De ce nu trebuie să numărați macro-urile! Fitness Insights
Nu trebuie să numărați macro-urile. Macrocomenzile nu contează. Află de ce în această postare.
V-ați gândit vreodată dacă ar trebui să vă acoperiți 40% din calorii cu carbohidrați sau mai bine doar 30%? Este de fapt 60 g de grăsime pe zi prea mult sau nu suficient?
Eu însumi am căzut deja în această capcană și m-am ocupat de distribuțiile cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, 30/30/40 sau 20/20/60 înnebunit.
În acest articol, veți afla adevărul - de ce toate acestea sunt irelevante.
Prezentare generală
Macronutrienți sunt substanțe nutritive pe care organismul le folosește Generarea de energie poate utiliza. Aceasta include Grăsimi, carbohidrați și proteine. De asemenea, ele sunt adesea numite doar „macrocomenzi”.
Corpul tau "arsuri„Aceste macro-uri pentru a genera energie (sau combustibil) pentru corp. Ai nevoie de energie pentru orice: să-ți menții bătăile inimii, să respiri, să fugi și, de asemenea, să dormi.
Ai nevoie chiar de energie pentru a te ajuta gânduri despre distribuția dvs. de macronutrienți.
Cei trei macronutrienți au conținuturi diferite de energie. Aceasta înseamnă că corpul tău poate câștiga mai multă energie din 1 g de grăsime decât din 1 g de carbohidrați. Deci energia este cu grăsime poet salvat.
Acest Conținutul de energie se măsoară în calorii. Majoritatea dintre voi știți probabil că carbohidrații și proteinele furnizează 4 kcal pe 1 g, în timp ce grăsimile furnizează 9 kcal pe 1 g.
OK, până la introducere. De ce nu sunt importante macrocomenzile acum?
De ce nu sunt importante macrocomenzile
95% dintre voi doriți Construiți mușchi și pierdeți grăsime. Devin mai slab, arată mai musculos, da ușor o senzație corporală mai bună!
Cum o vom face? Prin numărarea macro-urilor?
Nu. Ar trebui să numărăm caloriile.
Caloriile la sfârșitul zilei sunt tot ce contează. Dacă mănânci mai multe calorii decât arzi, te îngrași. Dacă mănânci mai puține calorii decât arzi, slăbești.
Nu contează cum apare deficitul tău de calorii.
Oamenii din scena de fitness continuă să se certe despre care dintre ei Raportul dintre grăsimi, carbohidrați și proteine este optim. Unul vrea să-și vândă dieta 30/30/40, celălalt dieta lui 20/20/60 și așa mai departe. Aceasta înseamnă procentele de distribuție a grăsimilor, carbohidraților și proteinelor în totalul caloriilor.
Afirmații precum „Ai nevoie cel puțin 50 g de ea și 100 g din el ”și„ înainte de a merge la culcare trebuie să 50 g Mănâncând proteine ”, probabil auziți tot timpul.
Suntem cu toții complet nebuni.
Corpul tău folosește ceea ce este disponibil
Corpul tău este deștept. Dacă mănânci mulți carbohidrați, corpul tău le folosește pentru energie. S-a săturat de asta. Pe de altă parte, atunci când are o mulțime de grăsimi disponibile, ca la o dietă ceto, corpul tău folosește pur și simplu grăsime pentru energie.
Vă puteți imagina ca o sobă de teracotă. Indiferent dacă este molid, zada, pin, stejar sau totul împreună: lemnul arde și apartamentul dvs. devine cald.
Chiar contează cum îți menții casa caldă?
Când livrați grăsimi corpului, el folosește grăsimile pentru a genera energie. Îi livrezi carbohidrați?, el doar folosește. Orice este acolo este folosit.
Deci nu contează dacă o faci în fiecare zi 60 sau 70 g de grăsime sau în schimb 280 g 300 g carbohidrați ia la tine. Nu veți pierde în greutate mai bine sau mai rău din cauza asta, cu excepția cazului în care caloriile dvs. sunt chiar la sfârșitul zilei.
Importanța proteinelor
STOP! Și ce zici de proteine?
Într-un alt articol am explicat deja, cât de importantă este proteina și cât de mult ar trebui să mănânci ca culturist (cu scopul de a construi mușchi) în fiecare zi.
Câte proteine pe zi pentru construirea mușchilor și pierderea de grăsime?
Proteinele sunt importante, fără nicio întrebare! Dar: fiecare plan de nutriție pe care îl creez eu (și alții), conține automat suficiente proteine.
Șansa este foarte mare ca și tu deja consumă suficiente proteine. Oricine nu este tocmai un sportiv de top și are un procent de grăsime corporală de 8% sau mai puțin va consuma în marea majoritate a cazurilor suficiente proteine!
Există un mit comun că trebuie să fim atenți la ceea ce mâncăm, astfel încât să nu devenim deficit de proteine. Știm acum că este practic imposibil să concepeți o dietă bogată în calorii, indiferent dacă se bazează pe carne, pește, ouă, diverse diete vegetariene sau chiar alimente vegetale întregi neprocesate, naturale, care sunt deficitare în proteine și oricare dintre aminoacizii. Organismul este capabil să preia proteine incomplete și să le completeze folosind mecanismul de reciclare a aminoacizilor. (Tradus din engleză)
Ce a făcut Gunnar Johansson în lucrarea sa "Deficitul de proteine - un deficit de nutrienți rar„Este foarte important, deoarece teama de deficit de proteine este deosebit de răspândită în industria de fitness.
Pentru că oricum urlăm după proteine oricum, atât improbabil, acel cineva nu mănâncă suficiente proteine.
Poate fi într-adevăr problematică numai atunci când este completă Grupul de macronutrienți este eliminat din dietă. Acesta este cazul Dietele keto sau Dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Sau chiar dacă fructele (fructoza), cerealele sau produsele lactate sunt complet evitate.
Atâta timp cât nu ești intolerant, nu există niciun motiv să fii. Dar în aceste zile se scufundă dietele cele mai absurde pe. Aruncați o privire la acest articol Cele mai stupide diete din întreaga lume la.
Ca sportiv profesionist sau dacă ești unul dieta foarte stricta desigur, o privire mai atentă asupra proteinelor dvs. poate fi utilă. Dar același lucru este valabil și aici: dacă vă furnizați corpului mai multe proteine decât are nevoie, le va folosi ca furnizor de energie.
Așadar, 500g de proteine pe zi cu siguranță nu vă vor face bine în ceea ce privește masa musculară.
punctul este, nu trebuie să vă numărați macro-urile. Corpul tău poate folosi carbohidrați, grăsimi și chiar proteine pentru energie!
Importanța frecvenței meselor
Apoi, mulți oameni se întreabă: „Ce se întâmplă cu Frecvența mesei?"
Frecvența meselor depinde foarte mult de dieta ta. Unii postesc o zi întreagă sau o săptămână, alții postesc intermitent mult timp (16/8 de exemplu). Alții mănâncă trei mese pe zi, alții mănâncă cinci.
Pentru majoritatea, este relativ indiferent câte mese ai mânca, atâta timp cât caloriile lor sunt chiar la sfârșitul zilei (sau săptămânii).
O dietă bună este una pe care o puteți realiza. Trebuie doar să vă simțiți confortabil, să puteți mânca lucruri care vă plac și să vă răspândiți masa pe tot parcursul zilei, într-un mod care vi se pare potrivit.
De exemplu, am postit intermitent de ani de zile. De cele mai multe ori am mâncat doar între orele 13.00 și 20.00. Dar nu pentru că postul intermitent era „înăuntru” pe atunci, ci pentru că pur și simplu nu puteam coborî nimic dimineața.
8 ore (sau în cazul meu 7 ore) sunt încă suficiente pentru a putea lua prea multe calorii. Prin urmare, postul intermitent nu este o rețetă pentru succes. Rețeta succesului este că caloriile trebuie să fie chiar la sfârșitul zilei.
5 mese pe zi cu proteine sunt din perspectiva culturismului ideal. Deci, dacă doriți să construiți musculare în mod optim - și puteți face față cu 5 mese pe zi - Du-te! Cu toate acestea, vorbim despre câteva procente care fac 5 mese mai bune decât 4 sau 3.
Linia de fund este: alegeți o masă care conține proteine. Pui, pește, un shake de proteine, tofu, soia, batoane de proteine, orice.
99% dintre voi vor primi suficiente proteine cu această masă pentru a stimula creșterea musculară și pentru a crește sinteza proteinelor.
Efectul termic al alimentelor
În acest moment câteva cuvinte despre efect termic de mancare.
Unele alimente ard mai multe calorii în digestie decât altele; B. Proteine. Mai simplu spus: corpul tău poate Depozitați grăsimea mai ușor decât grăsimea. Mai întâi trebuie să transforme și să descompună carbohidrații sau proteinele, astfel încât să poată fi depozitate în organism ca grăsimi.
De exemplu, atunci când digerați proteinele, corpul transpiră puțin mai mult decât atunci când digerați grăsimea. Deci mănânci una dieta bogata in proteine, arsuri corpul tau la sfarsitul zilei mai multe calorii.
Poate că ați vorbit deja despre asta în altă parte, sub termen NEAT (Termogeneza activității fără exerciții fizice). Deci căldură care se produce în timp ce nu faceți nicio activitate fizică.
Datorită efectului termic este mai multe proteine deci mai întâi avantajos. Pentru a rămâne cu exemplul aragazului: Proteinele sunt stejarul macronutrienților. Stejarul arde mult mai lent decât, de exemplu, molidul.
Dar asta nu înseamnă că trebuie să vă urmăriți proteinele. Da, proteinele sunt bune. Dacă lovești un fii atent la o dietă bogată în proteine, dar e suficient.