Deficiența de fier în sport Influența fierului asupra performanței sportive este adecvată speciei

Fierul este cel mai frecvent oligoelement din corp și este strâns legat de echilibrul nostru energetic și, prin urmare, de performanțele noastre. Deși majoritatea sportivilor trăiesc o viață sănătoasă și exercită mult, deficitul de fier nu este o problemă rară, mai ales în rândul femeilor sportive. Dar, în calitate de sportiv, cum recunoașteți deficiența și cum puteți crea echilibrul corect?

Pentru ce avem nevoie de fier?

Fierul este unul dintre oligoelementele din corpul uman. În pigmentul de sânge roșu hemoglobina servește ca element de legare a oxigenului pentru a distribui oxigenul absorbit în celulele roșii din sânge prin respirație în întregul organism. În plus, acționează ca un cofactor pentru multe reacții, precum și pentru Producția de energie în mitocondrii. În cele din urmă, întregul Metabolismul energetic dependent de o cantitate adecvată de fier. Prin urmare, o schimbare a balanței de fier duce, de asemenea, la o reducere a aprovizionării cu energie [1], care la rândul său are un efect asupra performanței.

Figura 1: Rolul fierului

Metabolismul fierului, the Admitere, reglementare și transport a oligoelementului, spre deosebire de minerale precum Calciul și sodiul, o specialitate în corpul nostru. Deoarece fierul nu poate fi excretat activ și, prin urmare, este controlat în principal prin absorbție și reglarea acestuia [2] .

Cât de mare este necesarul nostru de fier?

Există în jur de 4-5g de fier în corpul uman. Pierderile care apar în timpul zilei la persoanele sănătoase de aproximativ 0,5-1,5 mg/zi pot fi în mod normal prin dieta, în ciuda ratei scăzute de aport de 6% (bărbați) la 12% (femei) [3] fi acoperit.

Pentru a face o declarație concretă despre echilibrul de fier, este necesar un test de sânge. Iată așa-numitul Ferritin-valoare cu siguranță. Acest Valoarea stocării fierului oferă informații despre starea actuală a echilibrului de fier din corp și este așezat pe o scară:

Importanța fierului în sport

Informațiile cu privire la valorile optime de depozitare a fierului se abat adesea unele de la altele, astfel încât o recomandare generală este uneori denumită diferit. Acestea se bazează pe valorile minime de depozitare a fierului în sport pentru sportivi cu cel puțin 50 mg/l [4] (Micrograme/litru). Dar chiar și aici simptomele de deficiență pot apărea deja [5]. Se pare că există o legătură între timpul de exercițiu și depozitarea fierului: Cu cât durata exercițiilor și a competiției pe săptămână este mai mare, cu atât este mai mică valoarea stocării fierului. Acest lucru este evident în special la femeile sportive [6], ceea ce se presupune că se datorează consumului crescut, pierderii și absorbției reduse a fierului.

Cu toate acestea, o valoare a feritinei serice nu este suficientă ca singurul parametru pentru a face o afirmație clară despre echilibrul de fier din organism. În special în cazul bolilor cronice ale ficatului și al infecțiilor acute, această valoare este semnificativ mai mare, ceea ce înseamnă că deficitul de fier poate fi chiar trecut cu vederea [7]. Cu cele mai complexe diagnostice de laborator diferențiate voi diverși parametri de laborator folosit. Următoarele sunt importante:

Hemoglobina - pigmentul roșu din sânge sau așa-numitul fier din sânge,
fierul de transport, transferrina și saturația acestora,
volumul celulelor roșii din sânge și conținutul de hemoglobină.

O declarație despre echilibrul fierului și posibilele simptome ale carenței poate fi făcută numai în ansamblu.

Ce cauzează pierderea fierului în sport?

Tulpini musculare ridicate (microtraumatisme) și transpirații
Stresul persistent și lipsa de regenerare înseamnă stres permanent pentru organismul nostru și agravează absorbția fierului prin intestin
Anumite diete, inclusiv evitarea cărnii, pot favoriza deficiența de fier

Cum apare deficitul de fier?

cea mai răspândită la nivel mondial iar cea mai frecventă cauză a deficitului de fier este una insuficiență alimentară [A 8-a]. Interesant este că acest lucru afectează nu numai „țările neindustrializate”, ci și națiunile occidentale industrializate din toate grupele de vârstă. Aproximativ un sfert din populația lumii suferă de anemie cu deficit de fier, deci o formă de anemie, care este cauzată de deficit de fier. Majoritatea copiilor de vârstă preșcolară sunt afectați cu puțin mai mult de 47% - bărbații adulți, pe de altă parte, cel mai rar cu puțin sub 13% [9] .

grupuri de risc

Următor → Copii au mai presus de toate femei un risc crescut. De exemplu, prin pierderea crescută a fierului în timpul menstruației și consumul crescut de fier în timpul sarcinii și alăptării. Dar și cu Sportivi, persoanele în vârstă sau persoane cu un Dieta săracă în fier și vitamina C pot aparea simptome de carenta. Anumite boli gastrointestinale fac, de asemenea, dificilă absorbția fierului.

Absorbție insuficientă a fierului

Dacă cauza deficitului de fier nu este legată de alimente, se poate capacitate insuficientă de absorbție a fierului subiacent. Rata de absorbție este reglementată de organismul însuși și poate fi inhibată în anumite circumstanțe:

La o Situație inflamatorie Mai multe substanțe mesagere inflamatorii (citokine) sunt eliberate de celulele imune. Prin circulația sângelui, citokinele ajung în ficat, unde stimulează producția și eliberarea de hepcidină. Hepcidina este o peptidă (un tip de proteină) care are sarcina de a regla sau inhiba absorbția fierului. Face acest lucru atașându-se la ceea ce este cunoscut sub numele de canalul feroportin. Acesta este responsabil pentru exportul fierului din celulele epiteliale intestinale și celulele imune în sânge. Datorită legării hepcidinei la feroportină, fierul rămâne în celule fără ca acesta să poată fi utilizat pentru alte procese metabolice [10] .

Se știe din ramuri de cercetare, cum ar fi psihoneuroimunologia și cercetarea stresului, care diferite influențe activează sistemul imunitar poate [11]. Acestea includ:

Factorii stilului de viață

Dieta pro-inflamatorie (de exemplu, cantități mari de zahăr și carbohidrați din cereale)
Stil de viata sedentar
Prea mult antrenament
lipsa de somn
Toxine de mediu etc.
stres, acută și cronică

Aceste activări sunt, de asemenea, numite situații inflamatorii de grad scăzut care nu se exprimă într-o infecție acută, ci mai degrabă una activitatea cronică a sistemului imunitar presupune. Inflamarea de grad scăzut este asociată cu numeroase boli necontagioase, cronice și degenerative ale civilizației [12]. Mai mult, o activare scăzută permanentă a sistemului imunitar atrage, de asemenea tulburare cronică a distribuției fierului după el și asta simptome de deficit de fier cauzate de inflamație poate conduce [13] .

Efectele deficitului de fier în exerciții fizice

Parțial corect stres fizic ridicat în sport schimbă și nevoia organismului de micronutrienți. Deoarece fierul este foarte strâns legat de metabolismul energetic din mitocondrii, este evidentă o deficiență de fier Efecte asupra performanței și apare în Simptome, la fel de:

Oboseală și rezistență scăzută, "performanță"
Mucoase palide și/sau piele palidă
Oboseală generală sau oboseală rapidă în timpul antrenamentului
Concentratie slaba
Susceptibilitatea la infecție
Șanțuri albe pe unghii sau unghii casante
Creșterea căderii părului
Colțurile sfâșiate ale gurii
o durere de cap
ameţeală

Ce poti face? Măsuri împotriva deficitului de fier

Pentru a preveni sau contracara o deficiență de fier, există o nutriție echilibrată pentru inceput. Fiecare aliment conține fier în cantități diferite. Datorită diferitelor forme de depozitare în alimente, există și una biodisponibilitate diferită: Fierul liber este mai greu de absorbit decât fierul hem (din carne și cârnați) sau proteinele conținute în laptele matern, cum ar fi lactoferina.

Dar compoziția și componentele alimentelor pot avea, de asemenea, un impact semnificativ asupra absorbției fierului: în consecință, ele pot avea diverse substanțe vegetale precum fitați sau polifenoli, chiar acum în ceai negru și cafea, negativ la absorbția fierului impact. Același lucru este valabil și pentru calciu, de ex. din lapte. Combinarea fierului vegetal cu acidul ascorbic (vitamina C) îmbunătățește la rândul său absorbția [14].

Sprijin de la o dietă bogată în fier

Putem viza cerința zilnică de fier printr-un mâncat sănătos a sustine. Aici vine recomandarea noastră specială pentru specii alimente feroase:

Anumite condimente, cum ar fi B. cardamom, mentă sau pătrunjel
Carne, în special carne roșie și ficat (în special ficat de rață și vițel)
Pește și fructe de mare, cum ar fi stridii, crabi, homari sau biban
Ouă
Legume precum spanac, broccoli, varza de Bruxelles, ciuperci sau ciuperci porcini
Fructe, de ex. B. coacăze, mango sau avocado
Migdale și păstăi de cocos
Caise uscate, smochine și mere
Stafide și curmale

Suport prin suplimentare

Dacă cerința de fier nu poate fi îndeplinită prin dieta, este una Suplimentare rezonabil din punct de vedere medical. Cu toate acestea, mulți au suplimente de fier efecte secundare neplăcute. Sunt comune Plângeri gastrointestinale, cu diferite simptome, cum ar fi constipație, greață, diaree, dureri abdominale, vărsături, arsuri la stomac sau scaune întunecate [15]. În acest sens, este de asemenea important să verificați ce preparat este sensibil și compatibil.

Absorbție îmbunătățită a fierului cu ajutorul lactoferinei

Între timp, în studiile științifice sunt luate în considerare noi posibilități pentru tratarea deficitului de fier. Acestea se bazează pe luarea în considerare a proceselor metabolice fiziologice în echilibrul fierului și a proceselor sistemice din organism. O atenție deosebită este acordată Lactoferina, o proteină care leagă fierul, care poate fi produsă de celulele imune și celulele glandei din corpul nostru. Aparține grupului de Transferrină, ceea ce înseamnă asta Legați și redistribuiți foarte bine fierul și astfel poate influența echilibrul fierului [16]. Cand Proteine imune dar și lactoferina îi favorizează Apărare împotriva infecțiilor, cu proprietăți antibacteriene, antivirale și antifungice (împotriva ciupercilor) [17] .

Lactoferina se găsește în cantități mari în laptele matern uman. Dar toate celelalte mamifere o produc și în laptele mamei lor. Structural, lactoferina din laptele de vacă este aproape identică cu lactoferina umană [18]. Extracția din laptele de vacă este o metodă obișnuită în zilele noastre de a ne pune la dispoziția oamenilor în cantități mai mari în scopuri terapeutice. Datorită diverselor proprietăți ale lactoferinei și reactivității ridicate a moleculei, Purificarea este esențială. Acest lucru permite funcționalitatea, Biodisponibilitate și modul de acțiune în corpul uman optimizat va [19] .

Ți-a plăcut articolul?

Simțiți-vă liber să îl împărtășiți cu familia și prietenii sau să ne oferiți feedback.