De cât de mult magneziu am nevoie pentru a putea face sport cu succes?
Chiar sportivii au nevoie de mai mult magneziu?
De ce se întâmplă dacă crampele tipice la picioare nu se opresc după antrenament, în ciuda faptului că au luat magneziu?
Subiectul magneziului și exercițiului ridică numeroase întrebări. Aici răspundem la cele mai importante întrebări!
Cât de mult au nevoie sportivii de magneziu
Nu toate sporturile sunt la fel: cerința de magneziu a unui jogger care se antrenează moderat de două ori pe săptămână este cu siguranță diferită de cea a unui sportiv competițional. Bilanțul mineral al joggerului poate reuși cu o dietă bogată în magneziu. Un atlet amator ambițios sau un atlet competitiv care se pregătește pentru o competiție trebuie să-și monitorizeze și să-și completeze în mod regulat rezervele. După o autoevaluare realistă, cerința personală de magneziu poate fi mai bine evaluată decât cu o specificație generală pentru sportivi.
Magneziul este excretat din ce în ce mai mult în timpul exercițiului. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul fizic - cu toate avantajele sale pentru menținerea sănătății oamenilor în general - acționează ca un fel de stres asupra organismului. Când este stresat, semnalul evolutiv apare pentru a elibera magneziu, astfel încât efectul de relaxare musculară să nu stea în calea dorinței de a fugi. Cu cât este mai mare intensitatea antrenamentului și cu cât sunt mai multe unități de antrenament, cu atât este mai mare proporția mineralului care se pierde. Acesta este un fenomen marginal care apare ca urmare a transpirației crescute și a activității musculare crescute.
Magneziul este un cofactor pentru peste 325 de reacții enzimatice. Prin urmare, o deficiență a mineralului are multe efecte fiziologice și atletice asupra performanței. Consumul redus de alimente din motive de slăbire, deoarece se găsește la mulți sportivi, combinat cu excreția crescută de Mg în transpirație și urină, poate duce în cele din urmă la un deficit de magneziu. Prezența magneziului este extrem de importantă pentru sportivi. Asigură fluxul normal al funcției musculare în timpul sportului. Persoana care face sport are, așadar, nevoie de mai mult magneziu decât într-o stare de odihnă sau pentru activități de zi cu zi.
Utilizare și dozare în sport
Datorită consumului dublu - utilizarea crescută a rezervelor de magneziu în timpul sportului și creșterea excreției legată de stres - cei care se antrenează în mod regulat au o nevoie crescută de acest mineral muscular. Prin urmare, este recomandabil să luați magneziu înainte de mișcare și după sesiunea de antrenament. Sportivii trebuie să ia o doză zilnică de 300 până la 600 mg, în funcție de gradul de activitate fizică.
Momentul potrivit pentru a lua este important, astfel încât elementul esențial să fie disponibil în timpul exercițiului. Înainte de antrenament, depozitele de magneziu ar trebui să fie completate cât mai mult posibil pentru a putea apela la cea mai bună performanță fizică posibilă. Nevoia crescută de magneziu datorată activității fizice trebuie completată imediat după antrenament. Înainte de fazele unei activități fizice intense - cum ar fi competițiile - suplimentarea cu magneziu trebuie începută cu suficient timp în avans, de preferință cu câteva săptămâni înainte. Chiar și pentru sportivii amatori ambițioși care sunt predispuși la crampe musculare, este recomandabil să se asigure un aport permanent de magneziu și să nu se ia doar capsule de magneziu înainte și după exercițiu.
Cauze de crampe la vițel fără deficit de magneziu
Crampele neplăcute ale piciorului sau gambei pot să nu dispară în timpul exercițiului, chiar dacă magneziul a fost suplimentat pe o perioadă mai lungă de timp. În acest caz, cauza poate fi nu numai un deficit de magneziu, ci și un deficit de alte minerale precum calciu, potasiu sau sodiu. Deoarece necesarul de minerale este în general mai mare la sportivi, acest lucru ar trebui clarificat cu un medic. Supraîncărcarea datorată timpilor lungi de antrenament, intervale prea mari sau pur și simplu o intensitate prea puternică poate declanșa și crampe ale mușchilor. Dacă crampele musculare nu scad în ciuda unei cantități suficiente de magneziu, doza de magneziu nu trebuie crescută în continuare. Chiar dacă un supradozaj este greu posibil în cazul consumului oral, un medic trebuie consultat pentru a clarifica orice deficiență de minerale. Determinarea echilibrului mineral prin serul sanguin oferă informații despre mineralele care lipsesc și despre micronutrienții care trebuie suplimentați.
Influența magneziului asupra performanței
Magneziul, sportul și performanța crescută sunt strâns legate. Pe lângă rolul său cheie în generarea de energie și contribuția la funcționarea normală a mușchilor, magneziul contribuie și la formarea proteinelor. Aceștia sunt factori decisivi în menținerea și construirea masei musculare. Prin urmare, diverse cercetări sunt dedicate efectului de îmbunătățire a performanței unui aport adecvat de magneziu:
Într-un studiu cu sportivi portughezi, 292 de sportivi au fost întrebați despre utilizarea suplimentelor alimentare. 53% dintre sportivii dintr-un total de 13 asociații sportive au luat suplimente alimentare cu magneziu. Sportivii competitivi au dat regenerare (63%), îmbunătățirea performanței atletice (62%) și o creștere a energiei sau o reducere a oboselii (60%) ca motive pentru completarea dietei lor.
Un alt studiu a examinat efectele suplimentării cu magneziu asupra parametrilor sanguini pe o perioadă de 4 săptămâni la 30 de sportivi Tae Kwondo în repaus și epuizare. Persoanele sănătoase cu vârste cuprinse între 18 și 22 de ani au fost împărțite în 3 grupe: grupul 1 a constat din persoane testate care nu au făcut mișcare; au primit 10 mg magneziu per kg de greutate corporală și zi. Grupul 2 a inclus participanți care au primit, de asemenea, suplimente de magneziu. S-au antrenat 90-120 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână. Grupul 3 s-a antrenat în aceeași măsură, dar nu a primit suplimente de magneziu. Numărul de leucocite (globule albe din sânge) a fost semnificativ mai mare în grupurile 1 și 2 decât la subiecții care nu au primit suplimente de magneziu (p
Concluzie:
Magneziul influențează într-o mare măsură sportul și performanța. Nu acționează ca o substanță interzisă de dopaj, de rapel sau de îmbunătățire a performanței, ci vă permite mai degrabă să vă deplasați la capătul superior al spectrului dvs. de performanță personal prin furnizarea optimă a cerințelor dvs. minerale individuale.
Int J Vitam Nutr Res.2013; 83 (1): 48-58. doi: 10.1024/0300-9831/a000144. Utilizarea suplimentelor nutritive de către sportivii portughezi. Sousa M, Fernandes MJ, Moreira P, Teixeira VH.
Biol Trace Elem Res. 2007 mar; 115 (3): 205-12. Efectele suplimentării cu magneziu asupra parametrilor sanguini ai sportivilor în repaus și după efort. Cinar V, Nizamlioglu M, Mogulkoc R, Baltaci AK.
Notă:
Conținutul prezentat este pentru informații neutre și nu reprezintă o recomandare sau aplicare a nutrienților, medicamentelor, remediilor, metodelor sau tratamentului descris. Recomandăm urgent toate notificările de utilizare și avertizare de pe acest site web și pe ambalajul respectiv al oricăror produse achiziționate strict de respectat. Nu se poate oferi nicio garanție pentru corectitudinea, exhaustivitatea, actualitatea sau echilibrul informațiilor. Conținutul nu înlocuiește în niciun caz sfatul profesional al unui medic sau farmacist și nu ar trebui să servească drept bază pentru propriile diagnostice și acțiuni. Nu ne asumăm nicio răspundere pentru eventualele neplăceri sau daune care ar putea rezulta din conținutul prezentat aici.