De ce aveți convulsii cu o alimentație sănătoasă (și cum să le opriți) - Fericire îngrozitoare

Ți se întâmplă să mănânci cantități mari de alimente sănătoase?
Că mănânci 500 g terci, un pachet întreg de nuci sau mai mult de un kilogram de legume?

Vrei să știi de ce faci asta și ce poți face în acest sens?

În acest post vă voi ajuta să înțelegeți consumul excesiv de alimente sănătoase și vă voi arăta cum puteți opri consumul excesiv.

1. Convulsii cu alimente sănătoase - inofensive?

Tulburarea alimentară excesivă sau bulimia tulburările alimentare excesive nu sunt determinate științific de ceea ce se mănâncă.

DM-5, principalul sistem de clasificare pentru tulburările mintale din Statele Unite, definește consumul excesiv de consum ca o cantitate mare de alimente cu pierderea controlului.

Chiar dacă alimentele bogate în calorii, cum ar fi ciocolata, înghețata, prăjiturile sau chipsurile, sunt adesea consumate în timpul consumului excesiv, consumul excesiv trebuie luat în serios cu alimentele sănătoase.

Din păcate, acest lucru nu este adesea cazul.
Mâncarea excesivă cu alimente sănătoase este minimizată.
Chiar și antrenorii care mănâncă emoțional văd doar cantitatea de calorii consumate și neglijează latura psihologică.

Consumul de legume este întotdeauna bun;
Chiar dacă mănânci două kilograme de legume, nu vei primi 1.000 de kilocalorii;
Asigurați-vă că obțineți suficiente proteine și fibre.

2. Soluția: mai multe proteine și fibre?

Acest lucru este o prostie, deoarece cheia este că nu vă simțiți bine și mâncați în exces în timp ce mâncați sănătos.

Chiar dacă mănânci mult mai puține calorii decât ai consuma cu consumul clasic de binge, mecanismul din spatele binge eating este același.

Obligația de a continua să mănânci este cea care te cântărește.

Nu contează dacă mănânci broccoli sau brownies.

În mod interesant, există și o tendință în programul Weight Watchers de a încuraja consumul excesiv de alimente sănătoase:
Puteți mânca cât doriți din așa-numitele alimente ZeroPoint, care includ fructe și legume, dar și tofu, somon și pui.

Când eram încă student, stăteam la masa din bucătărie după masa de prânz și mâncam un măr.
Si inca una.
Si inca una.
Am ajuns să mănânc patru mere mari.
Încă nu eram plin.
Și îngrijorat de îngrășarea.
Mama iubitului meu de atunci făcea Weight Watchers. Am pus-o pe prietena mea să o întrebe pe mama lui câte mere poți mânca la WW fără să te îngrași.
Nu era sigură, dar a spus că doi sunt în regulă.

În opinia mea, nu este util să folosiți podcast-uri, bloguri sau coaching pentru a sfătui persoanele care suferă de consum emoțional să mănânce mai multe legume și alimente cu un conținut ridicat de proteine.

Majoritatea dintre ei mănâncă deja cantități mari din aceste alimente și, în schimb, tind să mănânce prea puține produse bogate în carbohidrați.

3. De ce aveți o alimentație „sănătoasă” în exces?

Este corect să ne uităm la comportamentul alimentar.

Dacă mâncați în exces cu alimente sănătoase, cel mai probabil este ceva în neregulă cu obiceiurile alimentare generale.

Există două componente aici:

Fizic: Nu aveți o dietă echilibrată.
Mental: Mănânci din motive emoționale.

Pentru a înțelege de ce ai o alimentație „sănătoasă”, trebuie să devii expert în propriile obiceiuri alimentare.

Chiar dacă este dureros, merită să ne uităm cu atenție.
Doar atunci când știi ce și de ce reacționezi cu mâncarea excesivă poți face ceva în privința ta.

În cele ce urmează, vă voi pune câteva întrebări despre diferitele aspecte ale obiceiurilor alimentare și situația vieții în general.

Cel mai bine este să vă scrieți răspunsurile în scris.

Vă rugăm să acordați atenție dacă simțiți rezistență la unele subiecte. Dacă o întrebare pare inutilă sau ridicolă, aceasta poate fi un prim indiciu pentru inima problemei tale.

a) Cum arată convulsiile cu alimente sănătoase?

Ce mănânci în timpul consumului excesiv?
Ce cantități consumați?
Cantitatea de alimente consumate este întotdeauna aceeași sau fluctuează foarte mult de la atac la atac?
La ce oră a zilei aveți mâncarea excesivă?
Ce faceți de obicei înainte de a avea un atac alimentar?
Cum te simți înainte să mănânci? Cum după?
Ce faci după ce mănânci excesiv?

b) Cum ați descrie obiceiurile dvs. alimentare în general?

Aveți o structură fixă de masă (mic dejun, prânz, cină)?
Sari peste mese?
Ai gustări? Care și câte?
Ce grupuri alimentare mâncați în principal? Din ce macronutrienți sunt făcute mesele? Consumați în principal carbohidrați, proteine sau grăsimi? Câte fructe și legume mănânci?
Ce cantități mănânci Care este dimensiunea medie de servire?
Dar foamea și sațietatea? Simțiți semnalele pe care vi le trimite corpul?

c) Ce părere ai despre obiceiurile tale alimentare?

Îți limitezi consumul de alimente (prin dietă, numărarea caloriilor, post sau reguli cum ar fi să nu mănânci după ora 18:00)?
Există reguli de alimentație pe care vi le impuneți?
Împărțiți mâncarea în bune și rele? Există alimente care vă sunt interzise sau pe care le evitați de teama de a mânca în exces?
Faceți mișcare pentru a arde calorii?
Mănânci pentru ce ai pofta de mâncare?
Comportamentul tău alimentar se simte compulsiv?
Cât de des te gândești la mâncare?
Ce faci când mergi la restaurante?
Cum este relația ta cu dulciurile?

d) Cum vă simțiți în general?

Cum este situația ta de viață? Notează-l o dată pentru un străin din lumea exterioară.

Includeți toate domeniile vieții: sănătate, relații, finanțe, muncă și carieră.

Alocați un număr pe scara de satisfacție de la 1 la 10 pentru fiecare domeniu al vieții (1 = foarte nemulțumit, 10 = foarte mulțumit).

Iată câteva întrebări pe care le puteți adresa:

Ai ocazia să faci schimb de idei cu ceilalți? Esti singur?
Îți place corpul tău Te simți confortabil în corpul tău?
Te îndeplinește meseria ta sau simți că îți pierzi timpul?
Cum este viața ta de zi cu zi Ești ocupat, copleșit, sub-contestat? Dacă ești stresat, faci multe lucruri în același timp?
Îți iei timp pentru tine?
Există ceva ce îți place să faci cu adevărat care te face să uiți tot ce te înconjoară?

4. Opriți consumul excesiv de alimente sănătoase

Există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a opri consumul excesiv.

Soluția arată diferit pentru toată lumea.
În cele din urmă, veți găsi propriul dvs. mod individual de a pune capăt consumului excesiv.

Deși răspunsurile tuturor la întrebările din secțiunea 3 sunt diferite, există o serie de lucruri pe care le puteți face pentru a opri consumul excesiv.

Să le parcurgem pas cu pas:

a) Îndepărtați-vă de obiceiurile alimentare

Dacă v-ați reglat consumul de alimente de ceva timp și suferiți de o alimentație excesivă recurentă, vi se pare imposibil ca comportamentul dvs. alimentar să devină din nou „normal”.

Nu vă mai controlați alimentele și nu aveți încredere în corpul vostru - atunci nu veți înghesui totul în voi înșivă și nu vă veți îngrășa?

Este exact invers:
O mare parte din consumul excesiv de mâncare apare tocmai din cauza presiunii pe care ți-o exerciți.

Orice fel de restricție de calorii, fie prin numărarea caloriilor, diete cu conținut scăzut de carbohidrați, post, omiterea meselor, interzicerea consumului în anumite momente ale zilei, etc;
Evitarea anumitor alimente sau grupuri de alimente;
Consumul excesiv de fructe, legume, alimente care conțin proteine;
Exercițiu cu scopul de a arde calorii.

Toate aceste măsuri nu se mai simt ca pe un lucru pe care îl faceți în mod voluntar (mai mult).

Dar cum ar trebui să renunți la ele?

Poate doriți să nu mai numărați calorii, dar nu știți cum.
Cum ar trebui să scoți toate numerele din capul tău? Cum poți să vezi vreodată un croissant de unt și să nu te gândești imediat: 270 kcal?

Numărarea caloriilor, interdicțiile de a mânca și evitarea alimentelor duc la o preocupare constantă cu mâncarea.

Gândurile tale se învârt din ce în ce mai mult în jurul consumului de alimente, ai pofte de anumite alimente.

Pentru a controla pofta, crești presiunea și rămâi la o dietă strictă.

Puteți vedea ce se întâmplă: presiunea creează contrapresiune. Te lupți împotriva ta și nu poți decât să pierzi.

Când încă făceam antrenament muscular în mod regulat, mergeam la sala de fitness luni, miercuri și vineri.
Am fost strict cu mine și nu am făcut excepții.
Nu exista opțiune, nici o plăcere.
Chiar și când eram în vacanță, m-am antrenat la ora stabilită și am folosit sesiunile de instruire de probă gratuite pe care le oferă multe studiouri.
Pe atunci sufeream deja de consumul excesiv, dar acestea aveau loc seara sau după-amiaza.
Dintr-o dată, am început să mănânc dimineața înainte de a vrea să merg la sală.
Am încercat să mă forțez în continuare să fac mișcare.
După două săptămâni am renunțat și am decis să nu fac mișcare până nu am simțit cu adevărat chef.
În acest timp mi-am dat seama că haltere nu era pentru mine acum. Aveam nevoie de ceva puțin mai blând, așa că am decis să încerc câteva dintre cursurile la care mereu am zâmbit: yoga, zumba, step aerobic.
Asta m-a adus în cele din urmă la Ashtanga Yoga, de care sunt foarte fericit. Încă mai antrenez mușchii uneori când am chef.

Era greu să nu mergi la sală.

Este nevoie de mult curaj și încredere în tine pentru a renunța la măsurile pe care le folosești pentru a încerca să te controlezi.

Când elimini presiunea din obiceiurile tale alimentare, te reconectezi cu tine și îi dai șansa să-ți spună ce este bine pentru tine.

Nu te mai bazezi pe numere și date, ci pe tine și corpul tău.

Scopul final este să te împrietenești cu tine însuți și să redai încrederea în tine și în corpul tău. Aceasta este baza tuturor.

b) Aflați obiceiuri alimentare sănătoase

O restricție de calorii nu numai că are consecințe asupra bunăstării dvs. psihologice, ci vă afectează și corpul.

De exemplu, neutilizarea produselor din cereale poate duce la deficit de nutrienți pe termen lung.

Reintroducerea alimentelor interzise, consumul regulat și renunțarea la numărarea caloriilor este un proces care poate dura săptămâni sau luni.

În cele din urmă, veți afla singur ce obiceiuri alimentare vă sunt bune.

Există câteva întrebări și idei pe care le puteți folosi ca ghid:

Ce alimente sunt bune pentru tine? Cum te simți după ce ai consumat un aliment?
Încercați să mâncați fără distragerea atenției și concentrați-vă pe ceea ce mâncați. Cum arată, cum miroase, cum se simte în gura ta?
Câte mese sunt bune pentru tine și se încadrează în rutina ta zilnică?
Dacă nu ți-e foame dimineața, nu are rost să te forțezi la micul dejun.
Cum se simt foamea și sațietatea? Aici veți găsi o scară de saturație a foamei pe care o puteți folosi pentru orientare.
Automatizare: luarea deciziilor alimentare de mai multe ori pe zi este obositoare. Mai ales la început vă ajută dacă nu trebuie să vă gândiți prea mult la mâncare. Elaborați câteva feluri de mâncare standard și încercați să le mâncați întotdeauna la momente similare.
Începeți încet și standardizați doar o singură masă la început.

Varietatea uriașă de alimente și varietatea dietelor posibile pot fi copleșitoare.

O rutină alimentară care vi se potrivește și vieții dvs. vă va face mai ușor să faceți față acestor provocări.

Cu cât înveți mai mult să ai încredere în corpul tău, cu atât va fi mai ușor să faci alegeri alimentare care sunt bune pentru tine.

Dacă doriți să aflați cu ajutorul meu care obiceiuri alimentare funcționează pentru dvs. și vă ajută să găsiți un comportament alimentar normal, vă rugăm să mă contactați pentru un antrenament de probă.

c) Dizolvați alimentația emoțională

Un al treilea pas important în oprirea consumului excesiv de alimente sănătoase este tratarea alimentelor din motive emoționale.

Consumul emoțional este problematic din două motive:

Dacă mâncați pentru că sunteți obosit, furios, trist sau plictisit, vă privați de posibilitatea de a vă satisface nevoile fizice (odihnă, relaxare, somn) și de a vă simți sentimentele.
Mâncarea fără foamea fizică duce la creșterea în greutate pe termen lung.

Câteva lucruri pe care le puteți face pentru a rezolva alimentația emoțională:

Învață să faci distincție între foamea fizică și cea emoțională. Când doriți să mâncați, simțiți-vă în stomac și întrebați-vă dacă vă este foame fizică. Dacă răspunsul este „Nu știu”, este cel mai probabil foamea emoțională.
Stabilește contactul cu tine însuți prin respirație conștientă, meditație și scriere și identifică-ți sentimentele și nevoile. Puteți găsi un mic ghid aici.
Cum te descurci cu emoțiile tale? Adesea este suficient să respiri adânc, să te uiți la sentiment și să-l dai drumul. Tehnici precum cele prezentate de Curse în două episoade de podcast pe tema emoțiilor dificile ajută la emoții foarte puternice.
Cum faceți față situațiilor în care mâncați în exces sau mâncați excesiv? Cum vă puteți satisface nevoile fără mâncare?

De exemplu: atacurile de mâncare apar adesea seara, când copiii sunt în pat și toate sarcinile zilei sunt terminate.

Ne relaxăm și ne recompensăm cu mâncare.

Ce altă activitate poate îndeplini aceste funcții?

Culcați-vă pe spate și nu faceți NIMIC.
Culcați-vă pe canapea și savurați o ceașcă fierbinte de ceai.
Poate că aveți nevoie de relaxare sub formă de exerciții: faceți o plimbare sau mergeți la fugă.
Lăsați partenerul dvs. să vă maseze sau să vă maseze pe o rolă de fascia.

Ați dori să continuați să lucrați cu ajutorul meu pentru a opri consumul excesiv și emoțional și pentru a găsi un comportament alimentar natural?

Contactați-mă și aranjați o sesiune gratuită de 30 de minute de instruire prin apel video sau audio.

Suferați de consumul excesiv al unei alimentații sănătoase? Sau mănânci uneori mai mult decât vrei de fapt? Care sunt strategiile dvs. pentru a face față acestui lucru? Aștept cu nerăbdare comentariul dumneavoastră!