De câte proteine aveți cu adevărat nevoie pentru a construi mușchi și a pierde grăsimi în același timp
Și cât de mulți carbohidrați și grăsimi?
Pentru un corp musculos si definit!
Și puteți construi masa musculară și pierde grăsime în același timp?
Acestea sunt întrebări foarte frecvente pentru mine. Toată lumea își dorește un corp musculos și definit. Unii spun că vor doar să slăbească acum sau alții vor să se îngrașe mai întâi, indiferent dacă există puțină grăsime în ele, astfel încât să nu mai fie atât de subțiri. Dar, în cele din urmă, când se atinge primul obiectiv, acești oameni își doresc amândouă!
Chiar si eu! Sunt deja musculos și definit ca sportiv de competiție, dar vreau să devin și mai musculos și chiar mai definit! 😀 Îți dorești întotdeauna asta indiferent de nivel, orice este bun, astfel încât să continui mereu.
De aceea, explic în acest articol cât de mulți carbohidrați, grăsimi și proteine sunt APROXIMAT de necesare pentru a descompune grăsimile și a construi masa musculară în același timp.
glucide
Sunt necesare 100g zilnic pentru metabolismul creierului.
Aproximativ. 1g/minut de antrenament = 60-90g carbohidrați suplimentari în zilele de antrenament.
Asta înseamnă că nu sunt necesare mai mult de 100g de carbohidrați în zilele fără antrenament și aproximativ 150-200g în zilele de antrenament. (Sau dacă te antrenezi în fiecare a doua zi, în medie aproximativ 125-150g pe zi)
Și dacă ești o persoană foarte entuziasmată, cu un metabolism foarte rapid, poți conta în continuare pe 50g, deci ar fi maximum 200g de carbohidrați pe zi.
(Deci ar trebui să fie între 100-200g pentru toată lumea pe zi, nu aș coborî sub 100 în zilele fără antrenament și nici peste 200g în zilele de antrenament - atenție, cu scopul de a pierde grăsime! Asta înseamnă aproximativ 2-3g/kg greutate corporală Carbohidrați pe zi. În dietă, orientați-vă mai mult spre greutatea corporală de 2g/kg)
Nu este necesar mai mult! Mai mult este stocat doar și atunci când depozitele de carbohidrați sunt pline, atunci este stocat ca grăsime corporală.
Asta înseamnă că, de asemenea, dacă doriți să pierdeți grăsimi, atunci nu ar trebui să consumați mai mult decât atât și să aveți totuși suficientă energie disponibilă pentru a efectua un antrenament intensiv (fără pierderi mari de forță ca și în cazul unei diete fără carbohidrați).
Dar nici nu ar trebui să mănânci mai puțin, în speranța de a descompune și mai multe grăsimi, pentru că atunci îți lipsește puterea pentru antrenament intensiv, focalizarea pentru muncă, riști să descompui proteinele (inclusiv mușchii) pentru a produce carbohidrați și pentru că atunci arăți mai puțin muscular când depozitele de carbohidrați din mușchi sunt goale! Așadar, dacă doriți să arătați mai plictisitor și „mai mult”, suplimentele de creatină și pompă vă vor ajuta, dar umpleți complet mușchiul atunci când depozitele de carbohidrați sunt pline! Și carbohidrații sunt, de asemenea, mai ieftini decât creatina etc. Dar, desigur, aveți efectul maxim în combinație!
gras
Grăsimile bune (nesaturate) sunt absolut necesare pentru formarea hormonilor și a celulelor, motiv pentru care sunt acizi grași „esențiali”. Pentru o producție optimă de hormoni, aproximativ 20% din aportul de calorii ar trebui să fie alcătuit din grăsimi.
Pentru un bărbat de 75 kg cu o cifră de afaceri zilnică de 2000kcal:
400kcal = 45g grăsime = aproximativ 0,6g/kg greutate corporală
Și pentru o femeie de 50 kg cu o cifră de afaceri zilnică de 1500kcal:
300kcal = 30g grăsime = 0,6g/kg greutate corporală
Prin urmare, există o regulă generală de aproximativ 0,5g/kg greutate corporală de grăsime într-o dietă.
proteină
Necesarul recomandat de proteine este:
Non-sportivi: aproximativ 1g/kg greutate corporală
Sportivi de anduranță: aproximativ 1,5 g/kg greutate corporală
Sportivi de forță: aproximativ 2g/kg greutate corporală
Culturisti: aproximativ 3g/kg greutate corporală
Să calculăm cantitatea totală de calorii cu datele disponibile.
Exemplu:
80 kg om
Necesar de carbohidrați: 150g (600kcal)
Greutate necesară: 40g (360kcal)
Necesar de proteine: 2g/kg greutate corporală = 160g (640kcal)
Calorii totale: 600kcal + 360kcal + 640kcal = 1600kcal
Ar fi foarte puțin pentru un bărbat! Și poate că este necesar doar în ultimele săptămâni de pregătire pentru o competiție dacă trebuie să scadă și mai mult grăsimea corporală.
Prin urmare, cel mai bine este să vă determinați necesarul individual de proteine dacă doriți să pierdeți grăsimea corporală și să vă construiți mușchiul.
Determinați-vă nevoile individuale de proteine
Acum, că știm câte calorii, carbohidrați și grăsimi avem nevoie, ne putem calcula cu ușurință nevoile de proteine.
(Puteți afla cum să vă determinați necesarul de calorii în postarea/videoclipul de pe blog: „Cum pierzi grăsime?”)
Exemplu:
80 kg om
Necesar de calorii: 2000kcal
Necesar de carbohidrați: 150g (600kcal)
Greutate necesară: 40g (360kcal)
2000kcal - 600kcal - 360kcal = aproximativ 1000kcal = 250g proteină = 3g/kg greutate corporală a proteinei
De aceea urmăresc cel puțin 3g/kg greutate corporală de proteine pe zi.
Construirea musculaturii + pierderea de grăsime
Dar dacă doriți să fiți sigur acum pentru a avea la dispoziție suficienți nutrienți pentru construirea mușchilor, aș recomanda acestei persoane cel puțin 2500kcal pe zi. Deoarece fără un deficit caloric, creșterea musculară este mai probabilă. Dar păstrăm un minim de „energie” (carbohidrați și grăsimi), astfel încât să nu ne putem îmbrăca în grăsimi sau să continuăm să le descompunem.
=> Construcție musculară cu pierderea simultană de grăsime!
Calculul ar arăta astfel:
80 kg om
Necesar de calorii: 2500kcal
Necesar de carbohidrați: 150g (600kcal)
Greutate necesară: 40g (360kcal)
2500kcal - 600kcal - 360kcal = aproximativ 1500kcal = 375g proteină = 4,7g/kg greutate corporală a proteinei
Acest lucru înseamnă că acest om ar trebui să mănânce 4,7 g/kg greutate corporală în dietă dacă nu dorește să piardă masa musculară (sau poate chiar să construiască masa musculară cu ea).
Notă: Această specificație bogată în proteine nu este o recomandare! Am vrut doar să arăt cum sunt create astfel de cifre înalte. Ceea ce se face de obicei doar pentru o perioadă scurtă de timp în faze de dietă stricte pentru competițiile de culturism și nu este o nutriție permanentă, chiar și pentru culturisti)
După cum puteți vedea, astfel de valori ridicate ale proteinelor nu sunt smulse din aer, ci apar atunci când purtătorii de energie sunt decimați la minimum și doresc totuși suficiente proteine disponibile pentru construirea mușchilor.
Știu că acum mulți oameni vor țipa construirea mușchilor și pierderea de grăsime în același timp nu este posibilă ... dar funcționează! Aproape fiecare începător experimentează acest lucru atunci când reflecția lui schimbă din ce în ce mai mult direcția unui atlet. Cea mai bună dovadă că puteți construi masa musculară chiar și cu un deficit caloric este că puteți obține masă musculară cu steroizi anabolizanți în ciuda dietei! Bineînțeles, depinde întotdeauna de gradul de progres, un culturist uscat de 120 kg cu 2% grăsime corporală cu siguranță nu va putea să acumuleze mai multă masă musculară și să piardă grăsime în același timp, dar un culturist de 100 kg în afara sezonului cu 15% grăsime corporală poate folosi tot hormonul -Arsenalul existent aduce greutatea ta la 110 kg cu doar 5% grăsime corporală. Construcția musculară Ergo simultană și pierderea de grăsime există și este posibilă!
Desigur, astfel de cantități mari de proteine nu sunt o necesitate!
În exemplul anterior, am putea defini un deficit caloric de 300kcal, apoi aportul său zilnic de dietă ar fi doar de 1700kcal.
1700kcal - 600kcal - 360kcal = aprox.700kcal = 170g proteine = aprox. 2g/kg Greutatea corporală în proteine
2g/kg greutate corporală ar fi, de asemenea, cantitatea standard recomandată pentru un sportiv de forță, dar, în opinia mea, culturistii ar trebui să se orienteze în continuare către cel puțin 3g/kg greutate corporală de proteine datorită „uzurii suplimentare”. Ceea ce se reflectă și în doctrina comună.
Și în fazele stricte ale dietei sau când se utilizează steroizi anabolizanți, chiar și până la 4g/kg greutate corporală de proteine este destul de concepibil.
Recomandarea mea cu privire la cerințele nutriționale pentru obiectivul pierderii de grăsime cu creșterea simultană a mușchilor (nu pentru persoanele care păstrează fazele de masă și dietă) pentru a obține un corp „slab”, dar totuși muscular, ar arăta astfel:
3g/kg proteină
2g/kg carbohidrați
0,5g/kg grăsime
Să verificăm numerele:
O femeie cu 60 kg are o necesitate zilnică recomandată de aproximativ 1500kcal
180g proteine = 720kcal
120g carbohidrați = 480kcal
30g grăsime = 270kcal
Total = 1470kcal
Un bărbat cu 80 kg are o necesitate zilnică recomandată de aproximativ 2000kcal
240g proteine = 960kcal
160g carbohidrați = 640kcal
40g grăsime = 360kcal
Total = 1960kcal
Conform calculului, numerele sunt corecte 🙂
Desigur, diviziunea este o chestiune foarte individuală! Și aceste valori orientative aproximative pe care le-am configurat se aplică numai persoanelor cu greutate normală, deoarece dacă sunteți obezi morbid și cântăriți 150 kg, informațiile mele despre greutatea corporală din g/kg sunt din nou nevalide ... nu va trebui să mănânci mai mult din el), deține 50g grăsimi și aproximativ 300g proteine. Apoi, cu siguranță, slăbesc și își mențin masa musculară.
După cum am spus, nevoile nutriționale sunt o problemă individuală și recomandările mele nu sunt puse în calcul. Lucrează pentru mine și clienții mei de coaching. Dar, astfel încât să aveți îndrumări aproximative pe care să le puteți respecta și apoi să continuați să experimentați singuri, am câteva recomandări aici.
Recomandarea nutrienților pentru diferitele faze:
Dieta: -500kcal, 0,5g/kg grăsime, 2g/kg carbohidrați, 3-4g/kg proteine
Normal: +/- 0kcal, 0,75g/kg grăsime, 3g/kg carbohidrați, 3g/kg proteină
Structură: + 500kcal, 1g/kg grăsime, 4g/kg carbohidrați, 3g/kg proteină
Dacă doriți să vă creșteți aportul de proteine, aici ajungeți la proteinele noastre de înaltă calitate și extrem de ieftine:
Dacă ar fi trebuit acum să am impresia că recomand „doar” suplimente alimentare, nu, nu este! 🙂 PRIMUL, dieta trebuie să fie corectă, baza, apoi o puteți optimiza cu „suplimente”. Asta e! 🙂
Aici ajungeți la un articol mai vechi de-al meu în care vă explic că nu vă puteți atinge obiectivul numai cu suplimentele alimentare (faceți clic aici) >>
Sper că ți-a plăcut articolul?
Dacă da, aș fi fericit de un „Like” sau dacă îl distribuiți 🙂
Pana data viitoare,
cu saluturi sportive, Chris