De ce carbohidrații sunt atât de importanți pentru joggers - Hello HealthyHello Healthy

Ești jogger. Îți îmbraci în mod regulat pantofii de alergare, alergi prin pădure sau treci pietoni în orașul tău. Benzi de sudură, sticle de apă, lista de muzică perfectă - aveți tot ce aveți nevoie pentru o alergare de succes. Dar te-ai gândit și la consumul de carbohidrați înainte de a alerga? Glucidele au primit multe critici în ultimii ani. Pe de altă parte, carbohidrații sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți de care aveți nevoie în timpul unui antrenament greu. Așa că este timpul să ne regândim și să oferim carbohidraților atenția pe care o merită. Vă spunem aici cum corpul dumneavoastră stochează carbohidrații importanți și îi transformă în energie.

Cu carbohidrații rămâneți pe întinderea de acasă Carbohidrații, în special glucoza, vă oferă puterea de care aveți nevoie pentru a persevera. Glucoza se transformă în energie și este importantă pentru mușchii tăi - cu cât alergi mai repede și mai mult, cu atât folosești mai multă glucoză.

Proprietăți importante pe care ar trebui să le cunoașteți despre glucoză:

Glucoza este necesară pentru arderea optimă a grăsimilor în timpul alergării. Grăsimea este, de asemenea, necesară ca sursă de energie în timpul perioadelor lungi de rezistență, dar poate funcționa numai în combinație cu glucoza.
Glucoza este cea mai importantă sursă de energie pentru creierul tău. Creierul nostru recunoaște instantaneu când scade nivelul zahărului din sânge și te simți confuz, dezorientat și șchiopătat. Asigurați-vă că aveți întotdeauna suficientă glucoză pentru a profita la maximum de o alergare.
Puteți stoca grăsimi nelimitate, dar nu și glucoză. Corpul dumneavoastră stochează glucoza sub formă de glicogen în ficat și mușchi. Corpul este capabil să stocheze suficient glicogen pentru aproximativ 90 de minute de efort fizic - acesta este și motivul pentru care mulți alergători își umple rezervele de carbohidrați înainte de a alerga.

Există o modalitate sănătoasă de a vă umple depozitele de carbohidrați Înainte de a alerga, este recomandabil să consumați alimente bogate în carbohidrați. Acest lucru vă alimentează mușchii și ficatul cu glicogen. Cu toate acestea, acest lucru este necesar numai dacă sesiunea de antrenament este intensă și mai lungă de 90 de minute. (Dacă consumați o porție suplimentară de carbohidrați înainte de fiecare alergare, veți descoperi rapid că nu vă apropiați de greutatea dorită.) Cum să profitați la maximum de o bombă cu carbohidrați:

Creșteți aportul de carbohidrați cu 1 până la 3 zile înainte de o perioadă lungă de timp pe o dietă cu carbohidrați. Un alergător mediu ar trebui să consume în jur de 5 până la 7 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Alergători instruiți în jur de 10 grame pe kilogram de greutate corporală
Consumați o masă bogată în carbohidrați cu 3 până la 4 ore înainte de alergare. Un sandviș cu piept de pui cu salată și roșii sau paste cu legume îți va umple memoria.
Chiar înainte de alergare, este recomandabil să mâncați alimente ușor de digerat - orezul, pastele, clătitele, barurile cu muesli și produsele coapte nu cauzează disconfort neplăcut la stomac în timpul unei alergări.

Carbohidrații joacă un rol important în timpul și după alergare Pentru a proteja depozitele de glicogen pe termen lung, este important să luați carbohidrați în timpul alergării. Deci, puteți rezista mai mult și nu vă simțiți epuizați. Carbohidrații și proteinele după alergare completează rezervele de glicogen, pregătește-ți în mod optim corpul pentru următoarea sesiune de antrenament și promovează creșterea musculară. Ar trebui să luați în considerare următoarele:

Ia o gustare simplă cu carbohidrați cu 30 de minute înainte de alergare. Fructe, fructe uscate, mere sau crackers sunt potrivite pentru aceasta.
În timpul efortului fizic, trebuie să consumați aproximativ 200 ml de băuturi sportive la fiecare 30 de minute sau 1 până la 2 pachete de gel sport cu apă suficientă la fiecare 45 până la 60 de minute.
La 30 până la 60 de minute după ce opriți alergarea, ar trebui să luați o gustare sau o masă care să combine carbohidrați și proteine. Un sandwich cu unt de arahide, lapte de ciocolată, banane sau migdale sunt deosebit de bune pentru asta.

Ce carbohidrați mănânci înainte, în timpul și după alergare? Împărtășiți sfaturile dvs. în comentariile de mai jos sau pe Facebook!

MyFitnessPal Germania

Peste 100 de milioane de utilizatori din întreaga lume au optat deja activ pentru mai multă conștientizare a corpului cu aplicația gratuită MyFitnessPal. MyFitnessPal vă ajută să fiți conștienți de caloriile alimentelor pe care le consumați și de câte calorii alcătuiesc exercițiile fizice în viața de zi cu zi. Pe lângă cea mai mare bază de date alimentară din lume, cu peste 5 milioane de intrări și o compilație de sute de activități, MyFitnessPal ajută la îmbunătățirea sănătății vieții de zi cu zi. Aplicația arată cum nutriția și exercițiile conștiente au un efect pozitiv asupra atitudinii față de viață.