Deficiență de fier Alimente care conțin fier - vegan furnizat optim
fier și alte minerale precum iod, zinc, seleniu și calciu, precum și unele vitamine (vitamina B2, B12 și vitamina D), acizi grași omega-3 și proteine sau aminoacizi esențiali se numără printre așa-numiții. nutrienți potențial critici într-o dietă vegană (DGE și colab., 2016). În principiu, puteți realiza recomandările de aport ale asociațiilor de nutriție specializate (D-A-CH) cu o dietă pur vegetală (cu excepția vitaminei B12). Cu toate acestea, cu o dietă mai puțin optimă, poate Blocaje de aprovizionare vino. În plus, există grupuri de populație care au o nevoie crescută de nutrienți, cum ar fi femeile însărcinate și care alăptează, sugarii, copiii și adolescenții, sportivii sau cu anumite boli, precum și luarea de medicamente (Leitzmann și Keller, 2013; Piccoli și colab., 2015; Melina și colab., 2016; Keller și Müller, 2016). În acest articol veți afla ce mecanisme stau la baza utilizării fierului și cum puteți obține o aprovizionare optimă cu fier cu alimente pe bază de plante.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
Atât fierul bivalent, cât și cel trivalent apar în natură și, deși este al patrulea element cel mai abundent de pe suprafața pământului, deficitul de fier este unul dintre ele, potrivit OMS cele mai frecvente deficiențe de nutrienți la nivel mondial dar (OMS, 2004). Prin urmare, este o problemă globală și în niciun caz o problemă exclusivă pentru vegani. Studiul național de consum II al Institutului Max Rubner din 2008 a ajuns la concluzia că un total de 14% dintre bărbați și 58% dintre femei nu au realizat aportul zilnic recomandat de fier. Până la vârsta de 50 de ani, acest lucru afectează peste 75% dintre femei (RMN, 2008).
Funcții
Fierul este pentru asta Transportul oxigenului responsabil în sânge deoarece este componenta centrală a hemoglobinei. În mușchi, fierul preia rolul în mioglobină Depozitarea oxigenului. Fierul este, de asemenea, important pentru producerea de energie (în citocromi din lanțul respirator) și producerea de substanțe mesagere în organism (hormoni, neurotransmițători). Ca prooxidant, fierul evită microorganismele patogene (cauzatoare de boli).
regulament metabolismul fierului are loc în contextul absorbției. Dacă organismul are nevoie de mai mult fier, îl poate mobiliza din depozitele de fier (feritină și hemosiderină în ficat, splină și măduvă osoasă). Dacă aceste depozite nu sunt suficient umplute, mai mult fier este absorbit din alimente (creșterea ratei de absorbție).
Deficitul de fier poate afecta performanța fizică și poate perturba termoreglarea. Sistemul nostru imunitar este, de asemenea, dependent de fier. O scădere cronică a aportului de fier duce la așa-numitul Anemie cu deficit de fier (o formă de anemie), care este unul dintre cele mai frecvente simptome de deficit la nivel mondial (OMS, 2004).
- Noțiuni de bază: ce sunt oricum proteinele?
- Ce determină calitatea proteinelor?
- Ce grupe alimentare furnizează ce aminoacizi?
- Combinat inteligent: Astfel obțineți tot ce aveți nevoie.
- Partea practică: Rețete pentru mese bogate în proteine.
Biodisponibilitate
Fierul se găsește în alimentele de origine animală și vegetală. În funcție de existent formă de fier, totuși, este mai mult sau mai puțin absorbit de corpul uman, astfel încât biodisponibilitatea este diferită.
În organismul uman, fierul este în forma sa bivalentă (Fe 2+) ca. Heme fier in fata. Datorită similitudinii celulare, se găsește și în alimentele de origine animală sub formă de hemoglobină și mioglobină. Odată eliberată din matricea alimentară, molecula hemului (grupul protetic al cromoproteinei) acționează ca un inel protector în jurul ionului central de fier, protejându-l de interacțiunile cu alte componente alimentare și păstrându-l în forma sa solubilă în intestin. Este absorbit în intestinul subțire printr-un sistem special de transport.
Pe de altă parte, sursele vegetale conțin doar fier anorganic sub formă de Fier non-hem în forma sa trivalentă (Fe 3+). Deoarece fierul trivalent tinde să formeze complexe și solubilitatea este deja foarte scăzută la o valoare a pH-ului> 5, este mai puțin absorbită de corp decât fierul bivalent. De asemenea, poate interacționa cu alte componente alimentare sau poate fi influențat atât pozitiv cât și negativ în procesul de absorbție. Se vorbește aici despre factorii de promovare și inhibare.
În timp ce biodisponibilitatea (rata de resorbție) a fierului trivalent non-hem este în jur de 2-20%, este de 15-35% pentru fierul hem hemivalent. Biodisponibilitatea fierului trivalent poate fi îmbunătățită cu vitamina C, acizi din fructe, acizi organici și aminoacizi care conțin sulf, deoarece aceștia promovează reducerea la fierul bivalent mai solubil. Absorbția fierului non-hemic poate fi crescută de 3-4 ori prin aportul simultan de vitamina C. Pe de altă parte, numeroase ingrediente din alimente vegetale, cum ar fi oxalați, fitați, taninuri și alți polifenoli, inhibă absorbția fierului non-hemic prin formarea complexă. Fosfatul și unele fibre dietetice sunt, de asemenea, printre inhibitori (Leitzmann și colab., 2009; Leitzmann și Keller, 2013). Acid fitic sau fitați, găsite în leguminoase, produse din cereale integrale, semințe și nuci, formează complexe cu minerale precum fierul, calciul sau zincul, astfel încât absorbția lor să fie inhibată. Pentru a reduce conținutul de fitat, u. A. fermentația (de exemplu, lăsând aluatul de pâine cu cereale integrale să crească mult timp) sau înmuierea și încolțirea sunt potrivite. În acest caz se eliberează enzima degradantă a acidului fitic (fitaza).
Nevoia și statutul
DGE (2016) recomandă 10 mg de fier/zi pentru bărbații și femeile fără menstruație care nu sunt însărcinate sau care nu alăptează și 15 mg de fier/zi pentru femeile care au menstruație. Aportul recomandat pentru femeile gravide se dublează la 30 mg fier/zi, pentru femeile care alăptează este de 20 mg fier/zi.
Aceste Aport recomandat din DGE iau în considerare doar parțial aspectul biodisponibilității pentru dieta vegană: necesarul efectiv de fier al bărbaților este de 0,5-1 mg/zi, cel al femeilor înainte de menopauză este de 1-2 mg/zi (Leitzmann și colab., 2009). Calculele aportului recomandat se bazează pe o rată medie de absorbție de 10%. Cu toate acestea, dacă luați în considerare cele de mai sus. o rată de absorbție posibilă de 2%, aportul zilnic poate fi sub aportul necesar, deși sa luat cantitatea absolută recomandată de fier. În SUA, vegetarienii devin unul din acest motiv Alimentare cu fier de 1,8 ori Recomandat în comparație cu non-vegetarieni (Institutul de Medicină, 2001).
A ta statutul individual puteți face acest lucru cu analize de sânge. Fierul seric reprezintă o valoare sanguină actuală, care, totuși, are doar o semnificație limitată. Conținutul Feritina serică (Depozitarea fierului) ca parametru pe termen lung poate oferi informații mai fiabile despre starea aprovizionării. Conținutul de hemoglobină, numărul de eritrocite și valoarea hematocritului (vâscozitatea sângelui) sunt, de asemenea, determinate ca parte a numărului mic de sânge.
La Pierderi de sange (Menstruație, sângerare, intervenții chirurgicale etc.) se pierd cantități considerabile de fier (aproximativ 1 mg de fier pe 2 ml de sânge). Cu o perioadă menstruală, este de așteptat o pierdere medie de sânge de 30-60 ml. H. 15-30 mg fier, care se pierde în organism (Schweitzer, 2014).
defect
Dintr-o perspectivă globală, deficiența de fier este una dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți anemie (Anemie), care afectează în special femeile însărcinate, sugarii și copiii, în special în țările în curs de dezvoltare.
Populația din țările industrializate este mai mult așa-numita deficit latent de fier afectat. Acest lucru se reflectă în aportul inadecvat de oxigen către celulele noastre sub formă de simptome de epuizare și oboseală, dureri de cap și paloare.
La o deficit acut Suplimentarea temporară poate, după consultarea unui medic, să umple magazinele și apoi să mențină nivelurile. Cu excepția cazului în care este disponibil un diagnostic, suplimentele cu doze mari la dieta naturală nu sunt recomandate, deoarece există riscul de supraalimentare, care poate crește riscul bolilor coronariene.
Apariție
O varietate de alimente vegetale poate asigura aprovizionarea adecvată cu fier, în special leguminoasele, cerealele integrale, legumele, nucile, semințele și fructele uscate sunt considerate surse bune.
- leguminoase: Lintea, fasolea (mung, soia, fasolea albă și produsele obținute din acestea, cum ar fi tofu), nautul etc.
- nuci și Semințe oleaginoase: Semințe de dovleac, susan (sau tahini), semințe de in, fistic, semințe de floarea-soarelui etc.
- Cereale și Pseudograine: Amarant, quinoa, mei (cereale), ovăz (cereale), spelta și spelta verde (cereale), orez brun etc.
- legume: fenicul crud, portelan, andive, salată de miel, salată fiartă, rachetă, dovlecei etc.
- Fructe uscate: Piersici, caise, banane, curmale
Tabelul 1: Conținutul de fier în alimentele pe bază de plante (Elmadfa și colab., 2017; BLS; USDA)
Diverse studii au arătat că vegetarienii adulți au de obicei același sau mai mare Aprovizionarea cu fier au ca non-vegetarieni (Deriemaeker, 2010). Deoarece produsele lactate nu sunt o sursă semnificativă de fier, veganii consumă uneori mai mult decât vegetarienii și dietele mixte (Davey, 2003). Cu toate acestea, datorită biodisponibilității mai mici a fierului non-hem, aportul mai mare de fier este pus din nou în perspectivă sau este chiar necesar pentru a satisface cererea.
Starea de fier trebuie considerată diferențiată: în timp ce concentrațiile de fier seric și hemoglobină sunt aproximativ la nivelul alimentelor mixte, parametrul pe termen lung, feritina de stocare a fierului, este adesea sub, dar mai ales în intervalul normal inferior (Ball și Barlett, 1999; Wilson și Ball, 1999; Śliwińska și colab., 2018).
rezumat
Fierul nu este doar un nutrient potențial critic pentru vegani, ci mai ales pentru femeile care au menstruație, indiferent de dietă. Deoarece numai fierul non-hemic se găsește într-o dietă pur vegetală, ar trebui să îl includeți în selecția alimentelor combinații și prelucrări abile acordați atenție creșterii biodisponibilității scăzute, de ex. De exemplu, hummus de casă cu bastoane de boia de ardei, suc de portocale proaspăt stors cu fulgi de ovăz, produse din soia fermentate precum miso sau tempeh și fructe uscate cu nuci. Înmuierea și încolțirea leguminoaselor, a cerealelor integrale și a nucilor crește, de asemenea, biodisponibilitatea fierului. Puteți reduce factorii inhibitori prin ex. B. Abțineți-vă de la cafea și ceai verde și negru în timpul și după o masă bogată în fier.
Conținutul acestui articol nu poate și nu ar trebui să înlocuiască sfaturile nutriționale vegane individuale. În directorul pentru sfaturi nutriționale vegane, veți găsi asistență de specialitate, fie local, fie online.