând acest lucru, problema dvs. de timp este deja anulată, deoarece o dezvăluiți ca o problemă de motivație sau prioritară. Și dacă nu, încercați altele reale Povești de succes de genul lui Christian Müller?
28) Scrieți-vă o listă de zile de trișare
Dacă urmează în prezent o dietă, puteți face o dietă controlată de 14 zile sau săptămânal Ziua Cheat ajutați să rămâneți la curent și să obțineți rezultate și mai bune. Pentru a mânca cu adevărat doar ceea ce vrei cu adevărat în Ziua Cheat-ului tău, o „listă de dorințe” te poate ajuta.
29) Practicați o nouă tehnică de coardă de sărituri
Coarda de sărituri este sportul perfect atunci când nu ai timp și spațiu. Dar săriturile simple devin rapid plictisitoare pe termen lung.
Exersați sărind alternativ cu picioarele sau făcând salturi duble.
30) Antrenează-ți forța de prindere
În antrenamentul de forță, forța de prindere este adesea cea mai slabă verigă. Este logic să îi instruiți într-o manieră direcționată, în special cu sarcini complexe de bază. Asta funcționează minunat între ele.
Cu gantere puteți lucra la rezistența la prindere oriunde între ele. Indiferent dacă sunt câteva secunde sau câteva minute. Sunt mici și ușor de transportat. Vă recomand unul gantera reglabila* a creste. Îmi folosesc unul în mod regulat.
Efort: 10 minute
Puteți găsi întotdeauna 10 minute. În doar 10 minute poți face multe pentru fitness, chiar dacă nu ai timp pentru sport.
31) Faceți o scurtă plimbare
Aerul proaspăt și exercițiile fizice între ele pot fi absolut mai eficiente rapel de energie sănătos fii pentru ziua ta. Mulți dintre noi nu facem suficientă mișcare sau aer curat în viața noastră de zi cu zi. Poate doar faci o mică plimbare în pauza de masă.
32) Actualizează-ți obiectivele
Ne schimbăm constant și la fel și obiectivele noastre. Adesea, problemele de timp sunt și probleme de motivație și prioritare. Ești cu adevărat încântat de obiectivele tale? Sau este timpul pentru noi obiective?
Luați 10 minute pentru a vă atinge obiectivele și pentru a le oferi cele mai recente atingeri finale. Acest lucru poate face minuni pentru motivația ta.
33) Găsește-ți o masă rapidă, sănătoasă, fast-food
Lintea roșie are nevoie de z. B. doar 10 minute și vă oferă peste 20g proteine la 100g. Aburiti niste broccoli. Tăiați câteva ciuperci în tigaie. Puteți avea și unul delicios Salată de linte fitness și naut sau tu câteva rapid Clatite de albus de ou do. Există o mulțime de exemple de mese sănătoase rapide.
Mi-a udat gura la gândul ...
34) Optimizați-vă planul de antrenament
Ați încetat să faceți progrese într-un timp? Atunci poate fi timpul să optimizăm planul de instruire. Incorporați exerciții noi sau chiar de la unul Antrenament complet la o Comutați antrenamentele divizate. Asigurați-vă, totuși, că alegeți planul potrivit pentru dvs. și nu vă place mulți alții cu același plan plan greșit de antrenament divizat faceți exerciții și continuați să faceți progrese suboptimale sau inexistente.
35) Finalizați o rutină de mobilitate
Mai ales în timpul unei zile lungi la birou, spatele dvs. este grav deteriorat. O rutină scurtă de mobilitate poate face minuni. Din fericire, există câteva exerciții de mobilizare pe care le poți face și de minune între ele. Cu ceva timp în urmă, Dustin a avut în mod special cele mai bune Exerciții de mobilizare pentru birou compilat.
36) Îmbunătățiți-vă tehnica
Exercițiile precum ghemuitul pot fi îmbunătățite și optimizate continuu. Acordarea timpului între timp pentru a acorda atenție tehnicii și pentru a o antrena într-un mod țintit (fără cerințe de performanță ridicate) vă va ajuta enorm pe termen mediu și lung. Dacă nu aveți timp pentru antrenament, vă puteți concentra cel puțin 10 minute pe îmbunătățirea tehnicii pentru un exercițiu.
37) Luați bicicleta în locul mașinii
În loc să luați mașina pentru călătorii scurte, puteți pur și simplu să luați bicicleta. Deoarece puteți trece mai bine prin trafic, probabil că aveți nevoie doar de câteva minute mai mult decât cu mașina. Este bun pentru contul dvs., bun pentru mediu și bun pentru sănătatea dumneavoastră!
38) Intindere
Intinderea regulata este extrem de utila pentru flexibilitate. Și întinderea nu trebuie să dureze mult. În 10 minute veți obține o mare parte din cele mai mari grupe musculare întinse corect. Dar nu trebuie să fie întotdeauna întregul corp. De exemplu, poți să te concentrezi doar pe picioare și să-ți întinzi mușchii corpului superior mâine. De fiecare dată când te întinzi, ești mai departe decât dacă nu ai fi făcut-o.
39) Gândiți-vă la un ritual de dimineață
A Ritual de dimineață are marele avantaj că este pur și simplu (aproape) derulat automat după o perioadă de obișnuință. Așa că îți începi întotdeauna ziua conștient cu lucruri pozitive și o orientezi într-o direcție bună. Vă face să vă simțiți bine și este minunat pentru gestionarea timpului.
Gândiți-vă la câteva lucruri pe care le puteți implementa de mâine. Dar nu exagera. Scopul este de a face acest lucru în fiecare dimineață de acum înainte. Exemple posibile sunt:
- Bea un pahar mare de apă
- A Antrenament Tabata do
- Notează 3 lucruri pentru care ești recunoscător
- Mănâncă o bucată de fruct
Efort: 20 de minute
Dacă îți poți strânge 20 de minute din timpul tău, următoarele sunt modalități bune de a face ceva pentru fitness, dacă nu ai timp pentru exerciții fizice sau pentru un antrenament complet.
40) Ascultați un podcast de fitness
Podcast-urile sunt (din nou) din ce în ce mai populare și sunt o ocazie excelentă de a vă antrena sau de a vă motiva între și în deplasare. Puteți găsi o varietate de podcast-uri de fitness foarte bune pe iTunes. Și sunt mai multe în fiecare zi. Eu însumi m-am gândit de mai multe ori să încerc acest format. O secvență obișnuită durează între 15-30 de minute și, prin urmare, este ușor de consumat între ele. De altfel, multe episoade pot fi auzite mai repede și totuși înțelese bine.
Știi deja interviul meu pe Live Hackz Podcast?
41) Faceți un antrenament scurt pe tot corpul
A Antrenament complet are avantajul că puteți activa un număr maxim de mușchi din corp într-o perioadă relativ scurtă de timp. Doar faceți un exercițiu pentru fiecare grup muscular mare în 2-3 seturi, se poate face în 20 de minute. Și, bineînțeles, dacă ar trebui să fie în sala de gimnastică, funcționează cu propria greutate corporală.
Chiar dacă acest lucru nu este, desigur, ideal pentru construirea mușchilor și creșterea forței, este întotdeauna mult mai bine decât să nu te antrenezi deloc.
42) Faceți un pui de somn
Japonezii au înțeles deja acest lucru și fac pui de somn practic peste tot. Încă nu le-am primit pe deplin. Greșit. Un pui de somn de 20 de minute îți oferă putere pentru restul zilei. Cu toate acestea, setați un ceas cu alarmă, astfel încât să nu depășiți 20 de minute. Altfel te trezești după câteva ore, ești mai obosit decât înainte și probabil ai mai puțin timp.
A dormi suficient este mai important decât își dau seama majoritatea oamenilor.
43) Cercetați câteva exerciții noi
Dacă ești puțin diferit Bloguri de fitness sau navigați pe YouTube, veți găsi întotdeauna noi exerciții care vă pot condimenta antrenamentul și vă pot oferi stimuli noi. Acest lucru îi ajută și pe mulți să rămână motivați. Este mai bine să evitați să concepeți un nou exercițiu pentru dvs. Uită-te la exerciții dovedite și studiază execuția mișcărilor.
44) Citiți câteva pagini ale unei cărți de fitness
Există atât de multe cărți bune pe tot felul de subiecte. Acest lucru este valabil și pentru zona de fitness. Astfel de cărți ne oferă multe cunoștințe și astăzi și ne ajută să avansăm. De asemenea, ne pot motiva sau ne pot ajuta să ne schimbăm punctul de vedere. Desigur, puteți oricând să citiți multe pe internet, dar o astfel de carte are încă un efect diferit.
Dacă nu aveți idee cu ce carte să începeți, aruncați o privire la a mea Recomandări privind instrumentele de fitness peste, există și câteva cărți bune.
De altfel, am și eu o carte cu titlul Asasinul nenorocit scris ... deci, dacă doar îți lipsește cartea potrivită de citit, aruncă o privire la ea. 🙂
45) Faceți câteva exerciții cu blackroll
Pe lângă trupele Thera și Antrenori Sling suntem, de asemenea, mari prieteni ai rolelor de fascia aici, cum ar fi Blackroll*. În ultimii ani, marea importanță a fasciei pentru performanța fizică a fost descoperită din ce în ce mai mult în zona de fitness. Puteți obține un antrenament decent în doar 20 de minute. Imaginați-vă doar câteva care se potrivesc Exerciții cu rolă fascia împreună.
46) Ascultați o carte audio de fitness
Dacă tu (ca mine) nu ești atât de mare cititor, atunci cărțile audio sunt alternativa perfectă pentru tine. Nu am citit eu în jur de jumătate din cărțile mele în ultimul an, dar le-am auzit. În 20 de minute puteți auzi un subcapitol al majorității cărților audio.
Perceptibil* este cel mai mare furnizor din Germania și oferă, de asemenea, multe cărți audio pe teme de sport și sănătate. Puteți pur și simplu să descărcați cărțile audio pe smartphone și să le ascultați oriunde. Există doar altul încercare gratuită audibilă de 30 de zile* (chiar și 3 luni dacă sunteți deja client Amazon Prime).
47) Cumpărați niște haine noi de antrenament
În secret, suntem cu toții puțin zadarnici. De asemenea, vrem să arătăm bine când faci sport, la urma urmei, nu știi niciodată cine te va vedea în timpul antrenamentului tău. 😉
Dacă vă simțiți confortabil în hainele noi, atunci acest lucru poate duce chiar la o creștere a motivației și, astfel, a performanței. Există acum atât de multe magazine de îmbrăcăminte sportivă pe internet încât toată lumea o poate găsi pe cea potrivită și timpul necesar este minim. Doar ce mișto Îmbrăcăminte sport pe Amazon* dă ...
48) Pregătiți mesele
Recunosc că nu am fost niciodată marele aragaz. Chiar dacă am încercat din nou și din nou, nu am rămas niciodată cu el mult timp. Cu toate acestea, știu pe mulți care lucrează cu ea cu succes. De aceea nu vreau să-ți refuz acest sfat.
Avantajele sunt evidente. Aveți control deplin asupra a ceea ce mâncați și valorile dvs. nutriționale sunt întotdeauna pe deplin vizibile. De asemenea, este mai ieftin decât în cantină sau restaurant. De asemenea, economisiți mult timp pe parcursul săptămânii. Puteți apoi, de ex. folosiți pentru antrenamentul dvs.
49) Rezervați-vă un antrenor personal
Ați lucrat vreodată cu un antrenor personal? Un astfel de antrenor personal face multă treabă pentru dvs., vă economisește ceva timp și vă poate duce de fapt mai repede. Un antrenor personal bun vă va răspunde la orice întrebări. El îți arată cum să te antrenezi și te ocupă de planul tău de antrenament. Un antrenor personal bun vă va ajuta, de asemenea, cu planificarea zilnică, astfel încât să vă puteți antrena mai bine în timpul zilei.
Desigur, un antrenor personal atât de bun costă bani. Dar uneori trebuie să decideți dacă timpul sau banii sunt mai importanți pentru dvs. Dacă nu poți/nu vrei să ai grijă singur de toate pentru că nu ai timp, atunci trebuie să investești din când în când în cineva pentru a te ajuta.
50) Scurtați antrenamentul, dar scoateți-l!
Cu sinceritate, dacă aveți 20 de minute, puteți face un scurt antrenament. Dacă eliminați câteva exerciții și/sau propoziții din planul dvs. de astăzi, atunci puteți continua planul. Este întotdeauna mai bine decât să-l omiteți.
Puteți obține chiar 30-40 de minute împreună, apoi veți primi cu siguranță o sesiune de antrenament eficientă. De obicei, îmi iau 45 până la maxim 60 de minute cu mine pentru antrenament, deoarece întotdeauna îmi lipsește timpul. Uneori 30-40 de minute ar trebui să fie suficiente. Sunt destul de mulțumit de rezultatele obținute.
Cu ce punct din listă începeți acum?
Lucrul frumos al fitness-ului tău este că starea nu este definitivă și depinde de tine în ce direcție se va dezvolta. Dacă faci lucrurile corecte, există întotdeauna un pas înainte. Chiar dacă într-adevăr nu aveți timp pentru sport și faceți doar puțin.
Cred că acum puteți vedea că ceva este întotdeauna posibil. Fiecare dintre punctele individuale vă aduce mai departe într-un fel sau altul. Deci, cel mai bine este să alegeți unul imediat pentru a avea în mânecă data viitoare când apare ceva.
Sper că ți s-a părut util și ți-a plăcut articolul și vei reveni în curând la blogul nostru. Cel mai bine este să ne urmăriți direct pe Facebook și te îmbracă pentru buletinul nostru informativ pentru a nu rata niciun articol nou.
Și nu uita: fitness-ul tău este sănătatea ta.