Deadlift Dureri de spate 10 greșeli Cauză posibilă - MYPROTEIN ™
Dureri de spate cu moarte: 10 cauze posibile
Impasul este cunoscut în mod obișnuit în sala de sport ca regina tuturor exercițiilor. Nu numai că construiește forța generală a corpului, ci și întărește întregul lanț din spate (mușchii din spate), care sunt adesea neglijați sau subdezvoltați.
Dar multe pot merge prost. De câte ori ți-ai pus mâinile pe spate și te-ai lăsat pe spate după o grămadă de impasuri? Să scoți un geam sau un oftat? Nu este normal.
Împiedicarea vă pune stresul semnificativ pe spate, iar partea inferioară a spatelui este epuizată, dar același lucru este valabil și pentru ischișor, glute, lat și extensor. Și dacă partea inferioară a spatelui este dureroasă după o rundă (sau mai multe) de impasuri, acest articol este pentru dvs.
Aruncați o privire la sfaturile noastre de top pentru a vă îmbunătăți forma și a vă îmbunătăți forma.
Țineți cont de următoarele sfaturi atunci când faceți greutate pentru a evita durerile de spate:
1. Greutate prea mare
Acesta este unul dintre cei mai mari factori care pot provoca dureri de spate cu moarte. O greutate prea mare va avea ca rezultat ca corpul să nu se poată ține în poziția necesară pentru ridicarea în siguranță.
Este atât de ușor să te îngrășezi și să arăți super puternic în fața celorlalți. Dar veți părea o prostie dacă ridicați greutatea într-o formă slabă și riscați să vă răniți la spate.
Începeți cu o greutate cu care puteți face confortabil 7 repetări - și apoi faceți 5 repetări. Repetați acest lucru de 5 ori (deci 5 seturi de 5 repetări). Apoi săptămâna viitoare adăugați 1,25 kg pe fiecare parte. Și faceți-o din nou!
Această suprasarcină progresivă vă permite să vă provocați corpul într-un mod semnificativ. Și dacă observați că vă doare undeva, luați din nou 5 kg de pe bară, vă antrenați cu o greutate mai mică timp de câteva săptămâni și asigurați-vă că forma corectă este rezistentă la bombe.
2. Rupeți bara de la sol
Te duci singur, muzica îți zboară în urechi în timp ce te apropii de bar și o prinzi cu mâinile, apoi pufăi și ... TRÂGE! În timp ce acest lucru vă poate ajuta să vă pregătiți pentru ascensor, acesta poate provoca, de asemenea, execuția și forma dvs. să sufere.
În schimb, ia-ți poziția, relaxează-ți miezul și împinge cu picioarele. Bara se îndepărtează ușor de podea și rămâi în poziția ta.
3. Distanța până la pol
Ca și înainte, mergeți înainte, apucați bara, îndreptați-vă picioarele și aplecați-vă în poziția inițială. Cu toate acestea, acest lucru are ca rezultat adesea ca tibiile să prindă bara și să o împingă înainte. Și pe măsură ce bara se mișcă înainte, greutatea este mai departe de centrul de greutate - ceea ce face ca performanța să fie și mai dificilă.
Pentru a demonstra acest lucru: Încercați să ridicați o ganteră de 10 kg cu brațul întins. Apoi, îndoiți cotul la 90 de grade și ridicați-l în sus. Veți descoperi că acesta din urmă este mult mai ușor. Greutățile care sunt mai aproape de centrul corpului sunt mai ușor de ridicat.
4. Respirație corectă pentru a stabiliza nucleul
Când respirați în piept, nu reușiți să creați presiune internă - datorită controlului diafragmatic - care vă poate susține coloana vertebrală. Respirația corectă este una dintre cele mai bune modalități de a vă pregăti nucleul pentru moarte.
Încercați acest sfat pentru a practica respirația diafragmatică: folosiți degetul arătător și împingeți-l în jos în stomac destul de adânc, dar nu prea departe, astfel încât să nu doară. Acum respirați adânc și încercați să vă apăsați pe deget. Strângeți mușchii abdominali față de sfârșitul expirației. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de control diafragmatic și va ajuta la crearea unei presiuni interne care susține coloana vertebrală și ajută la reducerea flexiei coloanei vertebrale în timpul ridicării.
5. Acoperire disproporționată
Când apucați bara, asigurați-vă că palmele sunt așezate uniform de ambele părți ale picioarelor. Puteți utiliza greutatea de pe bară ca un ghid pentru a vă asigura că mâinile sunt uniform distanțate.
O prindere inegală poate provoca tensiuni pe o parte a corpului, ceea ce face dificilă ridicarea și crește riscul de leziuni la spate sau durere. Dacă utilizați o priză prea largă, asigurați-vă că mâinile sunt chiar sub umeri.
6. Lipsa de mobilitate
Dacă spatele tău este rotunjit în timpul mortului și arată ca o pisică speriată, nici poziția mâinilor și a picioarelor tale nu contează. Trebuie absolut să lucrați la mobilitatea coloanei vertebrale toracice.
Coloana vertebrală toracică este secțiunea spatelui care se extinde aproximativ de la umeri la mijlocul și spatele inferior. Dacă mușchii spatelui (latissimus, romboizi și extensori) nu sunt suficient de mobili pentru a vă menține spatele plat la începutul exercițiului, greutatea este pe partea inferioară a spatelui, ceea ce poate provoca dureri și răniri.
7. Grăbește propoziția
Există două stiluri principale de deadlifting: touch and go și stop mort.
Stilul de atingere Touch and Go este stilul de a face exercițiul cu greutățile care ating doar podeaua în jos înainte de a trage bara înapoi. Acest lucru poate fi util atunci când vine vorba de crearea unei tensiuni constante în mușchi, dar poate determina indivizii să se grăbească la un set și să neglijeze indicii tehnice importante în efectuarea acestuia.
Cu bara sprijinită pe podea între repetări, vă puteți corecta postura și puteți trage dintr-o poziție ideală de fiecare dată. Acest lucru nu numai că permite o mișcare mai sigură, dar vă poate ajuta și să maximizați fiecare repetare.
8. Varianta greșită de deadlift pentru tipul de corp
Dacă aveți probleme de mortalitate sau aveți dureri în spate, atunci este posibil să utilizați varianta greșită pentru tipul de corp
Deci, ce fel de deadlift ar trebui să faci?
Împușcătura cu bilă
Deadlift-ul cu barbell este unul dintre cele mai populare exerciții din sala de sport. Majoritatea oamenilor pot face acest lucru în condiții de siguranță și nedureros, dar necesită și stăpânirea tehnicii corecte.
Bară hexagonală în impas
Dacă sunteți înalt și aveți dureri de spate făcând un deadlift convențional cu barbell, atunci deadlift-ul Hex-Bar ar putea fi pentru dvs.
Folosind o bară hexagonală, vă puteți menține brațele în lateral, astfel încât greutatea să fie mai aproape de centrul de greutate - ceea ce are ca rezultat o mai mică încordare a spatelui.
Sumo deadlift
Dacă faceți un deadlift convențional cu barbell și aveți dureri de spate, poate fi timpul să încercați deadliftul sumo. Picioarele mai scurte înseamnă că poziția dvs. de pornire a mortului este mai degrabă un lucru curat.
Lifturile mortale Sumo sunt ideale pentru persoanele ale căror brațe sunt mai lungi și ale căror picioare sunt mai scurte, astfel încât genunchii nu trebuie să fie îndoiți la fel de mult pentru a ajunge la bar.
Încercați să vă lărgiți poziția și să apucați bara din interiorul coapselor - acest lucru vă poate ajuta să vă ridicați șoldurile într-o poziție de pornire mai bună, care implică mușchii din spatele corpului, cum ar fi genunchii și fesierii.
9. Adăugați tracțiuni la rutină pentru a vă îmbunătăți performanța joystick-ului
Unii oameni adaugă antrenamente grele la antrenament pentru a antrena jumătatea superioară a deadlift-ului. În nouă din zece motive, nu puterea este cauza eșecului, ci tehnologia.
Ți-ai folosit toate picioarele și nu ai folosit alte mișcări decât partea inferioară a spatelui. Amintiți-vă, totuși, adăugarea tragerilor grele cu aceleași puncte slabe tehnice nu face decât să consolideze obiceiurile proaste.
10. O lipsă de regularitate în impasul cauzează deteriorarea formei
La fel ca în cazul ghemuitului, cele mai mari câștiguri în moarte provin dintr-o mișcare și o tehnică mai eficiente - nu este doar o creștere a forței.
Dacă faceți doar 2-4 seturi deadlift o dată pe săptămână, nu vă instruiți corpul cu privire la modul de deadlift corespunzător. Amintiți-vă întotdeauna: practica este perfectă.
Luați mesajul acasă
Impasul poate fi un exercițiu înfricoșător atunci când ați auzit toate avertismentele despre durerile de spate și leziunile, dar urmând sfaturile din acest ghid, îl puteți face un exercițiu sigur care vă va ajuta să construiți forța și mușchii.
Cheia este formarea peste funcție, deci asigurați-vă că tehnica dvs. este corectă, sigură și consecventă - iar corpul dumneavoastră vă va mulțumi.
S-ar putea să vă intereseze și următoarele articole: