De ce Omega-3 din ulei de in sau nuci (ALA) nu este un substitut pentru uleiul de pește - (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

ulei

Din păcate, uleiul de pește nu poate fi înlocuit cu ulei de in, nuci, semințe de chia și altele asemenea.

În aceste alimente este în special acid alfa-linolenic (ALA) conține. Acesta este, de asemenea, un acid gras omega-3, dar majoritatea beneficiilor și efectelor asupra sănătății pentru pierderea și performanța grăsimilor se obțin prin intermediul acizilor grași omega-3 EPA și DHA.

Cei mai importanți trei acizi grași omega-3:
  • Omega-3 vegetal: ALA
  • Omega-3 pentru animale: EPA și DHA

Corpul tău poate converti ALA în EPA și DHA, dar asta este Rata de conversie extrem de scăzută. Numai pentru non-vegetarieni

5% în EPA și mai puțin de

0,5% convertit în DHA. 1 Gerster H. Adulții pot converti în mod adecvat acidul alfa-linolenic (18: 3n-3) în acid eicosapentaenoic (20: 5n-3) și acid docosahexaenoic (22: 6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998; 68 (3): 159-73. Revizuire. PubMed PMID: 9637947. 2 Brenna JT. Eficiența conversiei acidului alfa-linolenic în acizi grași n-3 cu lanț lung la om. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002 Mar; 5 (2): 127-32. Revizuire. PubMed PMID: 11844977. 3 Plourde M, Cunnane SC. Sinteza extrem de limitată a polinesaturaților cu lanț lung la adulți: implicații pentru esențialitatea dietetică și utilizarea lor ca suplimente. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 aug; 32 (4): 619-34. Să vedem un exemplu de calcul:

De exemplu, nucile furnizează în jur de 2-7 g ALA la 100 g, în funcție de sursă. 4 Sadler, M. J. (2018). Alimente, substanțe nutritive și ingrediente alimentare cu mențiuni de sănătate autorizate ale UE. Duxford, Regatul Unit: Elsevier. 5 Harper CR, Jacobson TA. Dincolo de dieta mediteraneană: rolul acizilor grași omega-3 în prevenirea bolilor coronariene. Prev Cardiol. Vara 2003; 6 (3): 136-46. Revizuire. PubMed PMID: 15319583. Cu ratele de conversie menționate tocmai, obțineți în medie 0,2 g EPA și 0,02 mg DHA. Deci în total 0,22 g.

Omega-3 suficient din nuci?

Doza minimă de 0,25 g/zi EPA și DHA, care este necesară pentru a evita problemele de sănătate, poate fi astfel atinsă doar cu 100 g de nuci.

Un aport optim pentru inimă și sistemul circulator este probabil mai mult în direcția a 1, 2 sau 3 g EPA + DHA pe zi (Mai multe despre acest lucru: Acizi grași omega-3 (ulei de pește): efect, dozare, pericole?).

Cu ratele mici de conversie ale acizilor grași omega-3 vegetali, vă atingeți rapid limitele. S-ar putea ca vegetarienii/veganii să aibă o rată de conversie crescută din cauza lipsei EPA și DHA. Cu toate acestea, nu există cercetări bune în acest sens.

O altă problemă este că datorită conversiei aproape doar EPA apare. Cu DHA arată foarte întunecat. Aici diferența de omega-3 pentru animale devine cea mai clară: mulți pești furnizează deja 1 g DHA la 100 g. 6 https://health.gov/dietaryguidelines/dga2005/report/HTML/table_g2_adda2.htm

Nimeni nu poate spune astăzi care sunt consecințele exacte ale unui aport permanent scăzut de omega-3 la animale. Acesta rămâne un experiment fără o bază sigură pentru moment.

Singurul remediu este EPA și DHA din alge. Aceasta este chimic exact la fel ca EPA și DHA pentru animale. Vegetarienii și veganii care nu vor să se descurce fără acești doi acizi grași omega-3 ar trebui să le completeze cu alge.

Furnizarea de ALA pe bază de plante nu este, desigur, lipsită de valoare! Semințele de in și nucile sunt alimente excelente. ALA are propriile sale efecte benefice asupra sănătății. Pur și simplu nu puteți aduna la un loc toți acizii grași omega-3.

Concluzie

  • Acizi grași omega-3 (ALA) Semințele de in/in/chia nu sunt suficiente pentru o aprovizionare optimă.
  • Mult citat Există efecte pozitive ale acizilor grași omega-3 în principal prin EPA și DHA din surse animale (pește, fructe de mare). Alternativ, EPA și DHA pot fi furnizate din alge.
  • Herbal ALA are propriile sale avantaje.
  • Vegetarieni/vegani ar trebui să consume de două ori cantitatea de aport recomandat de ALA și poate absorbi DHA și EPA cu suplimente de alge. 7 Conquer JA, Holub BJ Suplimentarea cu o sursă de alge de acid docosahexaenoic crește statutul de acid gras (n-3) și modifică factorii de risc selectați pentru bolile de inimă la subiecții vegetarieni. J Nutr. (1996) 8 Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Acizi grași polinesaturați omega-3 și diete vegetariene. Med J Aust. 19 august 2013; 199 (S4): S22-6. PubMed PMID: 25369925.
  • Atenția este deosebit de importantă atunci când există o insuficiență de aprovizionare Femeile însărcinate și care alăptează dezvoltarea ((creierului) adecvată a descendenților!). De asemenea la persoanele în vârstă și bolnav cronic se recomandă prudență din cauza ratelor de conversie reduse.

Bacsis: Dacă doriți să știți exact cât de mult omega-3 aveți nevoie, uitați-vă la indexul dvs. omega-3. Puteți, de asemenea, să măsurați acest lucru. Totul despre asta aici: de cât omega-3 aveți nevoie? [+ Calculator index Omega-3].

Alte articole interesante:

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.