De ce ar trebui să faci antrenament de forță cu greutăți
Antrenament cu greutatea corporală. Putere yoga. Pilates. Zumba. Toate aceste variante ale antrenamentului de forță au în comun faptul că nu necesită greutăți suplimentare. Acest lucru economisește echipamente, dar are diferite dezavantaje.
În 2014/2015 m-am concentrat doar pe antrenament fără echipament. Ca auto-experiment, așa cum s-ar numi astăzi. Și în acest articol vreau să vă explic de ce am ajuns să trec înapoi la antrenamentul cu greutăți.
Pentru a spune asta la început: antrenamentul cu greutăți nu este nici un succes sigur. Dacă ați făcut presă de bancă cu același număr de seturi și repetări și cu aceeași greutate, de ani de zile, puteți face în schimb flotări.
Principiul supraîncărcării progresive
Înainte să analizăm care este problema antrenamentului fără greutate, să vedem mai întâi cum Antrenament cu greutati funcționează pentru corpul tău.
Ta corp este practic foarte lenes. Devine activ doar atunci când este forțat. Acest lucru se aplică în orice situație și este un principiu demonstrat din punct de vedere evolutiv.
Deci corpul tău devine al tău Muschii abia apoi lăsați-l să crească, să-l întrețină sau să-l „înființeze” mai eficient, dacă trebuie.
Pentru aceasta are nevoie de unul corespunzător Farmec, și aceasta este ideea din spatele fiecărui exercițiu fizic.
Să presupunem că nu ați făcut niciodată mișcare. Și acum fac flotări pentru prima dată. Corpul tău își dă seama că i se cere să efectueze o mișcare pentru care are nevoie de diverși mușchi: piept, triceps, umeri.
Corpul tău vrea acum să se pregătească pentru „pericolul” de a trebui să efectuezi din nou această mișcare. În consecință, el părăsește pretinsul Mușchii cresc.
Cu toate acestea, dacă faci întotdeauna același număr de flotări, corpul tău se va opri rapid din adaptare. Merge cât trebuie să poată face flotări și apoi încetează să mai lucreze.
Doar atunci când primește un stimul pe care trebuie să-l facă mai mult pentru a efectua mișcarea necesară, va face acest lucru. De exemplu, dacă îți pui și un rucsac greu pe spate.
Și tocmai asta este Principiul supraîncărcării progresive, adică progresive.
Corpul tău va continua să se dezvolte numai dacă primește continuu noi stimuli care sunt mai puternici decât cei pe care i-a fost stabilit anterior.
Antrenamentul de forță cu echipament reflectă acest principiu la perfecțiune. Dacă vă asigurați întotdeauna că măriți greutățile imediat ce puteți atinge cu ușurință un anumit nivel.
Dacă aveți Gata cu creșterea greutăților, corpul tău devine al tău Doar luați mușchi, dar nu-l lăsa să crească mai departe.
Din acest motiv este așa absurd atunci când femeilor le este frică de antrenamentul cu greutăți, pentru că nu vor să devină prea musculoși. Prin oprirea supraîncărcării progresive, puteți „rupe” oricând dacă ar trebui să fiți prea musculos.
Exercitarea fără greutăți previne progresia
Nu imediat, și tocmai asta este problema. M-am antrenat fără greutăți peste un an, deoarece la început am văzut progrese progresive.
Dar, după un timp, am ciocănit ochelari Limite pe care nu le pot depăși fără greutăți ar putea.
Avocații greutății corporale vor susține că aș fi putut depăși aceste limite folosind unghiuri diferite, variații ale mișcărilor sau încetinind.
Dar exact asta nu am putut face, la fel și majoritatea. Pentru că odată ce ați stăpânit cu ușurință flexiunile, veți reuși mai multe repetări cresc doar rezistența musculară crește ceea ce chiar și cu unul Pierderea masei musculare merge mână în mână.
Aruncă o privire Alergator de maraton la. Picioarele lor sunt, fără îndoială, într-o formă excelentă. Dar nu sunt musculoși, dimpotrivă. Sunt mașini extrem de eficiente care funcționează cât mai mult posibil într-un timp minim cu o utilizare minimă a energiei.
Pentru a rămâne cu exemplul: De la flotări normale, continuați cu flotări cu un singur braț. Doar coatele mele nu merg împreună cu ele, mai ales cea potrivită.
Sfârșitul melodiei: La final creșterea mea musculară a stagnat. Într-un moment în care eram departe de a fi mulțumit.
Soluția: antrenarea cu greutăți.
Exercitarea fără greutăți consumă prea mult timp
fără progresie este aceasta o. Dar dacă nu mai vrei o progresie, dacă vrei doar să-ți menții mușchii?
Chiar și atunci, pot recomanda doar antrenamentul cu greutăți.
Din simplul motiv că este necesită mult timp, același efect fără greutăți de realizat ca la greutăți.
Și aici, un exemplu tipic:
Tracțiuni la bară. Dacă abia începi cu antrenamentele, aceasta este o mare problemă pentru tine. Probabil că nu veți putea face un singur pull-up dacă începeți cu adevărat de jos cu picioarele atârnate liber.
Acum puteți utiliza tehnicile de greutate corporală. La început sari în sus și apoi doar te lăsa jos încet până când treptat mai puțin și în cele din urmă nu mai trebuie să sari.
Cu greutăți, trebuie doar să trageți cablul și progresează-ți drumul până la o greutate, care corespunde greutății corporale.
Odată ce ești în preajmă, poți face trageri.
Am trecut prin acest proces eu însumi. diferența de timp este în regiunea lunilor.
Antrenamentul fără greutăți prezintă riscul de rănire
Un alt dezavantaj decisiv sună surprinzător la început: Antrenament fără greutăți este mult mai riscant ca antrenament cu greutăți.
Motivul: antrenamentul fără greutăți este din ce în ce mai dificil pentru corpul tău secvențe de mișcare mai solicitante A. Și cu cât acestea devin mai exigente, cu atât îți este mai ușor să te rănești.
În plus, atunci când te antrenezi fără greutăți, există de obicei unul clar dinamică și viteză mai mari blocat în mișcări. Acest lucru prezintă, de asemenea, un risc mare de rănire.
Exemplul meu preferat: așa-numita „Presă militară”.
Pentru a face acest lucru, pur și simplu puneți brațele pe podea, astfel încât corpul dvs. să formeze un V cu capul în jos, al cărui vârf este fesele. Păstrați picioarele și brațele drepte, spatele drept și șoldurile în unghi drept. Acum vă lăsați fața pe podea și vă împingeți din nou în sus. Asta antrenează umerii. Cu greutăți, aceasta corespunde unei apăsări pe umeri.
Nu pot face asta. Trebuie să mă „aplec” puțin la un moment dat pentru a putea efectua această mișcare. Și corpul meu este deja acolo nu mai este în poziția recomandată.
Și într-o zi simt brusc o durere sub omoplatul stâng în timp ce împing în sus. Corpul meu a fost întotdeauna asimetric în timpul „Presei militare”, nu am făcut niciodată exercițiul corect, iar rănirea nu a surprins.
Nu m-am putut antrena timp de 3 săptămâni până când fantoma a fost eliminată de la fizioterapie.
Nu m-am accidentat niciodată făcând o presă pe umăr cu două gantere pe un spătar drept și sunt foarte sigur că nu mi se va întâmpla pentru tot restul vieții mele.
Gratuit pentru dvs.: sfaturile de top ale lui Benjamin (nutriție și antrenament) pentru forma dvs. de vârf.