De ce să te antrenezi pe dealurile Lepape-Info
Munca împărțită este una dintre cele mai eficiente modalități de a progresa în sporturile de anduranță. Cu toate acestea, ca și în cazul oricărui tip de antrenament, sistematizarea acestuia va duce la stagnare. Prin urmare, va trebui să inovăm în cadrul temei sesiunii. Munca coastei se dovedește a fi o modalitate bună de a dezvolta noi calități. Există trei familii principale de muncite: intervale scurte, lungi și de prag. Un tur rapid al întrebării ...
Lucrul la coaste nu este nimic nou pentru alergători, ca și pentru triatleti. Antrenarea specifică încrucișată, sarcina crescută, munca de sprijin, construirea mușchilor etc., există multe motive pentru aceasta, iar antrenorii îl folosesc de mult timp și obțin diverse avantaje din aceasta. Un studiu din Noua Zeelandă a căutat recent să analizeze beneficiile acestui tip de instruire. Ea va veni să confirme anumite puncte de performanță dobândite pentru unii prin metoda de încercare și eroare, când va arăta unele pentru alții.
În acest studiu, alergătorii cu un nivel bun de pregătire au fost împărțiți în 5 grupuri pe o perioadă de 6 săptămâni. Pentru toți sportivii, includerea în această cercetare a fost de a integra 2 sesiuni de urcări pe deal în fiecare săptămână, când restul planificării a rămas același.
Iată defalcarea celor 5 grupe:
Grupuri de coaste scurte :
- Grupa 1: 12 până la 24 de repetări ale 10 secunde cam pe la 120% din MAS, Recuperări de 1 minut.
- Grupa 2: 8 până la 16 repetări de 40 secunde până la aproximativ 110% din MAS, Recuperări de 2 minute.
Grupuri de coaste lungi:
- Grupa 3: 5 până la 9 repetări ale 2 minute și 30 de secunde cam pe la 100% din MAS, Recuperări de 5 minute.
- Grupa 4: 4 până la 7 repetări ale 5 minute cam pe la 90% din MAS, Recuperări de 7 minute și 30 de secunde.
Grup de coaste prag: