De câte calorii aveți nevoie pentru a vă îngrășa
Vă puteți gândi la numărarea caloriilor ca la ceva ce fac oamenii doar pentru a pierde în greutate, dar poate fi la fel de important să ajutați la creșterea în greutate, mai ales dacă nu vedeți modificări majore în corpul dumneavoastră. Uneori pur și simplu nu mănânci cât crezi că poți.
Formula pentru a câștiga în greutate este foarte simplă: cantitatea de calorii pe care o ingeri trebuie să fie mai mare decât cantitatea de calorii pe care o arzi. Pentru a obține o idee despre câte calorii puteți câștiga, utilizați acest calculator pentru a determina cheltuielile dvs. energetice zilnice (TDEE).
Pe măsură ce utilizați calculatorul, vi se va solicita să alegeți un nivel de activitate care să reprezinte cel mai bine stilul dvs. de viață. Fii sincer! A spune că ești și că nu ești foarte activ nu te va ajuta să câștigi greutate musculară de bună calitate.
Când obțineți numărul TDEE, adăugați cel puțin 500 de calorii. Mănâncă cel puțin 500 peste TDEE timp de câteva săptămâni pentru a vedea ce se întâmplă. Dacă nu vedeți nicio modificare a greutății, creșteți-o la 750 sau chiar 1
Pentru cei care încep să numere caloriile, dieteticianul înregistrat Doug Kalman explică cum se poate face acest lucru în cursul Fundații de nutriție a culturii de la Bodybuilding.com.
„Creați un jurnal alimentar. Notați ce mâncați și cât. Apoi, luați aceste informații și introduceți-le într-unul dintre numeroasele site-uri web gratuite de baze de date despre nutrienți pentru a obține numărul de calorii de bază și de macronutrienți. Cu o cantitate ieftină de alimente, acest lucru este de fapt mult mai ușor decât acum câțiva ani. "
Dacă te îngrășezi prea repede - aproximativ două kilograme pe săptămână timp de câteva săptămâni la rând - lasă-l înapoi la 200 până la 300 în plus pe zi. Cu aportul adecvat de calorii și exerciții fizice, vă puteți aștepta ca greutatea corporală să câștige între 0,5 și 1,5 kilograme în fiecare săptămână. Dacă nu vă aflați în acest interval, ajustați aportul de calorii.