De câte glucide aveți nevoie pentru a construi mușchi?
Cât de mulți carbohidrați aveți nevoie pentru a construi mușchi? Oricine se confruntă cu această întrebare va întâlni răspunsuri foarte contradictorii care, pentru a înrăutăți lucrurile, par a se exclude reciproc. Unul jură pe cât de mulți carbohidrați este posibil, celălalt pe un conținut scăzut de carbohidrați - confuz, nu-i așa? Răspunsul este de fapt destul de simplu. Se știe că multe drumuri duc spre Roma. Care cale este cea mai potrivită pentru tine depinde de prioritățile tale.
Construirea musculaturii slabe și carbohidrații
Cu o dietă potrivită, este posibil să construiți mușchi fără a vă îmbogăți o mulțime de grăsimi corporale deranjante. Așadar, arăți relativ definit pe tot parcursul anului și îți poți salva o dietă complet. Cu toate acestea, ar trebui să fiți conștienți de faptul că construirea musculară este puțin mai lentă. Acolo unde este lumină, există întotdeauna umbră.
Deoarece este necesar întotdeauna un exces de calorii pentru construirea mușchilor, construirea musculară curată nu este atât de ușor de implementat. Pentru aceasta trebuie să acordați o atenție specială dietei. În practică, o dietă moderată cu conținut scăzut de carbohidrați - cum ar fi conceptul meu nutrițional Bodyfit - sa dovedit a fi cea mai eficientă strategie. Carbohidrații ar trebui să reprezinte maximum o treime din calorii. Restul ar trebui să fie alcătuit din părți aproximativ egale de proteine și grăsimi.
Se spune adesea că nu puteți construi bine mușchii cu un conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, această afirmație este doar parțial adevărată. De asemenea, puteți acumula la fel de multă masă musculară pe cât puteți construi fără grăsimi cu carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați. Aici veți îmbrăca mai puține grăsimi corporale decât cu același aport caloric cu o strategie nutrițională pe bază de carbohidrați. Doar construirea musculară maximă nu este posibilă fără a începe slănina - nici cu carbohidrați săraci, nici cu orice altă dietă.
fundal
Alimentele de îngrășare numărul unu în dieta noastră nu sunt grăsimi, ci carbohidrați. Glucidele determină creșterea nivelului de zahăr din sânge. Pentru a reduce acest lucru din nou, organismul eliberează hormonul pancreatic insulină. Carbohidrații care nu pot fi consumați imediat sunt transformați în propriile grăsimi ale organismului și - declanșați de insulină - sunt introduși în contrabandă în celulele adipoase la scară largă. Cu cât mâncați mai mulți carbohidrați și cu cât este mai mare proporția de carbohidrați rapidi, cu atât acest efect va fi mai puternic.
După cum veți afla mai jos, insulina susține indirect construirea musculară, dar construirea musculară depinde de mulți factori. Majoritatea nu au nimic de-a face cu insulina. De aceea, puteți construi niște mușchi fără mulți carbohidrați. Puteți afla mai multe despre acest lucru în articolul Dieta optimizată cu conținut scăzut de carbohidrați pentru construirea musculară slabă.
Câștig de masă și carbohidrați
Dacă doriți să obțineți maximum din corpul dvs. în ceea ce privește construirea musculară, nu puteți evita o fază de masă reală. Voluminos înseamnă, în esență, să mănânci mult, astfel încât corpul să primească provizii permanente pentru construirea mușchilor. Excedentul de calorii necesar pentru construirea în masă este mult mai mare decât cel pentru construirea mușchilor slabi. Cu toate acestea, va trebui să vă obișnuiți cu faptul că veți îmbrăca inevitabil niște „grăsimi de iarnă” în această fază. Dacă doriți ca mușchii dvs. să fie definiți și clar vizibili, trebuie să îi expuneți ulterior cu o dietă.
Carbohidrații joacă un rol important în construirea masei. Toată energia de care nu aveți neapărat nevoie de proteine și grăsimi ar trebui să fie acoperită de carbohidrați. Aproximativ 20% din caloriile dvs. sau puțin mai mult ar trebui să constea în grăsimi, precum și 2-2,6 g de proteine pe kg de greutate corporală. Restul sunt carbohidrați.
Dacă doriți să o simplificați, ați putea spune degetul mare, cel puțin jumătate din caloriile dvs. trebuie să fie carbohidrați. Dacă este necesar, puteți estima vizual acest lucru pe baza cantităților de pe farfurie.
O dietă pentru construirea masei este relativ ușor de implementat, deoarece nu trebuie să fii foarte atent la consumul de alimente bune. Trebuie doar să fie mult și să corespundă aproximativ cu cantitățile specificate mai sus. Dacă mâncați carbohidrați necurați, rapizi sau grăsimi nesănătoase în timpul fazei de încărcare, acest lucru nu vă va afecta cu siguranță câștigul de masă. Dar nu ar trebui să exagerați cu acest lucru, altfel riscați să obțineți mai multă slănină decât aveți de fapt nevoie. În mod ideal, ar trebui să preferați, de asemenea, glucide lente și grăsimi sănătoase în faza de încărcare.
fundal
Carbohidrații susțin indirect construirea mușchilor. Insulina nu numai că introduce grăsimi în celulele adipoase, ci și aminoacizi (componente proteice) în celulele musculare - și foarte eficient. Acolo acestea sunt apoi disponibile pentru construirea mușchilor - cu condiția, desigur, să utilizați regulat stimuli de antrenament.
În plus, grăsimile și proteinele te îmbolnăvesc foarte mult. Cu cât doriți să mâncați mai mult, cu atât devine mai dificil să acoperiți aceste cantități cu grăsimi și proteine. La un moment dat nu mai intră nimic. Prin urmare, o dietă bogată în calorii este fezabilă numai cu o cantitate relativ mare de carbohidrați - sau cu disciplină extremă și o pâlnie de umplutură 😉
Rezumat:
Carbohidrații contribuie la formarea atât a grăsimii corporale, cât și a masei musculare. Prin urmare, o dietă pe bază de carbohidrați este recomandabilă pentru construirea rapidă a mușchilor și o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru construirea musculară slabă.
Pentru a putea obține un progres optim, trebuie să vă gândiți în avans ce este mai important pentru dvs.: construiți mușchii cât mai repede sau că vă puteți vedea mușchii clar pe tot parcursul anului. Apoi, se decide câte carbohidrați aveți nevoie pentru a construi mușchi. Alegeți strategia potrivită pentru obiectivele dvs., urmați-o în mod constant pe parcursul mai multor luni și nu lăsați pe nimeni să vă amâne. Deci, rezultatul este garantat că va fi impresionant.